Kad čujete reč protein, verovatno pomislite na pileća prsa ili komad odreska. Ovo ima smisla budući da je meso, kako savetuje Fondacija za srce, jedan od najboljih izvora ovog makronutrijenta. Međutim, meso nije jedini izvor. U stvari, potpuno je moguće dobiti protein koji vam je svakog dana potreban bez da jedete meso poput živine, govedine i svinjetine.
Moguće prednosti korišćenja proteina biljnog porekla umesto mesa
Jedna od prednosti konzumiranja proteina životinjskog porekla je ta što su ti izvori kompletni – što znači da pružaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše telo ne može da proizvede. Međutim, postoje prednosti zamene ili smanjenja konzumiranja mesa, i korišćenje biljnih proteina, a koje uključuju:
Gubitak kilograma. Ako se pravilno poštuje, biljna dijeta, poput vegetarijanske ishrane, može vam pomoći da izgubite kilograme. Životna sredina. Zamena mesa biljkama da bi se popravio unos proteina može na sličan način povoljno da utiče na životnu sredinu. Jačanje zdravlja srca. Kada je u pitanju crveno meso, prednosti oslanjanja na proteinske alternative biljnog porekla mogu biti još impresivnije. Studije povezuju crveno meso sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, delom zbog sadržaja zasićenih masti.
Produžavanje životnog veka. Nacionalni instituti za zdravstvo izveštavaju da konzumiranje crvenog mesa može da skrati život. Grupa preporučuje da ga izbacite iz ishrane u korist zdravijih izvora proteina. Ako ste na dijeti sa raznovrsnim namirnicama, moguće je da popravite aminokiseline koje su vašem telu potrebne za normalno funkcionisanje.
„Koliko proteina nam je potrebno?“
Preporučena dnevna doza proteina je 0,8 grama (kilogram) po kilogramu telesne težine. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,36 – to je količina proteina u gramima koju bi trebalo uneti na dnevnoj bazi. Ako težite 68kg, ciljali biste na 54 g proteina dnevno. Da biste razmislili o tome na drugi način, protein bi trebalo da čini između 10 i 35 odsto vašeg dnevnog unosa kalorija. Svoju porciju možete dobiti uključivanjem visokokvalitetnih proteina u obroke i grickalice tokom dana, tako što ćete dodati pasulj u salatu ili staviti grilovani tofu odrezak između kriški hleba za ručak. Spremni ste da istražite biljnu stranu proteina? Evo 10 najboljih biljnih proteina koje bi trebalo uključiti u obroke, bilo da želite da potpuno izuzmete životinjski proizvodi ili jednostavno želite da svoje mogućnosti za proteinima učinite raznovrsnijim.
Sočivo (do 9 g proteina po ½ šolje)
Sočivo i druge mahunarke (poput pasulja, graška, orašastih plodova i semenki) nude kompletno pakovanje proteina. One su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima i mogu da obezbede do 9 g proteina po porciji što je ½ šolje kuvanih mahunarki. Takođe sadrže polifenole bogate antioksidansima, za koje je istraživanje izvestilo da imaju svojstva protiv gojaznosti, raka, upala i protiv dijabetesa. Uključite sočivo kao protein u supu od povrća ili u svoj sledeći vege burgera (probajte vege recept burgera sa bademima i sočivom).
Leblebija (7 g proteina po ½ šolje)
Leblebija ( grabanzo pasulj) je mahunarka koja je bogata proteinima, folatima, vlaknima, gvožđem, fosforom i zdravim masnim kiselinama. Porcija leblebije od ½ šolje sadrži oko 7 g proteina. Predlažemo da je pečete za hrskavu užinu, ili je možete dodati u humus – leblebija je glavni sastojak umaka.
Semenke konoplje (10 g proteina na 3 kašike)
Ove male semenke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a 3 kašike daju 10 g proteina. Takođe ih možete naći u prodavnici u vidu konopljinih srca, tj. oljuštene semenke konoplje. Preporučujemo da semenkama konoplje posipate salate, čorbe, jogurt ili tost sa orasima. Imaju suptilan profil ukusa orašastih plodova i lepu hrskavost – nazivamo ih „hranom za posipanje“.
