Kada ljudi govore o gubitku kilograma, često govore o metabolizmu i težini. Kalorije sagorevate drugačije od osobe koja sedi pored vas, a ključni razlog leži u metabolizmu.
Kako dobijamo i gubimo na težini?
Energetska ravnoteža je komplikovan proces koji čine mnogi faktori. Da li ćemo dobiti, izgubiti ili održati telesnu težinu u velikoj meri zavisi od tri stvari:
Broja kalorija koje su potrebne za održavanje života (naš metabolizam)
Broja kalorija koje sagorevamo kroz aktivnosti
Broja kalorija koje unosimo
Kako su metabolizam i težina povezani
Metabolizam opisuje fizičke i hemijske procese koji se prirodno odvijaju u našim telima da bi se održao život, uključujući obnavljanje tkiva, varenje, disanje, razmišljanje, smejanje, aktivnosti, itd. Svi ovi metabolički procesi zahtevaju energiju, a ta energija se meri u kalorijama. Postoji neka prosečne potreba za kalorijama na osnovu telesne težine i nivoa aktivnosti, ali metabolizam svake osobe je različit. Da biste upravljali telesnom težinom i imali dovoljno energije za vežbanje, korisno je da razumete svoje jedinstvene dnevne potrebe za kalorijama. Ovi različiti zahtevi mogu se podeliti na:
Metaboličku stopu u stanju mirovanja: Osim ako niste olimpijski ili profesionalni sportista ili ne trenirate stalno, oko 70% kalorija koje sagorevate svaki dan koristi se za održavanje bitnih gore navedenih životnih procesa. To se naziva metaboličkom stopom u mirovanju (MSM). MSM je broj kalorija koji je vašem telu potreban da preživi ako ste čitav dan sedeli na kauču. Zahteve za kalorijama pri aktivnostima: Ako ne sedite samo na kauču ceo dan, sagorećete dodatne kalorije kretanjem, aktivnostima i vežbanjem. Za mnoge od nas to čini oko 30% ukupnog dnevnog utroška kalorija.
Šta određuje metaboličku stopu u mirovanju?
Metabolizam i dnevne potrebe za kalorijama uglavnom određuju:
Genetika: Neki ljudi prirodno imaju brži metabolizam.
Godine: Nakon 40. godine metabolizam opada za oko 5% svake decenije.
Pol: Muškarci sagorevaju više kalorija nego žene.
Visina: Visoke osobe imaju brži metabolizam od niskih.
Sastav tela: Oni koji imaju više mišića ili veću težinu imaju brži metabolizam u mirovanju od mršavijih pojedinaca.
Aktivnost: Što se više krećete, vaš MSM je veća.
Okolina: Temperaturni ekstremi takođe mogu da utiču na MSM. Sportisti koji se bave zimskim
sportovima, na primer, sagorevaju više kalorija vežbajući pri niskim temperaturama.
Kako izmeriti MRM
Koristite kalkulator za izračunavanje kalorija na dnevnom nivou koji omogućava procenu MSM-a i kalorija aktivnosti. Neki sportisti se odlučuju za preciznije merenje indirektnom kalorimetrijom koristeći metabolički analizator, međutim, pokazalo se da je većina procena MSM-a vrlo bliska rezultatima dobijenim preciznijim ispitivanjem.
Metabolička stopa pri vežbanju
Baš kao što svi imamo različitu metaboličku stopu u mirovanju, tako svi imamo različitu metaboličku stopu pri vežbanju (MSV). Imamo različite potrebe za energijom tokom određenih oblika vežbanja i različito odgovaramo na različite intenzitete i trajanje. Za sportiste koji pokušavaju da uštede energiju, kao i one koji pokušavaju da sagore više kalorija, korisno je da znaju metaboličku stopu vežbanja. Znajući svoj MSV, možete prilagoditi svoj program treninga kako biste poboljšali performanse, izgubili kilograme, sačuvali energiju i sprečili pretreniranost ili hronične povrede.
Kako izmeriti MSV
Većina testova metaboličke stope pri vežbanju meri ZO2, ZCO2 (zapreminu ugljen-dioksida koji oslobađamo pri izdisaju) i otkucaje srca tokom vežbanja različitim intenzitetom. Rezultati mogu da pomognu sportistima u određivanju optimalnog ritma za neki događaj ili optimalnom sagorevanju kalorija za mršavljenje. Ovi testovi postaju sve češći u lokalnim klinikama za fitnes treninge i zdravstvenim institucijama. Ako ste zainteresovani za sprovođenje testa metaboličke stope vežbanja, obratite se lokalnoj klinici za sportsku medicinu ili fitnes centru. Imajte na umu da čak i ako ste upoznati sa statistikom i podacima o svom metabolizmu u mirovanju i tokom vežbanja, jedini pravi način da uđete u sjajnu formu, izgubite kilograme i povećate mišićnu masu i dalje je uz pravilan trening i osnovnu sportsku ishranu.