Neću previše mudrovati  o tome odakle potiče ime kalorija, ili šta je to gram-kalorija ili kilo kalorija, za to pitajte wikipediu. Umesto toga, pokušaću da vam prosto objasnim šta su to kalorije. Kada unosimo hranu u telo dolazi do procesa iskorišćavanja te hrane. Svi hranljivi sastojci sagorevaju i pri tome oslobađaju neku količinu toplote. Ta toplota greje naše telo i obezbeđuje mu energiju koja mu je potrebna za rad. Ono što je jako bitno, jeste da nisu sve kalorije iste.

Počećemo od praznih kalorija. To su kalorije koje nemaju dodatnu dobrobit. Kada to kažem mislim na minerale, aminokiseline, vlakna, vitamine itd. Čist primer takvih kalorija su recimo kalorije iz šećera. Možete dobiti energiju iz njih, ali nikakve hranljive sastojke. Sledeće kalorije bih nazvao skrivene kalorije. Recimo da pravite supu od povrća. Vi znate koliko ste povrća stavili u tu supu, pa na osnovu toga možete da izračunate i koliko ste kalorija uneli. Ali šta se dešava ako u tu istu supu stavite pavlaku za kuvanje, maslac, maslinovo ulje i slično? Pa prosto, dodali smo dodatne kalorije za koje osobe koje se ne razumeju mnogo u tematiku misle da to nije toliko loše. Ipak je to samo supica sa povrćem. 

Kada je u pitanju dijeta, potrebno je znati da su sve kalorije podjednako važne. To što ćemo neku hranu potpuno ukinuti, ne znači da će dijeta uspeti. Koliko puta ste čuli da neko kaže kako će izbaciti iz ishrane hleb, gazirano, slatko i da će smršati? Možda hoće, ali takvo mučenje organizma neće doneti ništa dobro. U većini slučajeva te osobe će samo izbaciti vodu, smanjiti par kilograma, ali oblik tela i procenat masti će ostati isti. Upamtite, jedino što zaista uspešno funkcioniše u svakoj dijeti jeste kalorijski deficit. Višak kalorija dovodi do debljanja (ili mišićne mase, ako znamo kako). Manjak kalorija do mršavljenja (ili skidanja masti sa tela)

Kako da znamo koliko kalorija nam je potrebno dnevno. Pa, to zavisi od mnogo faktora, uključujući vaše godine, aktivnosti u toku dana itd.. Ali evo jedne od formula koju možete iskoristiti kako bi ste okvirno izračunali.  

Koristićemo Mifflin-St. Jeor formulu  za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) 

  • 10x vaša težina u kg + 6.25 x vaša visina u cm -5 x vaše godine +5. Na primeru bi to izgledalo ovako
  • BMR- 10×80(kg)+6.25×178 cm – 5×22 + 5 =1808
  • Kada smo ustanovili koliki nam je BMR, sledeći korak bi bio da dodamo dnevne aktivnosti. 
  • x 1.2 = sedeće aktivnosti, kancelarija, pult i lagano vežbanje u teretani 1-2 puta nedeljno.
  • x1.3 = lagane aktivnosti na poslu i lagano vežbanje u teretani do 3 puta  nedeljno.
  • x1.5 = srednje teške aktivnosti u toku dana i srednje teški treninzi u teretani 4-5 puta nedeljno.
  • x1.7 = Jake aktivnosti, fizičko opterećenje na poslu i jako vežbanje u teretani 6-7 puta nedeljno.
  • x1.9 = Ekstremne aktivnosti. Ovo bih savetovao jedino ozbiljnim atletama ili nekome ko se bavi fizički mnogo zahtevnim poslovima.

Recimo da uzmemo srednje aktivnosti i 4-5 puta nedeljno vežbanje u teretani. Na primeru bi to izgledalo ovako. 

1808 (BMR) x 1.5 = 2.711 kalorija za odrzavanje težine. Sada kada imamo tu magičnu cifru, pravimo kalorijski deficit ili suficit.  To zavisi od vaših potreba, tj da li želite da skinete masne naslage ili da povećate masu mišića. Uzećemo za primer da želimo da skinemo nekoliko kilograma i da to bude što bezbolnije po organizam. Smanjićemo kalorije za 25%.  2.711 x 0.75 = 2.033 kalorije dnevno. Sada tu cifru podelite procentualno u korist ovih makronutrijenata

  • Proteini = 30%
  • Hidrati = 50 %
  • Masti = 20 %
  • Pratite vaš napredak na nedeljnom nivou i u odnosu na to korigujte vaš kalorijski deficit.