Tofu (8 g proteina po 85 gr)
Poput semenki konoplje, soja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom. Soja je u osnovi nekoliko vrsta hrane, uključujući sojino mleko, edamame sir, miso, tempeh i sojin orah, nudeći puno načina da uključite sojine proizvode u svoju ishranu. Ona je i glavni sastojak tofua, koji bi trebalo da se nađe na vašoj listi za zamenu mesa. Jedna kriška, koja iznosi 85 g, nudi 8 g proteina. Takođe sadrži kalijum i gvožđe. Sjajna stvar je ta što je odličan dodatak fritezi i receptima sa jednom tavom koje možete pržiti u rerni. Ukoliko vam je potrebna inspiracija, pogledajte recepte za tofu sa đumbirom i medom ili tofu iz tiganja i recepte za vege večeru!
Orasi (5 do 6 g proteina po ¼ šolje)
Bez obzira koji orah je vaš omiljeni, verovatno je dobar izvor proteina jer sadrži oko 5 do 6 g po šaci (manje od 1/4 šolje) . Bademi nude najviše proteina po porciji, a pistaći su blizu mesta br. 2. Pored proteina, orasi su dobar izvor nezdravih masti za zdravlje srca, koje mogu sniziti nivo holesterola. Zahvaljujući mnogim opcijama – uključujući bademe, pistaće, indijske orahe, orahe i lešnike – lako je dodati raznolikost u svoju ishranu. Pospite ih preko salata, smutija ili povrća.
Kinoa (8 g proteina po šolji)
Iako je tehnički seme, kinoa se obično smatra celim zrnom i može se koristiti umesto drugih žitarica poput riže i testenine. Jedna šolja kuvane kinoe nudi 8 g proteina i 5 g vlakana. Da ne spominjem da je kinoa kompletan protein, jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Uživajte u kinoi tokom celog dana – ujutru u mleku kao što bi bile žitarice za doručak, za ručak kao protein u vašoj salati, a za večeru umesto testenine.
Nutritivni kvasac (8 g proteina po ¼ čaše)
Mnogi vegani biraju orahe umesto hranljivog kvasca zbog ukusa, ali postoji nekoliko razloga zbog kojih bi ga trebalo probati. Obiluje je vitaminima grupe B, antioksidansom glutation i proteinima. Četvrtina šolje sadrži 8 g proteina. Uz to je bez glutena, šećera, mlečnih proizvoda i veštačkih aroma ili sastojaka. Dodajte ga u supe i umake, pospite ga preko kokica ili tosta od avokada ili pomešajte sa natopljenim indijskim orasima kako biste napravili sjajan domaći veganski sir na testenini ili povrću.
Tempeh (13 g proteina po 85 gr)
Iako nije toliko popularan kao tofu, tempeh je još jedan proizvod od visokoproteinske soje koji čini odličnu zamenu za meso. U suštini je upakovana porcija fermentisane soje, mada se često dodaju začini i žitarice, poput pirinča. Porcija od 85 gr tempeha sadrži 13 g proteina. Naći ćete ga u delu prodavnice sa prehrambenim proizvodima iz frižidera. Nakon što ga donesete kući, isprobajte ga u tiganju ili u sendviču.
Crni pasulj (10 g proteina po 1 šolji)
Izaberite svoj pasulj po izboru – crni pasulj, mornarski pasulj, i tako dalje. Postoji više od 20 sorti i sve nude osnovne hranljive materije. Bogat je proteinima, vlaknima, folatima, magnezijumom i gvožđem. ½ šolje crnog pasulja sadrži 5 g proteina. Predlažemo dodavanje pasulja salatama, supama i gulašima. Odlučite se za sorte sa malo natrijuma ili bez natrijuma kada kupujete konzervirani pasulj u prodavnici.
Kikiriki puter (7 g proteina po 2 kašike)
Da, omiljeni proizvod iz detinjstva je ukusan i dobar izvor kvalitetnih biljnih proteina. Dve kašike sadrže 7 g proteina, uz dodatak drugih ključnih hranljivih materija kao što su zdrave mononezasićene masnoće i malo vlakana. Samo budite sigurni da kupujete zdrave sorte i vodite računa o veličini svoje porcije – pomenuta porcija ima čak 180 kalorija, tako da brzo možete preći sa zdravog izvora proteina na popustljiv tretman koji može doprineti povećanju telesne težine ako preterate.
