Nekoliko ključnih navika zdravog načina života mogu vam pomoći da održite rad imunog sistema u cilju sprečavanja bolesti i infekcija. Vaše telo (uključujući vaš imuni sistem) radi na gorivu koje u njega unesete. Zbog toga je veoma važno da, zajedno sa nekoliko drugih dobrih navika ponašanja, jedete zdravo. Jednostavno rečeno, posao vašeg imunog sistema je da brani vaše telo od bolesti. Složeni sistem čine ćelije u vašoj koži, krvi, koštanoj srži, tkivima i organima koji – radeći onako kako treba – štite vaše telo od potencijalno štetnih patogena (poput bakterija i virusa) i ograničavaju štetu od neinfektivnih uzročnika (poput sunčanja ili raka).

Mislite o imunološkom sistemu kao o orkestru. Da biste priredili najbolje moguće izvođenje, želite da svaki instrument i svaki muzičar u orkestru svira najbolje što može. Ne želite nužno da jedan muzičar izvodi dvostruko većom brzinom ili da jedan instrument odjednom proizvodi zvuk koji je dvostruko jači nego što je to obično slučaj. Želite da se svaka komponenta tog orkestra izvodi tačno po planu.

 

Isto važi i za vaš imuni sistem. Da biste najbolje zaštitili telo od štetnih uticaja, svaka komponenta vašeg imunološkog sistema mora da deluje tačno po planu. Najbolji način da osigurate da se to dogodi je da svakodnevno vežbate dobra ponašanja na kojima radi vaš imuni sistem. Navodimo vam sedam ključnih.

 

1. Jedite zdravu hranu

Hranjive materije koje dobijate iz hrane – naročito namirnice poput voća, povrća, začinskog bilja i začina – neophodne su za pravilno funkcionisanje imunog sistema. Mnoge biljne namirnice takođe imaju antivirusna i antimikrobna svojstva koja nam pomažu u borbi protiv infekcije. Primera radi, istraživanje pokazuje da začini poput karanfilića, origana, timijana, cimeta i kumina sadrže antivirusna i antimikrobna svojstva koja sprečavaju rast bakterija koje kvare hranu. 

Pored toga, cink, folat, gvožđe, selen, bakar i vitamini A, C, E, B6 i B12 koje dobijate iz hrane koju jedete su hranjive materije koje su potrebne vašem imunom sistemu da obavi svoj posao. Svaka od njih igra jedinstvenu ulogu u održavanju imunoloških funkcija. Istraživanja, na primer, sugerišu da nedostatak vitamina C može da poveća verovatnoću od infekcije. Naša tela ne proizvode sami ovaj esencijalni vitamin rastvorljiv u vodi, pa ga moramo unositi kroz hranu (kao što su agrumi, kivi i neko krstavo povrće). Možete dobiti 95 miligrama ili 106 procenata dnevnog vitamina C koji vam je potreban tako što ćete pojesti pola šolje crvene paprike.

 

Proteini su takođe krucijalni za imuno zdravlje. Aminokiseline proteina pomažu u izgradnji i održavanju imunih ćelija, a preskakanje ovog makronutritijenta može da smanji sposobnost vašeg tela da se bori protiv infekcija. U jednoj studiji objavljenoj u februaru 2013. godine u Journal of Infectious Disease, miševi koji su jeli hranu koja se sastojala od samo dva procenta proteina bili su više izloženi gripu nego miševi koji su jeli „normalnu proteinsku“ hranu sa 18 posto proteina. Međutim, čim su istraživači počeli da hrane prvu grupu „normalnom proteinskom“ ishranom, miševi su uspeli da se reše virusa.

Kada je u pitanju ishrana koja podržava dobro imunološko zdravlje, usredsredite se na unošenje više biljaka i hrane na bazi biljaka. Dodajte voće i povrće supama i prilozima, smutijima i salatama ili ih jedite kao grickalice. Šargarepa, brokoli, spanać, crvena paprika, kajsije, agrumi (narandže, grejpfrut, mandarine) i jagode su sjajni izvori vitamina A i C, dok će semenke i orašasti plodovi obezbeđivati proteine, vitamin E i cink. Dodatni izvori proteina i cinka uključuju morsku hranu, nemasno meso i živinu.

