Stalno nam govore da ostanemo aktivni i vežbamo redovno. Međutim, bilo da trenirate za takmičenje ili ste dodatno motivisani, više ne znači da je uvek  bolje. Dani odmora jednako su važni kao i samo vežbanje. U stvari, uspešan režim treninga nije završen bez dana odmora. Redovan odmor omogućava vašem telu da se oporavi. To je ključni deo napretka bez obzira na vaš nivo kondicije. U suprotnom, preskakanje dana odmora može dovesti do pretreniranosti.

 

Prednosti

  • Navodimo vam prednosti dana odmora.

1. Omogućuju vreme za oporavak

Dan odmora ne odnosi se na izležavanje na kauču. Tokom dana odmora odvijaju se korisni efekti vežbanja. Konkretno, odmor je važan za rast mišića. Vežba pravi mikroskopske procepe u mišićnom tkivu. Njih tokom odmora popravlaju ćelije zvane fibroblasti. Zahvaljujući tome tkivo se oporavlja i raste, što rezultira jačim mišićima. Isto tako, vaši mišići skladište ugljene hidrate u obliku glikogena. Tokom vežbanja, vaše telo razgrađuje glikogen u cilju podsticanja vežbanja. Odmor daje vašem telu vreme da napuni ove zalihe energije pre sledećeg vežbanja.

2. Sprečavaju zamor mišića

Odmor je neophodan za izbegavanje umora izazvanog vežbanjem. Zapamtite da vežbanje smanjuje nivo glikogena u vašim mišićima. Ako se ove zalihe ne zamene, osetićete umor mišića i bol. Pored toga, mišićima je potreban glikogen da bi funkcionisali, čak i kada ne vežbate. Ako dobijete adekvatan odmor, sprečićete umor tako što ćete zalihe glikogena dopuniti.

 

3. Smanjuju rizik od povrede

Redovni odmor od suštinskog je značaja za bezbednost tokom vežbanja. Kada je telo preopterećeno, veća je verovatnoća da ćete ispasti iz forme, smršati ili preduzeti pogrešan korak. Pretreniranost takođe izlaže mišiće stalnom stresu i napetosti. To povećava rizik od povreda zbog čega ćete odvojiti više dana odmora nego što ste planirali.

 

4. Poboljšavaju performanse

Kad nemate dovoljno odmora, može vam pasti teško da odradite svoju uobičajenu rutinu, a kamoli da izazovete sebe. Primera radi, možda ćete biti manje motivisani da uradite dodatno ponavljanje ili istrčite još koji kilometar. Čak i ako isforsirate sebe, pretreniranost smanjuje vašu performansu. Možda ćete osetiti smanjenu izdržljivost, sporo vreme reakcije i lošu agilnost. Odmor ima suprotan efekat. Povećava energiju i sprečava umor, pripremajući telo za konzistentno i uspešno vežbanje.

 

5. Podržavaju zdrav san

Dok redovno vežbanje može poboljšati vaš san, dani odmora mogu biti isto tako korisni. Fizička aktivnost povećava hormone koji pojačavaju energiju, poput kortizola i adrenalina. Međutim, stalno vežbanje prekomerno produkuje ove hormone. Teško ćete na taj način dobiti kvalitetan san, što će samo doprineti većem umoru i iscrpljenosti. Odmor vam može pomoći da spavate bolje tako što ćete hormone vratiti u normalno, uravnoteženo stanje.

Kako da organizujete dane odmora na pravi način

Idealan dan odmora izgleda drugačije za svaku osobu. To zavisi od intenziteta i učestalosti uobičajene rutine, zajedno sa načinom života van vežbanja. Međutim, postoje opšte smernice za uključivanje dana odmora u različite treninge.

 

Kardio

Dani odmora obično nisu potrebni kada je u pitanju lagani kardio. Ovo uključuje aktivnosti poput laganog hodanja ili sporog plesa. Sasvim je bezbedno da radite ove aktivnosti svaki dan, osim ako vaš lekar ne kaže drugačije. Međutim, ako radite umerenu ili energičnu aerobnu aktivnost, dani odmora su neophodni. Preporučuje se dan odmora na svakih tri do pet dana. Ako radite energičan kardio, želećete da uzimate dane odmora češće. Isto tako možete imati aktivni dan odmora radeći lagani trening, kao što je rastezanje. Da biste odredili kada bi trebalo da se odmarate, razmotrite preporuke za aerobnu aktivnost. 

