Jaja su jedna od retkih namirnica koju bi trebalo klasifikovati kao superhrana. Puna su hranljivih sastojaka, od kojih su neki retki u savremenoj ishrani. Navodimo 10 zdravstvenih prednosti jaja koje sprovedene studije potvrđuju.

Neverovatno su hranljiva

Jaja spadaju u najhranjivije namirnice na planeti. Celo jaje sadrži sve hranljive materije potrebne za pretvaranje jedne ćelije u pile. Jedno veliko kuvano jaje sadrži:

 

Vitamin A: 6% preporučene dnevne doze

Folat: 5% preporučene dnevne doze

Vitamin B5: 7% preporučene dnevne doze

Vitamin B12: 9% preporučene dnevne doze

Vitamin B2: 15% preporučene dnevne doze

Fosfor: 9% preporučene dnevne doze

Selen: 22% preporučene dnevne doze

 

Jaja takođe sadrže pozamašne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcijuma i cinka. Ovo čini 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti. Jaja sadrže i tragove različitih hranjivih sastojaka koji su važni za zdravlje. U stvari, jaja su savršena hrana. Sadrže po malo od gotovo svih hranljivih sastojaka. Ako možete doći do pastiranih jaja ili jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama, utoliko bolje. Sadrže veće količine omega-3 masti i bogatija su vitaminima A i E. Cela jaja spadaju u najhranjivije namirnice na planeti i sadrže po malo od gotovo svih hranljivih sastojaka. Omega-3 obogaćena i / ili pastirana jaja su još zdravija.

 

2. Sadrže holesterol, ali ne utiču na holesterol u krvi

Tačno je da su jaja bogata holesterolom. U stvari, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg. Međutim, važno je imati na umu da holesterol u ishrani nužno ne povišava holesterol u krvi. Jetra u stvari proizvodi velike količine holesterola svakog dana. Kada povećate unos holesterola iz ishrane, vaša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola da bi se uspostavila ravnoteža. Ipak, odgovor na to koliko bi trebalo da bude konzumiranje jaja razlikuje se od pojedinca do pojedinca: 

Kod 70% ljudi jaja uopšte ne podižu holesterol. Kod ostalih 30% (nazvanih hiper), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL holesterol. Međutim, ljudi sa genetskim poremećajima poput porodične hiperholesterolemije ili varijante gena zvane ApoE4 možda će želeti da ograniče upotrebu ili potpuno izbegnu jaja. Jaja imaju visok nivo holesterola, ali konzumiranje jaja ne utiče negativno na holesterol u krvi kod većine ljudi.

 

3. Povećavaju HDL (dobar) holesterol

HDL označava lipoprotein visoke gustine. Često je poznat i kao „dobar“ holesterol. Ljudi koji imaju viši nivo HDL-a obično imaju niži rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Konzumiranje jaja je odličan način da se poveća HDL. U jednoj studiji, unos od dva jaja dnevno tokom šest nedelja povećao je nivo HDL-a za 10%. Redovno konzumiranje jaja dovodi do povišenog nivoa HDL („dobrog“) holesterola, što je povezano sa manjim rizikom od mnogih bolesti.

 

4. Sadrže holin – važan hranjivi sastojak koji većina ljudi ne dobija u dovoljnoj količini

Holin je nutritijent za koji većina ljudi čak i ne zna da postoji, a ipak je neverovatno važna supstanca i često se grupiše sa B vitaminima. Holin se koristi za izgradnju ćelijskih membrana i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, zajedno sa drugim funkcijama. Simptomi nedostatka holina su ozbiljni, tako da su, srećom, retki. Cela jaja su odličan izvor holina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog hranljivog sastojka. Jaja su među najboljim prehrambenim izvorima holina, hranljive materije koja je neverovatno važna, ali je većina ljudi ne dobija u dovoljnoj količini.

5. Povezana su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti

LDL holesterol je opšte poznat kao „loš“ holesterol. Poznato je da je visok nivo LDL povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, mnogi ljudi ne shvataju da je LDL podeljen na podtipove na osnovu veličine čestica. Postoje male, guste LDL čestice i velike LDL čestice. Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju pretežno male, guste LDL čestice imaju veći rizik od srčanih bolesti od ljudi koji imaju uglavnom velike čestice LDL-a. Čak i ako jaja imaju tendenciju blagog povišenja LDL holesterola kod nekih ljudi, studije pokazuju da se čestice menjaju iz malih, gustih u velike LDL, što je poboljšanje. Čini se da konzumiranje jaja menja obrazac LDL čestica od malih, gustih LDL (loš) u velike LDL čestice, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

 

6. Sadrže lutein i zeksantin – antioksidanse koji imaju velike koristi za zdravlje očiju

Jedna od posledica starenja je da se vid obično pogoršava. Postoji nekoliko hranljivih sastojaka koji pomažu u suprotstavljanju nekim degenerativnim procesima koji mogu uticati na naše oči. Lutein i zeaksantin su neki od njih. Oni su snažni antioksidansi koji se sakupljaju u mrežnici oka. Studije pokazuju da konzumiranje adekvatnih količina ovih hranljivih sastojaka može značajno smanjiti rizik od katarakte i degeneracije makule, dva vrlo česta poremećaja oka. Žumanca sadrže velike količine luteina i zeaksantina. U jednom kontrolisanom istraživanju, konzumiranje samo 1,3 žumanca dnevno tokom 4,5 nedelje povećalo je nivo luteina u krvi za 28–50%, a zeaksantina za 114–142%. Jaja su takođe bogata vitaminom A, što ovde zaslužuje još jedno spominjanje. Manjak vitamina A je najčešći uzrok slepila u svetu. Antioksidanti lutein i zeaksantin veoma su važni za zdravlje očiju i mogu da spreče degeneraciju makule i kataraktu. Jaja obiluju ovim antioksidansima.

