Najjednostavniji i najefikasniji sistem treninga za povećanje snage.
*
Prvo, upoznajte svoje maksimume za četiri glavne vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, benč press i military press). To nisu maksimumi za koje mislite da možete da radite ili maksimumi koje ste nekada mogli da uradite. Ovo su maksimumi koji sada možete uraditi. Ako ne znate svoje maksimume za bilo koju od vežbi, pomoću ove formule možete dobiti procenu.
Težina x Broj ponavljanja x .0333 + Težina = Procenjen maksimum
Nakon što dobijete maksimum za svako dizanje (čučanj, mrtvo dizanje, bench press i military press), uzmite 90% od ovog broja i iskoristite ovo kao svoj “ max “ prve 4 nedelje. Najlakši način za to je da uzmete svoj maksimum i pomnožite ga sa 0,9.
Primera radi, ako imate mrtvo dizanje od 150 kg, 100 kg čučanj, bench press od 80 kg i military press od 60 kg, vaši brojevi bi izgledali ovako:
* Mrtvo dizanje: 140 x 0,9 = 135 kg
* Čučanj: 100 x 0,9 = 90 kg
* Bench press 80 x 0,9 = 72 kg
* Military press 60 x 0,9 = 54 kg
Nakon novog započinjanja ciklusa (4. i 7. nedelja), dodajte 2,5kg u svoje maksimume za treniranje gornjeg dela tela i 5kg na maksimume za treniranje donjeg dela tela.