Piramidalni trening sa tegovima može da vam pomogne da napredujete sa treninzima ili da izbegnete stagniranje. Ovaj princip može da dozira vaš trening i doda raznolikost opterećenju. Piramidalni trening ne podrazumeva trčanje uz i niz Veliku piramidu u Gizi, iako bi to bio odličan trening ukoliko biste dobili dozvolu.
Piramidalni trening je stepenovani pristup serijama i ponavljanjima, kao što je piramida široka pri dnu i uska pri vrhu, a obrnuta piramida široka pri vrhu i uska pri dnu. To je ono što piramidalni trening podrazumeva u kontekstu treninga sa tegovima, počinjete sa većim težinama i potom postepeno smanjujete težine ili broj ponavljanja ili započinjete laganim težinama i postepeno povećavate težine ili broj ponavljanja. Takođe, možete uključiti obe varijantu u okviru proširene serije.
Kako funkcioniše piramidalni trening?
Kao i svi sistemi opterećenja, piramidalni trening nagoveštava da ako stvorite metabolički stres u mišićnom tkivu, ono će se povećavati. Imajte na umu, međutim, da ova vrsta treninga ne pogađa tačku za povećanje snage, iako će veći mišići povećati snagu u određenoj meri.
Zagrejte se i ohladite
Zagrevanje bi trebalo da uključuje lagane aerobne vežbe i istezanje 10-15 minuta. Pre nego što uradite bilo koju vežbu sa dizanjem tegova, nekoliko ponavljanja sa manjom težinom od odabrane za glavnu vežbu, dobra je strategija. Hlađenje vam pomaže da smanjite bolove u mišićima u narednim satima, jer piramidalni trening može da vas iznenadi. Ohladite se laganim istezanjem ili nekom umerenom aerobnom aktivnošću na traci ili biciklu.
Standardna piramida
Povećajte težine i smanjite broj ponavljanja po svakoj seriji. Podesite težine i serije za izabranu opremu, tegove, mašinu itd. i za maksimum koji možete da izdržite u svakoj seriji. Primer za ovu piramidalnu varijantu:
Prva serija – 13kg x 12 ponavljanja
Druga serija – 18 kg x 10 ponavljanja
Treća serija – 22 kg x 8 ponavljanja
Obrnuta piramida
U ovoj piramidi smanjujte težine i povećavajte broj ponavljanja po seriji.
Prva serija – 22 kg x 8 ponavljanja
Druga serija – 18 kg x 10 ponavljanja
Treća serija – 13 kg x 12 ponavljanja
Dijamantska piramida
U ovoj piramidi povećajte, a zatim smanjite težine tokom 5 serija.
Prva serija – 9 kg x 12 ponavljanja
Druga serija – 11kg x 10 ponavljanja
Treća serija – 13 kg x 8 ponavljanja
Četvrta serija – 11 kg x 10 ponavljanja
Peta serija – 9 kg x 12 ponavljanja
Stepenasta Piramida
Sa ovom tehnikom istovremeno radite i uzlazni i silazni trening princip. To bi izgledalo ovako.
Prva serija – 22 kg x 12 ponavljanja
Druga serija – 18 kg x 10 ponavljanja
Treća serija – 13 kg x 8 ponavljanja
Četvrta serija – 18 kg x 10 ponavljanja
Peta serija – 22 kg x 12 ponavljanja
Mogli biste i da kombinujete težine i broj ponavljanja kao što je dole navedeno, to je verovatno malo lakše jer završavate manjim težinama iako je broj ponavljanja veći.
Prva serija – 13 kg x 12 ponavljanja
Druga serija – 18 kg x 10 ponavljanja
Treća serija – 22 kg x 8 ponavljanja
Četvrta serija – 18 kg x 10 ponavljanja
Peta serija – 13 kg x 12 ponavljanja
verywellfit.com