Odrasli bi trebalo da imaju 150 do 300 minuta umerene aktivnosti ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti svake nedelje. Takođe možete da radite kombinaciju umerenih i energičnih aktivnosti. Ove smernice mogu vam pomoći da isplanirate dane odmora. Na primer, ako želite da radite tri dana energične kardio treninge u trajanju od 50 minuta, možete planirati dane odmora i druge treninge u skladu sa njima.

 

Trčanje

Iako je trčanje oblik kardia, ono obično zahteva drugačiji pristup kada govorimo o danima odmora. Ako ste početnik, počnite da trčite tri dana u nedelji. Prebrzo trčanje može dovesti do umora i povreda. Ostalim danima, odmorite se ili bavite različitim aktivnostima. Ostali treninzi bi trebalo da uključuju mišiće koje ne koristite tokom trčanja. Dani odmora su još važniji ako trenirate za maraton. U poslednje tri nedelje pre događaja, najbolje je češće odmarati.

Bodibilding

Bodibilding, ili trening sa tegovima, uključuje dane odmora rotiranjem mišića koji rade. Nakon vežbanja određene mišićne grupe, ostavite ih da se odmaraju jedan do dva dana. To daje vašim mišićima šansu da se poprave i zacele. Tokom ostalih dana trenirajte različite mišiće. Obavezno radite sa suprotnim mišićima kako biste održali ravnotežu svog tela. Jedan od načina da organizujete dane odmora je da odredite dan za svaki deo tela. Na primer, ponedeljak može biti dan za noge, utorak može biti dan za grudi, i tako dalje.

 

 Mršavljenje

Ako pokušavate da smršate, ipak biste trebali da imate redovne dane odmora. Odmor omogućava vašim mišićima da se obnavljaju i rastu. Kada imate više mišića, sagorećete više kalorija u mirovanju. Ovo se dešava iz razloga što mišići sagorevaju više energije nego što to čine masti. Pored toga, kada se odmorite, pre ćete se pridržavati rutine vežbanja.

 

Šta raditi tokom dana odmora

  • Da biste maksimalno iskoristili svoj dan odmora, uzmite u obzir sledeće:

 

 Ishrana i proteini

Onih dana kada odmarate, telu je uglavnom potrebno manje kalorija jer niste toliko aktivni. Ali umesto da pokušavate da izostavite određeni broj kalorija, jednostavno slušajte svoje telo. Prirodno će „tražiti“ manje hrane usled sitosti. Takođe je važno jesti dovoljno proteina, čak i u danima odmora. Adekvatni unos proteina podržava obnavljanje mišića koje se odvija tokom odmora. Aktivnim ljudima dnevno je potrebno 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ovo bi trebalo da bude ravnomerno raspoređeno tokom dana.

 

  • Tokom dana odmora trebalo bi da se fokusirate i na:

 

Ugljene hidrate 

Jedite složene ugljene hidrate da biste obnovili nivo glikogena. U zavisnosti od   nivoa aktivnosti, trebaće vam 3 do 10 grama po kilogramu telesne težine dnevno.

Vodu

Ključno je da pijete dovoljno vode čak i kada ne vežbate. Redovna hidratacija sprečava grčeve u mišićima i donosi hranjive materije u celo telo.

Voće i povrće

Voće i povrće nude zdrave ugljene hidrate i hranjive sastojke koji podržavaju oporavak.

Joga

Joga je jedna od najboljih stvari koje možete raditi tokom dana odmora. Odlična je za poboljšanje svesti o telu, kao i za poboljšanje disanja i fleksibilnosti. Takođe vam pomaže da izgradite snagu dok rasterćujete mišiće. Pored toga, joga promoviše smirenost, ostavljajući vas osveženim i spremnim za sledeći trening. Nije potrebno puno vremena da biste uživali u prednostima joge. Samo 10 do 15 minuta pomoći će vam da se oporavite.

Vežbanje sa malim učinkom

Slično jogi, vežbanje sa malim učinkom odlična je aktivnost tokom dana odmora. Vežbe sa malim učinkom pomažu vam da ostanete aktivni bez da preopterećujete telo. Ono vam takođe omogućava da uživate u vežbanju na opuštajući način.

 

Primeri vežbi sa malim učinkom uključuju:

 

  • Hodanje
  • Plivanje
  • Biciklizam
  • Ples
  • Vožnja kajaka