 

2. Držite stres pod kontrolom

Prema pregledu objavljenom u oktobru 2015. godine, Current Opinion in Psychology, dugoročni stres dovodi do hronično povišenog nivoa steroidnog hormona kortizola. Telo se oslanja na hormone poput kortizola tokom kratkotrajnih napada stresa (kada vaše telo pređe u odgovor „borba ili beg“); kortizol ima blagotvoran uticaj zapravo sprečavajući imunološki sistem da reaguje pre nego što se stresni događaj završi (tako da vaše telo može reagovati na neposredni stresor). Međutim, kada je nivo kortizola konstantno visok, on u suštini sprečava imuni sistem da obavlja svoj posao da zaštiti telo od potencijalnih pretnji od mikroba poput virusa i bakterija.

Postoji mnogo efikasnih tehnika smanjenja stresa; ključno je pronaći ono što kod vas funkcioniše. „Volim da dajem mogućnost pacijentima“, kaže Ben Kaplan, lekar interne medicine u Zdravstvenoj medicinskoj grupi interne medicine u Orlandu, Florida. On preporučuje meditaciju (aplikacije kao što su Headspace i Calm mogu pomoći), vođenje dnevnika i bilo koje aktivnosti u kojima uživate (kao što su ribolov, igranje golfa ili crtanje). Pokušajte da radite bar jednu aktivnost koja smanjuje stres svaki dan. Nemate vremena? Počnite po malo. Svaki dan odvojite pet minuta za zabavu i povećavajte kad možete.

 

3. Osigurajte dovoljno kvalitetnog sna

Vaše telo se leči i regeneriše dok spavate, što adekvatan san čini ključnim za zdrav imunološki odgovor. Preciznije, spavanje je vreme kada vaše telo proizvodi i distribuira ključne imunološke ćelije poput citokina (vrsta proteina koji se može boriti ili podstaći upalu), T ćelija (vrsta belih krvnih zrnaca koje regulišu imuni odgovor) i interleukina 12 (pro-upalni citokin). Kada ne spavate dovoljno, vaš imuni sistem možda neće obavljati te funkcije, čineći ga manje sposobnim da odbrani telo od štetnih napadača i podložnijim na prehlade. Jedna studija objavljena u izdanju bihevioralne medicine spavanja u julu – avgustu 2017. otkrila je da su u poređenju sa zdravim mladim odraslima koji nemaju problema sa spavanjem, zdravi mladi odrasli ljudi s nesanicom bili podložniji gripu čak i nakon vakcinacije.

Nespavanje takođe podiže nivo kortizola, što naravno nije dobro za imunološku funkciju. „Naš imuni sistem slabi kao rezultat, i skloni smo da imamo manje rezervi za borbu protiv ili oporavak od bolesti.“

 

Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje svim odraslim osobama spavanje najmanje sedam sati tokom noći kako bi poboljšali zdravlje. Da biste osigurali kvalitetno spavanje, dajte prednost važnoj higijeni sna: isključite elektroniku najmanje dva do tri sata pre spavanja i izbegavajte nasilne ili stresne knjige ili razgovore.

 

4. Redovno vežbajte (napolju, kada je to moguće)

Redovno vežbanje smanjuje rizik od razvoja hroničnih bolesti (poput gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti), kao i virusnih i bakterijskih infekcija. Vežbanje takođe povećava oslobađanje endorfina (grupe hormona koji smanjuju bol i stvaraju osećaj zadovoljstva) što ga čini odličnim načinom za upravljanje stresom. „Budući da stres negativno utiče na naš imuni sistem, ovo je još jedan način vežbanja, koji može poboljšati imunološki odgovor“.

