Razlog zbog kojeg ne gradite mišiće mogao bi da bude taj što ste došli do tačke stagnacije. Kada se vaše telo navikne na uobičajene tehnike vežbanja, mišići prestaju da rastu. Da bi mišići rasli, morate da ih šokirate.

Napredne tehnike treninga mogu da vam pomognu da na najbolji način iskoristite vežbanje tako što ćete, uzgred rečeno, uništavati mišiće. Uključivanje ovih tehnika u rutinu vežbanja učiniće da vaši mišići nagađaju šta ih pogađa i nateraće ih da sve više rastu.

1.FORSIRANA PONAVLJANJA

Rade se posle tačke otkaza, uz pomoć trenera ili nekog vežbača (obično 1-3 ponavljanja). Trener/ vežbač ne bi smeo da podiže vašu težinu već da samo pomogne u trenutku kada težina počne da se „vraća“.

2. POVEĆANJE TEŽINE

Težina veća od osobe koja diže istu može se dizati uz pomoć strogih ponavljanja. Uz pomoć partnera ili opreme, osoba stavlja težinu (ili sopstveno telo) u položaj da nastavi sa sporim i kontrolisanim pokretima. Ova tehnika je korisna pri izgradnji baze snage u određenim pokretima ili kao dodatna iscrpljenost nakon što dođe do neuspeha.

3. “CHEATING”

Uključivanje pokreta koji nisu deo tehnike određene vežbe u cilju postizanja više ponavljanja. Ovo narušava pravilnu formu i korišćenjem drugih mišića, poput većeg zamaha, moguće je dizati tegove nakon neuspeha i produžiti seriju. Ovde je važno primetiti da sekundarni mišići ne bi trebalo da preuzmu pokret, već bi glavni mišići trebalo da ostanu dominantni sa snažnom kontrakcijom na kraju. Ove tehnike ne bi trebalo da se zloupotrebljavaju pri svakom ponavljanju. Propuštamo efekat i intenzitet ako sekundarni mišići rade više od glavnih.

4. ODMOR-PAUZA

Korišćenjem težine moguće je izvesti nekoliko ponavljanja, a zatim je spustite da biste to ponovili još nekoliko puta. Kratke pauze omogućuju resintezu adenozin trifosfata, tako da je moguće izvesti seriju sa velikom težinom. Na taj način se čuva energija za održavanje potrebnog intenziteta.

5. DELIMIČNA PONAVLJANJA

Ponavljanja se rade samo polovinom pokreta, gornji ili donji deo. Dobra su za balansiranje ili manipuliranje intenzitetom na nekim delovima mišića ili ako jačina u nekom delu pokreta stagnira.

6. „21 STAYLE“

Ova tehnika je kombinacija delimičnih ponavljanja. Prvo radimo 7 ponavljanja u donjem delu pokreta, onda radimo 7 ponavljanja u gornjem delu, a na kraju 7 ponavljanja punim pokretom. Budući da bi trebalo da se radi težinom koja je dovoljna za izvođenje 10 ponavljanja, na ovaj način možemo „ubiti mišić“ dvostruko, koristeći istu težinu.

7.SMANJENJE TEŽINE

Serija sa smanjenom težinom nakon neuspeha da bi se izvelo još nekoliko ponavljanja. Smanjivanje težine omogućava zadržavanje pravilne forme (ako je ne osporavaju iscrpljenost, nizak fokus i sposobnost reakcije) i kontrolisana ponavljanja, održavajući potrebnu napetost za napredak.

8. SERIJA PRE SAGOREVANJA

Dve serije, dve različite vežbe, koje se izvode jedna po jedna sa malo ili bez odmora. Prvo se rade izolacione vežbe, a zatim višezglobne.