Aktivni oporavak je vežbanje niskog intenziteta nakon završetka napornog treninga ili atletskog događaja. Koliko god se paradoksalno činilo, najbolji način da se oporavite od maratona ili nekog drugog sportskog takmičenja je da vežbate nižim intenzitetom, a ne da mirujete. Stara paradigma da „mišići rastu kada odmoramo“ podrazumevala je da su vežbanje i oporavak dve zasebne i različite stvari. Većina stručnjaka sportske medicine danas smatra da to nije slučaj. Za razliku od pasivnog oporavka, aktivni oporavak bolje reguliše kako vaše telo reaguje na ekstremne fizičke napore, ublažavajući stres koji se stavlja na mišiće, zglobove, vezivna tkiva, i istovremeno poboljšavajući rast i snagu mišića.
Prednosti
Aktivni oporavak je koristan za sportiste iz više razloga: Smanjuje nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima, minimizirajući osećaj krutosti i nelagodnosti posle vežbanja. Pomaže u ublažavanju umora i poboljšanju raspoloženja koji se obično javlja nakon teškog sportskog događaja. Podstiče dotok krvi u zglobove i mišiće, sprečavajući upalu. Održava otkucaje srca u stabilnijem stanju, poboljšavajući izdržljivost i obim treninga.
Aerobni nasuprot anaerobnom metabolizmu
Mlečna kiselina je nusproizvod metabolizma ugljenih hidrata. Proizvodi se u mišićima kada nivo fizičkog napora nadmaši vašu sposobnost da izdržite aerobno. Aerobna vežba podrazumeva nivo aktivnosti u kome se vaš unos kiseonika smatra idealnim za sagorevanje zaliha goriva u vašem telu (naime, glikogena, glukoze i masti). Suprotno tome, anaerobna vežba podrazumeva da sagorevate gorivo u količini većoj od unosa kiseonika, što na kraju dovodi do iscrpljenosti mišića. Smanjenjem maksimalnog broja otkucaja srca na ispod 80 procenata vraćate se u aerobno stanje i možete efikasnije da premestite mlečnu kiselinu iz mišića u krvotok. (Prestanak aktivnosti potpuno omogućava da se kiseline objedine.) Aktivni oporavak održava otkucaje srca na nivoima pogodnijim za čišćenje mlečne kiseline.
Uopšteno govoreći, postoje tri oblika aktivnog oporavka. Jedan se koristi tokom faze hlađenja odmah nakon treninga. Drugi je uključen u sam intervalni trening. Treći se koristi u danima nakon takmičenja ili događaja koji su vaše telo izložili velikom stresu.
Posle treninga
Aktivni oporavak tokom faze vežbanja može da obuhvata stvari poput trčanja ili vožnje bicikla sporijim tempom. Od tipičnog hlađenja razlikuje se po tome što traje duže od nekoliko minuta. Kao takav, može se smatrati produženjem same rutine vežbanja. Primarni cilj je održavanje otkucaja srca iznad brzine kada smo u fazi odmora. Neke od aktivnosti koje se koriste za aktivni oporavak uključuju:
Lagano dizanje tegova (30 procenata manje od vaše uobičajene težine)
Joga (manje snažni oblici kao što su hatha, yin ili sporija vinyasa)
Vožnja bicikla ili sobnog bicikla
Eliptična ili veslačka mašina
Plivanje, hodanje u vodi ili druge vodene aktivnosti
Pešačenje, brzi hod ili trčanje
Aktivni oporavak može takođe da uključuje masažu i istezanje kako bi se poboljšao opseg pokreta zglobova. Samo-miofascijalno oslobađanje, pomoću penastih valjkova i drugog alata, idealan je način za masažu upaljenih i preopterećenih mišića
Izbor aktivnosti
U zavisnosti od nivoa vaše kondicije, aktivni oporavak može trajati od 20 do 45 minuta. Izbor aktivnosti često zavisi od sporta kojim se bavite. Primera radi: Ako ste trkač, možete trčati 30 minuta sa 60 posto svog uobičajenog tempa ili 40 minuta akva hoda. Ako dižete teške tegove ili se bavili kontaktnim sportovima, 15 minuta samo-miofascijalnog oslobađanja, nakon čega sledi 30 minuta brzog hodanja može biti prikladnije. Ako se bavite zahtevnim kardioom, možete provesti 30 minuta radeći veslanje ili eliptične mašine slabog otpora, a zatim 15 minuta yin jogu.
Tokom intervalnog treninga
Aktivni oporavak se takođe može koristiti za vreme intervalnog treninga visokog intenziteta. Umesto da sedite između intervala, održavajte fizičku aktivnost, mada nižim intenzitetom. Kao i kod faze hlađenja, on pomaže u ublažavanju nakupljanja mlečne kiseline, održavajući vaš broj otkucaj srca. Tokom intervalnog treninga, opcije aktivnog oporavka mogu da uključuju vežbe niskog do umerenog intenziteta, kao što su džogiranje, marširanje sa visoko podignutim kolenima, duboki potisci itd.
Posle takmičenja
Umesto da uzmete dan ili dva odmora posle takmičenja ili događaja, možete da koristite aktivni oporavak da biste ublažili tromost i bol koje ljudi često osećaju nakon ekstremnih aktivnosti. To može da uključuje brzo hodanje, džoging, biciklizam, plivanje ili niz vežbi pokreta pomoću laganih tegova. Ciljajte na vežbe za koje je vaš ritam otkucaja srca manji od 50 procenata maksimalnog broja otkucaja srca. Istezanje i yin joga takođe mogu biti korisni jer angažuju mišiće, tetive i fascije oko zglobova koji se obično grče zbog upale posle vežbanja. Masaža takođe može da pomogne. Jedna stvar koju bi trebalo izbegavati tokom aktivnih dana oporavka je prekomerna potrošnja, pod pretpostavkom da će vam ili pomoći da brže mršavite ili da postignete bolje rezultate. Morate uzeti razuman pristup i osluškivati svoje telo. Znakovi pretreniranosti uključuju postojanu bol, promenu navika spavanja, loš san i opšti osećaj lošeg stanja.
Pasivni nasuprot aktivnom oporavku
Uprkos prednostima aktivnog oporavka, ne bi trebalo izbegavati dan pasivnog oporavka ako vaše telo kaže da vam je potreban. Pasivni oporavak ili potpuni prekid fizičke aktivnosti može biti primeren ako ste doživeli sportsku povredu ili vam preti opasnost od nje. Ako pauzirate dan ili dva, neće vam štetiti već će vam možda pomoći da sprečite izgaranje ako ste pretrenirani. S druge strane, dugotrajni pasivni oporavak može vam, često i značajno, štetiti.
Aktivni oporavak omogućava sportisti da se oporavi, i fizički i psihički, od stresova na treningu, izbegavajući aplitude vaše kondicije. Postao je sastavni deo većine programa treninga, menjajući akcenat sa „dan kada vežbam“ i „dan kada ne vežbam“ u jedan dan u kojem vežbanje predstavlja svakodnevni životni kontinuitet. Bez obzira da li ste rutinski vežbač u teretani ili sportista profesionalne klase, pokušajte da dodate nekoliko vežbi niskog intenziteta na kraju vežbanja i pogledajte kako se osećate. Započnite tako što ćete prvo produžavati za kraće vreme, koje ćete postepeno povećavati, isprobavajući različite vežbe kako biste videli u kojima od njih uživate i koje možete izdržati tokom dužeg perioda.