Mleko

Bogato hidratantnom vodom, proteinima koji leče mišiće, šećerom koji služi kao gorivo i kalcijumom koji je dobar za kosti, mleko je, u svakoj čaši, odlično za sve one koji povećavaju nivo aktivnosti. Čaša toplog mleka pre spavanja pomaže vam da se isključite i odmorite, zahvaljujući kazein proteinima koji se sporo vare i sposobnosti da utiče na spavanje putem serotonina i melanina.

Pogodnosti za fitnes: 

Čokoladno mleko je odavno favorit mnogim sportistima kada je reč o izdržljivosti. Možda na prvi pogled izgleda kao nezdrav izbor, ali deluje budući da sadrži dva osnovna sastojka koja su vam potrebna nakon vežbanja: ugljene hidrate koji vam daju energiju i protein koji oporavlja mišiće. Domaći voćni milkšejk ili voćni smuti imaju isto dejstvo.

Energetske grickalice od suvog voća

Bogato prirodnim šećerima, suvo voće (poput kajsija, grožđica i manga) daje koncentrovani izvor ugljenih hidrata, što ga čini energetskom bombom. Uz to ćete dobiti i dozu vlakana, kalijuma, fitonutrijenata, vitamina i minerala uz svaki zalogaj.

Pogodnosti za fitnes: 

Ako vam nedostaje energija tokom dugih trka, suvo voće je sjajan prirodni izbor jer sadrži visok nivo GI ugljenih hidrata koji će vam dati energiju. Uzimajte jednu ili dve porcije pre trčanja i dve do tri porcije na svakih sat vremena trčanja (jedna porcija je otprilike tri sušene smokve). Kao i kod svih namirnica, ako se takmičite, eksperimentišite sa suvim voćem tokom treninga, ne na dan takmičenja, kako biste izbegli da vam stomak “bruji kao veš mašina” tokom trke!

 

Brokoli (i drugo zeleno povrće)

Zahvaljujući antioksidansima koji nas štite od slobodnih radikala, vlaknima koja podstiču varenje, i obilju vitamina i minerala, brokoli, zajedno sa keljom, špinatom i zelenim kupusom, jedna je od najhranljivijih namirnica koje ćete pronaći u supermarketu. Ovo povrće je i sjajan izvor folata (prirodno nastala folna kiselina), za koju se smatra da je dobra za zdravlje srca i za žene koje planiraju trudnoću.

Pogodnosti za fitnes: 

Kada je reč o kalcijumu za izgradnju kostiju, hrana na biljnoj bazi poput brokolija i kelja nudi zdravu dozu i može da bude dobra alternativa mlečnim proizvodima. Nizak nivo kalcijuma čini vas osetljivim i podložnim prelomima, posebno ako se bavite sportom izdržljivosti, pa obratite pažnju na to da uključujete dovoljno kalcijuma u ​​svoju ishranu – preporučena dnevna doza za odrasle je 700mg.

Slatki krompir

Pire krompir, pečen ili u vidu kaše – slatki krompir je raznovrsniji i zdraviji izbor od običnog krompir, bogat je beta-karotenom koji se bori protiv bolesti, gvožđem, vlaknima i vitaminom C.

Pogodnosti za fitnes: 

Slatki krompir je dobar dodatak ishrani koja se bazira na ugljenim hidratima pre duge trke, poput polumaratona. Takođe je bogat elektrolitima kalijuma koji sprečavaju grčenje mišića tokom vežbanja.

 

Paradajz

Osim što sadrži vitamin C u izobilju, paradajz sadrži i snažan antioksidans zvan likopen, koji plodu daje lepu crvenu boju. Likopen već nekoliko godina važi za snažno hranljivo sredstvo koje pomaže u sprečavanju raka prostate kod muškaraca.