 

I dok postoje neki dokazi da vrlo dugi ili intenzivni treninzi mogu da potisnu imuni sistem, čineći vas podložnijim bolestima i infekcijama u satima neposredno nakon vežbanja, dokazi o tome su kontradiktorni, tvrdi isti pregled Frontiers in Immunology. Tu je i mnoštvo epidemioloških dokaza (studije koje su pratile ljudsko ponašanje i ishode) koji pokazuju da ljudi koji su u celini aktivniji imaju tendenciju da imaju nižu pojavnost kako akutnih bolesti (poput infekcija) tako i hroničnih (poput raka i dijabetesa tipa 2). Studije koje su proučavale kako vežbanje utiče na telo na ćelijskom nivou sugerišu da naporne fizičke aktivnosti mogu učiniti vaš imuni sistem budnijim na taj način što distribuira imune ćelije po vašem telu da traže oštećene ili zaražene ćelije.

Pokušajte da u najmanju ruku ispunite smernice za fizičku aktivnost navedene u centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Odrasli bi trebalo da upražnjavaju najmanje 150 minuta aerobnih vežbi umerenog intenziteta (poput hodanja, džoginga ili vožnje biciklom) ili 75 minuta (sat i 15 minuta) aerobnih vežbi visokog intenziteta (poput trčanja) svake nedelje. Takođe bi trebalo da radite treninge snage najmanje dva puta nedeljno. 

 

Za još veće dobrobiti imunološkog sistema dr Kaplan preporučuje izvođenje vežbi napolju. Provedeno vreme u prirodi pokazalo se da podiže raspoloženje, snižava krvni pritisak, smanjuje upalu i podržava zdravlje imunološkog sistema. Sunce takođe pojačava vitamin D u telu, koji igra ključnu ulogu u imunološkom zdravlju.

 

5. Kada je rec o alkoholu, praktikujte umerenost

Konzumiranje velike količine alkohola povezano je sa nizom negativnih uticaja na zdravlje, uključujući snižene imune funkcije. Kada pijete velike količine alkohola, vaše telo je previše zauzeto u pokušaju detoksikacije sistema da bi se mučilo sa normalnim funkcijama imunog sistema.

Prema pregledu objavljenom u časopisu Alcohol Research iz 2015.godine, velike količine alkohola mogu oslabiti sposobnost vašeg tela da se bori protiv infekcije i uspori vreme oporavka. Kao rezultat, ljudi koji piju velike količine alkohola suočavaju se sa većom verovatnoćom od upale pluća, sindroma akutnog respiratornog distresa, alkoholnih oboljenja jetre i određenih karcinoma, navodi se u istom pregledu. Ako već ne pijete, ne počinjte. Ako pijete povremeno, ograničite konzumiranje alkohola na jedno piće (ekvivalentno čaši vina) dnevno ako ste žena, i dva pića na dan ako ste muškarac.

 

6. Ne pušite cigarete

Slično alkoholu, i pušenje cigareta može uticati na imuno zdravlje. „Sve što je toksin može da ugrozi vaš imuni sistem. Konkretno, hemikalije koje se oslobađaju iz dima cigareta – ugljen-monoksid, nikotin, azotni oksidi i kadmijum – mogu da ometaju rast i funkciju imunih ćelija, poput citokina, T ćelija i B ćelija. Pušenje takođe pogoršava virusne i bakterijske infekcije (posebno pluća, poput upale pluća, gripa i tuberkuloze), posthirurške infekcije i reumatoidni artritis (autoimuna bolest u kojoj imuni sistem napada zglobove). Ako trenutno pušite, na raspolaganju su vam brojni resursi koji vam pomažu da se oslobodite navike, uključujući savetovanje, nikotinske proizvode za zamenu, lekove koji se prepisuju bez nikotina i biheviorističku terapiju.

7. Držite simptome hroničnih stanja pod kontrolom

Hronična stanja poput astme, srčanih bolesti i dijabetesa mogu da utiču na imuni sistem i povećaju rizik od infekcija. Na primer, kada ljudi sa dijabetesom tipa 2 ne upravljaju pravilno šećerom u krvi, to može stvoriti hronični inflamatorni odgovor niskog stepena koji slabi odbrambeni sistem tela.