 

7. Niži trigliceridi omega-3 ili pastiranih jaja

Nisu sva jaja ista. Njihov hranjivi sastav varira u zavisnosti od načina na koji se kokoši hrane i uzgajaju. Jaja kokoši koja su uzgojena na pašnjaku i / ili hranjena hranom obogaćenom omega-3 obično su bogatija omega-3 masnim kiselinama. Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u krvi, dobro poznati faktor rizika za srčane bolesti. Studije pokazuju da je konzumiranje jaja koja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama veoma efikasan način za snižavanje triglicerida u krvi. U jednoj studiji, konzumiranje samo pet jaja koja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama nedeljno tokom tri nedelje smanjilo je trigliceride za 16-18%. Omega-3 obogaćena i pastirana jaja mogu da sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina. Konzumiranje ovih vrsta jaja efikasan je način za smanjenje triglicerida u krvi.

 

8. Bogata su proteinima visokog kvaliteta, sa svim esencijalnim aminokiselinama u pravilnim razmerama

Proteini su glavni građevinski blokovi ljudskog tela. Oni čine sve vrste tkiva i molekula koji imaju i strukturalnu i funkcionalnu svrhu. Unos dovoljne količine proteina u ishrani je vrlo važan i studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su odličan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama proteina. Jaja sadrže i sve esencijalne aminokiseline u pravim odnosima, tako da je vaše telo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine koji se nalaze u njima. Unos dovoljne količine proteina može vam pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog pritiska i optimizaciji zdravlja kostiju. Jaja su prilično kvalitetne životinjske belančevine i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su čoveku potrebne.

 

9. Ne povećavaju rizik od srčanih bolesti i mogu smanjiti rizik od moždanog udara

Decenijama unazad jaja su nepravedno bila na crnoj listi. Tvrdi se da zbog holesterola moraju neminovno da budu loša za srce. Mnoge studije objavljene poslednjih godina ispitale su odnos između konzumiranja jaja i rizika od srčanih bolesti. Izveštaj 17 studija sa ukupno 263.938 učesnika nije našao povezanost između unosa jaja i srčanih bolesti ili moždanog udara. Mnoge druge studije došle su do istog zaključka. Međutim, neka istraživanja su otkrila da ljudi koji imaju dijabetes i jedu jaja imaju povećan rizik od srčanih bolesti. Da li jaja zapravo uzrokuju povećan rizik nije poznato, jer ove vrste studija mogu pokazati samo statističku povezanost. One ne dokazuju da su jaja išta izazvala. Moguće je da su ljudi koji jedu puno jaja i oboleli su od dijabetesa u proseku manje zdravstveno svesni. Na dijeti sa malo ugljenih hidrata, koja je daleko najbolja ishrana za osobe sa dijabetesom, unos jaja dovodi do poboljšanja faktora rizika za srčane bolesti. Mnoge studije su proučavale unos jaja i rizik od srčanih bolesti i nisu otkrile povezanost. Međutim, neke studije su otkrile povećan rizik kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2.

10. Izazivaju sitost i čine da unosite manje kalorija, pomažući vam da smršate

Jaja neverovatno brzo zasite. Oni su visoko proteinska hrana, a protein je daleko najzaslužniji makrohranjiv sastojak. Jaja imaju visoku ocenu na skali koja se naziva indeks sitosti, koji meri sposobnost hrane da izazove osećaj punoće i smanji kasniji unos kalorija. U jednom istraživanju u kojem je učestvovalo 30 žena sa prekomernom težinom, konzumiranje jaja umesto đevreka za doručak povećalo je osećaj sitosti i nateralo ih da automatski jedu manje kalorija tokom narednih 36 sati. U drugoj studiji, zamena doručka koji se sastoji od đevreka jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u periodu od osam nedelja. Jaja izazivaju osećaj sitosti i mogu smanjiti unos kalorija kasnije tokom dana. Redovan unos jaja može pospešiti gubitak kilograma.

 

ZAKLJUČAK

Studije jasno pokazuju da je unos do tri cela jaja dnevno potpuno sigurna opcija. Ne postoje dokazi da je prevazilaženje ove doze štetno – to je samo „neoznačena teritorija“ budući da nije dovoljno istražena. Jaja su poprilično savršena hrana prirode. Pored svega ostalog, ona su takođe jeftina, jednostavna za pripremu, idu uz gotovo bilo koju hranu i odličnog su ukusa.