Dajte šansu ovom pristupu ukoliko želite brzo da smršate. Otkriću vam malu tajnu: Paleo dijeta može da uspe. Dijeta sa malim procentom ugljenih hidrata može da uspe. Fleksibilna dijeta može da uspe. Intermittent fasting ili isprekidani post može da uspe. Dijeta sa velikim procentom ugljenih hidrata može da uspe. Samo jedenje hrane takođe može da uspe. Pridržavajte se jedne od navedenih. Nisam dovoljno precizan ovde. Poenta je u tome da većina dijeta može da uspe kada se sprovode dosledno. Ali, na isti način, mogu da ne donesu željene rezultate ako niste usmereni na cilj i ih primenjujete nemarno između prejedanja. Međutim, niste zbog toga ovde. Ovde ste jer želite da saznate koja je najefikasnija dijeta. Ključ za gubitak masti je kalorijski deficit. Jednostavno, zar ne? Ne baš. Muškarci su naročito skloni nesvesnom kalorijskom višku i onda se pitaju zašto nemaju isklesane trbušne mišiće. Pratite unos.
Pravilo broj jedan
Došli smo do isklesanih trbušnih mišića. Ako želite da maksimizirate gubitak masti, zadržavajući što veću mišićnu masu (izvajano telo na plaži), trebalo bi da isprobate rotaciju ugljenih hidrata. A evo kako može da uspe i kod vas.
Rotacija ugljenih hidrata
Rotacija ugljenih hidrata jedan je od onih pojmova o kojima je napisan veliki broj članaka koji je promovišu ili osporavaju, obično od strane pojedinaca koji je ne razumeju u potpunosti ili je ne koriste kako bi trebalo. To nije novost. Međutim, koncept je pogrešno shvaćen do te mere da je njegova ispravna upotreba zaista novitet. Činjenica je da je rotacija ugljenih hidrata metoda koju koristim u radu sa svojim klijentima veoma dugo.
Pa, kako dijeta funkcioniše? Osnovni princip rotacije ugljenih hidrata je jednostavan. Tokom nedelje imate dane sa velikim, srednjim i niskim unosom ugljenih hidrata. To zvuči lako, i jeste, ali dane sa višim unosom hidrata morate uskladiti sa težim treninzima u teretani, a dane sa malo ugljenih hidrata sa odmorom ili sa treningom niskog intenziteta. Bez obzira na dan, takođe vam je potreban visok unos proteina kako bi mišići rasli. Ova ciklična upotreba ugljenih hidrata dovodi do gubitka masti i rasta mišića. Koliko god da koristite ugljene hidrate, toliko povećavate i unos masti. Trebalo bi da bude nizak kada je unos ugljenih hidrata najviši, a visok u danima kada je unos ugljenih hidrata nizak. Sve ove rotacije ugljenih hidrata daju vašem telu brojne fizičke i biološke prednosti, a to su:
– Poboljšana osetljivost na insulin
– Poboljšani metabolizam
– Poboljšan mišićni dobitak
– Poboljšano sagorevanje masti
Zašto funkcioniše?
Uprkos onome o čemu često čitamo, ugljeni hidrati nisu nužno kriptonit telu koje želite. Tačno je da nema esencijalnih ugljenih hidrata, za razliku od esencijalnih masti i aminokiselina, ali oni pomažu da se podstakne metabolizam (i naravno imaju tendenciju da budu ukusni). Međutim, ako je unos kalorija previsok, ugljeni hidrati se lako mogu skladištiti kao masti. Ali ne više. Koristićemo ih u svoju korist. Možda vam se čini da je rotacija ugljenih hidrata isključivo usmerena na ono što jedete, i jeste u određenoj meri, ali je upravo ono što se događa vašem telu iznutra ono što vam daje prednost. Dani sa ugljenim hidratima služe da dopune nivo glikogena u mišićima i obezbede organizam insulinom. Ovaj proces ima antikataboličke napore, smanjujući gubitak mišića. Insulin inhibira pucanje mišića, što je savršeno za one dane kada radite najteže i najintenzivnije treninge sa velikim unosom ugljenih hidrata.
U danima sa umerenim (ili srednjim) unosom ugljenih hidrata, dajete svojim mišićima onoliko ugljenih hidrata koliko je potrebno da se održe zalihe glikogena, stvarajući biološko okruženje za poboljšanu osetljivost na insulin, a samim tim i gubitak masti. Onih dana kada jedete hranu sa niskim udelom ugljenih hidrata, vaš kalorijski unos je najniži. Treniranjem slabim intenzitetom ili pravljenjem pauze (odmor), vi, na neki način, zavaravate telo da ubrza sagorevanje masti održavajući nizak nivo insulina. Kada je u pitanju gubitak masnoće, ovo je deo procesa u kojem to zaista počinje da deluje.
Šta jesti?
Dobro pitanje. Ovo su samo neki od primera koji pokazuju kako se principi rotacije uhljenih hidrata mogu primeniti. Navalite.
Primer obroka sa visokim procentom ugljenih hidrata:
Doručak: Ovsena kaša sa whey proteinom i bademima
Ručak: Slatki krompir sa piletinom i brokolijem
Večera: Kinoa sa lososom, pinjolama i šparglom
Primer jela sa srednjim unosom ugljenih hidrata
Doručak: raženi hleb sa kajganom i spanaćem
Ručak: Integralni pirinač sa piletinom i brokolijem
Večera: Avokado i škampe sa rukolom i paradajzom
Primer obroka sa malo ugljenih hidrata
Doručak: Dimljeni losos sa kajganom, avokadom i šparglom
Ručak: Piletina i indijski orah upržen sa paprikom, brokolijem i lukom
Večera: Tunjevina sa avokadom i zelenom boranijom
Nemojte misliti da bi zdrava hrana trebalo da bude dosadna! Možete koristiti sledeće zdrave opcije da poboljšate ukus, usrećite sebe i održite motivisanost:
Limun, Limeta, Sveže ili suvo bilje, Čili, Beli luk, Đumbir, Soja sos, Biber, Kari u prahu
Šta još moram da znam?
Ako mislite da je rotacija ugljenih hidrata nešto što želite da isprobate, morate znati nekoliko stvari. Rotacija ugljenih hidrata deluje dobro i na gubitak masti i na dobijanje mišića. Ako je primarni cilj gubitak masti, trebalo bi da ostvarite kalorijski deficit. Ukoliko je, pak, primarni cilj dobijanje mišićne mase, trebalo bi da imate višak kalorija. Kao što sam već napomenuo, održavajte visok unos proteina; ključno je za održavanje mišića pri kalorijskom deficitu.
Dva jednostavna pravila
Ne bojte se masnoće, već ih pametno koristite. Konzumiranje hrane sa većim udelom masti onim danima kada ne trenirate je idealno. Sledite ova dva jednostavna pravila i uverićete se u korist rotacije ugljenih hidrata istog trenutka.