Sportisti i ljubitelji fitnesa uvek traže načine kako da poboljšaju svoje performanse i ostvare svoje ciljeve. Dobra ishrana može pomoći vašem telu da bolje napreduje i da se brže oporavlja nakon svakog vežbanja. Optimalni unos hranljivih materija pre vežbanja ne samo da vam pomaže da poboljšate svoj učinak, već umanjuje i oštećenje mišića.
Navodimo vam sve što bi trebalo da znate o ishrani pre treninga
Važno je da znate šta jedete. Snabdevanje tela pravim hranjivim sastojcima pre vežbanja, daće vam energiju i snagu koja vam je potrebna za bolju performansu. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu pre vežbanja. Međutim, odnos u kojem bi ih trebalo konzumirati varira zavisno od pojedinca i vrste treninga. Navodimo vam kratak pregled uloge svakog makronutrijenta.
Ugljeni hidrati
Vaši mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji telo obrađuje i skladišti glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za treninge kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena su glavni izvor energije vaših mišića. Ali za duže treninge, stepen korišćenja ugljenih hidrata zavisi od više faktora. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i vašu ukupnu ishranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se ove zalihe troše, vaš učinak i intenzitet se smanjuju. Studije pokazuju da ugljeni hidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovo korišćenje, pojačavajući oksidaciju ugljenih hidrata tokom vežbanja. Unošenje ugljenih hidrata, što uključuje ishranu bogatu ugljenim hidratima tokom 1-7 dana, dobro je poznata metoda za povećanje zaliha glikogena.
Proteini
Mnoge studije su dokumentovale potencijal konzumiranja proteina pre treninga za poboljšanje atletskih performansi. Pokazano je da unos proteina (samo proteina ili sa ugljenim hidratima) pre vežbanja povećava sintezu proteina u mišićima. Jedno istraživanje pokazalo je pozitivan anabolički odgovor nakon što su učesnici konzumirali 20 grama proteina surutke pre vežbanja.
Ostale prednosti unošenja proteina pre vežbanja uključuju:
Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
Poboljšani oporavak mišića
Povećana snaga i mršava telesna masa
Povećana performansa mišića
Masti
Dok se glikogen koristi za vežbanje kratkog i visokog intenziteta, masti su izvor goriva za duži trening i trening srednjeg i niskog intenziteta. Neke studije istraživale su uticaj unosa masti na atletske performanse. Međutim, ove studije razmatrale su ishranu bogatu mastima tokom dužeg perioda, a ne pre vežbanja. Na primer, jedno istraživanje pokazalo je kako je četvoronedeljna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vreme izdržljivosti kod zdravih, utreniranih trkača.