Ljudi često smatraju da je hodanje više rekreacija nego sport, verujući da je manje korisno za naše zdravlje u poređenju sa „stvarnim vežbanjem“. Čini se da oni zaboravljaju da se vežbanje ne meri samo znojem. Ako je sastavni deo rutinskog plana treninga, hodanje može da podstakne rad srca, rad mišića i sagorevanje masti – sve ono čemu teži i pravo vežbanje.
Navodimo vam 4 razloga zbog kojih je hodanje vežba u pravom smislu te reči:
Kardiovaskularni sistem
Hodanje žustrijim tempom podiže broj otkucaja srca do umerenog intenziteta, što pospešuje kardiovaskularno zdravlje. Jači tempo je onaj pri kojem možete da razgovarate, ali ne i da pevate. Ako uzmemo puls u zoni umerenog intenziteta, trebalo bi da bude između 50 i 70 procenata vašeg najvećeg broja otkucaja srca. Najveći broj otkucaja srca može se približno izračunati oduzimanjem godina starosti od broja 220. Da biste postigli vidljive rezultate, ciljajte na najmanje 30 minuta vežbanja umerenim intenzitetom dnevno, pet dana u nedelji. Ovu minutažu ne morate raditi odjednom; možete je podeliti na seanse ne manje od 10 minuta.
Isprobajte 20-minutno brzo hodanje:
Započnite laganim tempom u trajanju od 1 do 3 minuta.
Povećajte na 50 do 70 procenata najvećeg otkucaja srca 20 minuta.
Da biste se ohladili, polako nastavite laganim tempom 1 do 3 minuta.
Aerobni trening
Ukoliko hodate energičnim tempom, poboljšaćete svoju aerobnu kondiciju. Na taj način vaš otkucaj srca prelazi u zonu umereno visokog intenziteta od 70 do 80 odsto od maksimalnog broja otkucaja srca. Pri ovom tempu moći ćete da govorite, ali ne cele rečenice. Vežbanjem ovim tempom 30 minuta dnevno, najmanje tri do četiri dana nedeljno možete povećati kapacitet pluća i poboljšati dotok kiseonika u krvotok. Ovaj tempo možete postići ne samo bržim hodanjem, već i povećanjem nagiba na traci za trčanje, hodanjem po brdovitom terenu ili kombinacijom hodanja sa kratkim intervalima trčanja.
Isprobajte ovo aerobno hodanje:
Počnite laganim tempom 5 minuta.
Povećajte na 70 do 80 procenata maksimalnog broja otkucaja srca 30 do 50 minuta.
Ohladite se tako što ćete hodati laganim tempom 5 minuta.
Kontrola kilaže
Jedna od prednosti rutinskog hodanja je ta što vam može pomoći da kontrolišete svoju težinu ili čak izgubite nekoliko kilograma u kombinaciji sa dijetom sa smanjenim unosom kalorija. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta vežbanja umerenim intenzitetom nedeljno kako biste smršali. Da biste održali svoju težinu, ciljajte na 75 minuta vežbanja jačim intenzitetom nedeljno. Iako 45 minuta brzog hodanja može da podstakne vaše telo da sagoreva nataložene masti, to možete postići jedino ako te masti ne zamenite u ishrani. Za kraj, važno je da konsultujete svog lekara ili nutricionistu kako biste bili sigurni da sagorevate više kalorija nego što unosite i da to radite na zdrav način.
Isprobajte ovu vežbu za sagorevanje masti:
Počnite laganim do umerenim tempom 10 minuta.
Povećajte na 60 do 70 procenata maksimalnog broja otkucaja srca 30 do 60 minuta.
Ohladite se 5 do 10 minuta hodajući laganim tempom.
Mišići i zglobovi
Hodanje je korisno čak i ako niste u mogućnosti da hodate žustrim tempom. Hodanje laganim tempom deluje na mišiće i zglobove, poboljšavajući fleksibilnost i snagu čak i onda kada niste aerobno angažovani. Redovno hodanje posebno je korisno ako imate prekomernu težinu ili artritis. Hodanje sporijim tempom smanjuje stres u kolenima, člancima, kukovima i donjem delu leđa. Iako brzo hodanje ne doprinosi kardiovaskularnom zdravlju, hodanje slabim intenzitetom može da uspori propadanje zglobova i poboljša vaše raspoloženje i nivo energije ukoliko se izvodi u kontinuitetu. Postoje i dokazi da može da poboljša vaše metaboličko zdravlje. Prema istraživanju na Univerzitetu u Bedfordširu, samo dva minuta hodanja slabim intenzitetom svakih 20 minuta poboljšalo je kontrolu šećera u krvi kod gojaznih ljudi u poređenju s onima koji su sedeli ili stajali. Iste pogodnosti može da ima i na radnike u kancelarijama koji veći deo dana provode za radnim stolom. Ustajanje i hodanje nekoliko minuta može vam omogućiti bolje zdravlje bez obzira na godine ili zdravstveno stanje.
Ako volite aplikacije za praćenje aktivnosti i pokušavate da dostignete 10 000 koraka dnevno, sigurno ste na dobrom putu da postignete dobro zdravlje. Međutim, nemojte broj koraka mešati sa kvalitetnim vežbanjem. Očigledno je da 10 000 koraka niskim intenzitetom verovatno neće imati isti uticaj na zdravlje kao 5 000 koraka napornim tempom. Kada započinjete program hodanja, postavite jasne ciljeve i odredite šta bi trebalo da učinite da biste ih postigli. Aplikacije za praćenje aktivnosti većeg kvaliteta, mogu da analiziraju korake i kažu vam koliko koraka ste napravili aerobnim tempom. Ako želite da budete sigurni da dobijate „pravu vežbu“, usredsredite se na tu drugu cifru, ne samo na broj koraka.