Pogodnosti za fitnes: 

Paradajz takođe pomaže u programu mršavljenja: ovo voće povezano je sa prirodnim  hormonima za mršavljenje u telu, poput leptina, vrste proteina koji pomaže u regulisanju brzine metabolizma i apetita.

 

Banane

Banane su savršena fitnes hrana: kompaktna, jednostavna, meka za žvakanje i prepuna hranljivim sastojcima. Međutim, nemojte odmah da bacate oguljenu koru – Tajvanski nutricionisti otkrili su da kora ne samo da sadrži više kalijuma, već sadrži i serotonin koji podiže raspoloženje i lutein koji štiti oči. Probajte celu bananu – oguliti je i sve stavite u smuti.

Pogodnosti za fitnes: 

Banane su malo energetski jače od drugog voća, ali kalorije uglavnom dolaze iz ugljenih hidrata, što ih čini sjajnim gorivom tokom ili posle vežbanja. Takođe su pune kalijuma, koji može da pomogne kod grčeva u mišićima tokom vežbanja.

Brazilski orasi

Svi orasi su puni vitamina, minerala i vlakana, ali brazilski orasi su jedan od retkih dobrih izvora selena, minerala i mikronutrijenata koji pomažu u održavanju zdravog imunološkog sistema i u zaštiti od srčanih bolesti i karcinoma. Zdrave, „dobre“ masnoće u orasima snižavaju nivo lošeg holesterola, ali budite oprezni sa njima: sadrže veliki broj kalorija ako ih unesete u velikoj količini.

Pogodnosti za fitnes: 

Pojačani nivo vežbanja i aktivnosti mogu vas učiniti gladnim i zato je važno da izaberete užinu koja je puna hranljivim sastojcima i ublažava napade gladi. Orasi zasite daleko bolje od ostalih užina, te su mudar izbor za užinu u 16 časova.

 

Borovnice

Borovnice su pre nekoliko godina stekle status „superhrane“ zahvaljujući visokom nivou antioksidanata koji naš organizam štite od slobodnih radikala. Smatra se da slobodni radikali mogu da oštete ćelije, ubrzavajući proces starenja. Borovnice su i manje kalorične u odnosu na drugo voće.

Pogodnosti za fitnes: 

Kao i sušeno voće, sveže voće je takođe dobro jesti za vreme i posle vežbanja, jer sadrži visok nivo GI šećera koji obezbeđuje energiju mišićima na najbrži mogući način. Smrznute borovnice (često daleko jeftinije od svežih u supermarketu) su sjajne za pravljenje smutija posle vežbanja kako bi se nadoknadile zalihe glikogena (energije) u mišićima.

Losos

Losos je dobar izvor omega 3 masnih kiselina za koje se veruje da održavaju naše srce zdravim i usporavaju efekte gubitka memorije.

Pogodnosti za fitnes: 

Izaberite protein za savršen obrok posle vežbanja. Protein obnavlja i oporavlja mišiće, te je hranjivi sastojak koji će vas zasititi nakon treninga. Losos je odličan izbor, kao i jaja ili bilo koje posno meso.

 

Čokolada bogata kakaom

Kakao je posebno hranljiv, bogat je magnezijumom, antioksidansima i aminokiselinama. Da biste u potpunosti iskoristili njegove benefite, trebalo bi da se približite celom zrnu što je više moguće. Najbolji izbor je kakao u prahu – sipajte ga u jogurt, voće ili dodajte granoli.

Pogodnosti za fitnes:

Jedna od najboljih stvari u vezi sa redovnim vežbanjem je ta što vam omogućava malo više slobode da zgrešite kada je ishrana u pitanju. I nema ništa loše u tome da ponekad častimo sebe, zar ne? Ako volite čokoladu, odaberite tamnu čokoladu preko kolača ili druge namirnice da biste dobili sve hranjive sastojke kakaa sa manje dodatog šećera. Što je veći sadržaj kakaa, tim bolje. Stoga tražite čokolade koje sadrže 70% kakaa i više.