Koliko se zdravo hranite na skali od 1-10?

 

Ne odgovarajte odmah. Samo malo razmislite. Da li se zdravo hranite? Ovo je važno pitanje jer pružanje telu zdravu ishranu može značiti razliku između gubitka kilograma, izbegavanja bolesti, sticanja prirodne energije, nezamislive mentalne jasnoće, osećaja mlađeg ili… Kako se kilogrami gomilaju, telo je podložnije bolesti, bori se protiv hroničnog umora i padova energije, a u ogledalu vidite osobu koja izgleda starije nego što stvarno jeste. Ako želite da popravite svoje zdravlje i promenite način na koji se vaše telo oseća i izgleda, vreme je da obratite pažnju na svoj plan ishrane.

Većina ljudi ima pogrešnu ishranu

Iskreno ću reći: većina ljudi nema pojma šta zaista znači jesti zdravu ishranu. Međutim, to nije njihova krivica. Postoji zdravstvena i fitnes industrija vredna više milijardi dolara koja se oslanja na prodaju novih ideja o hrani i trendova ishrane, a ona vam puni glavu kontradikcijama, dezinformacijama i hrabrim lažima. Većina ljudi sa kojima razgovaram zaglavljeni su zbog narušene ishrane (a samim tim i lošeg izgleda tela) iz 3 glavna razloga:

 

  • Preopterećenost informacijama – Preplavljeni su količinom dostupnih informacija i zato ne počinju da unose nikakve promene u svoju ishranu.
  • Pogrešni izbori – Slede smernice za ishranu koje ih vode pogrešnim putem.
  • Nedoslednost u ishrani – Prelaze sa jednog na drugi način ishrane, ne obavezujući se na plan koji će im doneti rezultate.

 

Greške u zdravoj ishrani koje morate izbegavati:

 

Preskakanje doručka

Mnogo je razloga zbog kojih je doručak najvažniji obrok dana, ali jedan od presudnih razloga često se zanemaruje: ono čime ćete ujutro nahraniti telo diktiraće želju za hranom s kojom se suočavate (ili ne suočavate) kasnije tokom dana. Ako ste žrtva žudnje za popodnevnom ili večernjom hranom, postoji velika verovatnoća da ste preskočili da date telu hranljive materije.

 

Jedete previše

Konzumiranje previše kalorija jedan je od glavnih razloga zašto trecina odraslih u Severnoj Americi ima prekomernu težinu. Međutim, problem delimično postoji i zato što većina ljudi ne zna koliko je hrane zapravo previše. Ljudi jedu samo dok nisu siti. Uz relativno zdravu ishranu i tipičan sedeći način života, prosečnom muškarcu starom 21-40 godina nije potrebno više od 2.400 kalorija dnevno, dok ženi iste starosti ne treba više od 2.000 kalorija dnevno.

 

Jedete premalo

Neki ljudi idu u suprotnu krajnost, prate preterano ograničenu dijetu. Ne padajte na one crno-bele tvrdnje koje vam govore da jedete 500 kalorija manje dnevno kako biste magično sagorevali masti. Vaše telo nije matematička jednačina. Ako jedete premalo, vaše telo prelazi u režim „konzerviranja“, što znači da će pokušati da uštedi energiju što je više moguce. Vaš metabolizam ce se usporiti, mišicna masa će pasti, a telesna masnoća će ostati ista (ili se čak povećati!).

Nedostaju vam makrosi

Jedan od glavnih problema sa standardnom ishranom je neravnoteža makronutrijenata. Jedemo previše ugljenih hidrata, često zato što su najjeftinije i najpovoljnije namirnice isključivo na bazi ugljenih hidrata. Iako preporuke makronutrijenata mogu da variraju od osobe do osobe, ne može se poreći da većina ljudi ima ozbiljan nedostatak u zdravim izvorima proteina masti. Ishrana sa ugljenim hidratima stvara užitak hrane, pad energije i prejedanje.

 

Oslanjate se na vitamine i suplemente

Možda znate da vitamini i suplementi nisu zamena za pravu, hranljivu hranu. Neki vitamini, kao i mnogi drugi mikronutrijenti, ne mogu se adekvatno apsorbovati iz formata pilula, niti su doze koje se nalaze u tabletama gotovo ekvivalentne celoj raznovrsnoj hrani (bez obzira na reklamu ili ambalažu). Pored toga, pripremanje mnogih celih namirnica omogućava nam širok spektar hranljivih sastojaka, od kojih mnoge nikada ne bismo dobili u tradicionalnom vitaminskom suplementu. Na primer, kuvanje paradajza oslobađa likopen, snažni antioksidans koji se bori protiv raka i srčanih bolesti. Ako preskačete pravu hranu u korist sintetike, nećete moći da koristite ove prednosti.

Jedete 6 malih obroka dnevno

Verovatno ste čuli da konzumiranje 6 (ili više!) malih obroka dnevno održava metabolizam da radi, sagoreva masti, održava osećaj sitosti … Nedavno istraživanje pokazalo je da manji, češći obroci kod nekih ljudi deluju, dok kod drugih može izazvati dobijanje na težini, jer im je teže da uračunaju ukupne unesene kalorije u danu.

 

Ponovo i iznova jedu tačno iste obroke

Kada je u pitanju zdrava ishrana, važna je raznolikost hrane. Ja ću biti prvi koji će vam reći kako da kupovinu namirnica i pripremu hrane učinite što jednostavnijom, ako morate da naučite da kuvate novi obrok svakog dana. Međutim, konzumiranje raznih namirnica čini dve vrlo važne stvari: prvo, obezbeđuje da se ispune vaše potrebe za hranjivim materijama (tako da možete da se oprostite od vitaminskih dodataka). Drugo, raznolikost pomaže u smanjenju šanse za nastajanje štetne intolerancije na hranu koja može uništiti vašu probavu i dovesti do trenutnog skladištenja masti.

 

Eliminisanje loših namirnica

Eliminisanje „loše“ hrane iz ishrane zvuči kao dobar plan, ali šta u stvari hranu čini „lošom“? Da li je hleb loš? Šta je sa masnoćom? Mlečni proizvodi su sigurno loši, zar ne? Moja poenta je sledeća: mnogi se fokusiraju na ono što NE jedu. Oni očajnički eliminišu šećere, so, gluten ili neku drugu supstancu iz hrane, ali ne vode računa o tome šta jedu. Vaše telo je funkcija onoga što jedete, a ne onoga što izbegavate.

 

Pijete kalorije

Bez obzira da li pijete sokove, kafu sa mlekom i šećerom, zelene smutije sa voćem i voćne sokove, verovatno ćete ubiti dobru isplaniranu dijetu. Ispijanje kalorija siguran je način da podcenite koliko kalorija unosite svaki dan, a već smo naučili da mnogi od nas to rade sa hranom!

Ne jedete pre vežbanja

Ne postoje nesporni dokazi koji pokazuju da vežbanje na prazan stomak čini da vaše telo sagoreva više masti kao gorivo. U stvari, istraživanja pokazuju da se može dogoditi upravo suprotno. Pored toga, vežbanje na potpuno prazan stomak oduzima vašem telu energiju koja mu je potrebna za izvođenje vežbi. Naravno, možda ćete moći da dovršite trening, ali da li vam je to bio najbolji trening?

 

Ne jedete nakon vežbanja

Idete u teretanu, sagorite gomilu kalorija, a zatim preskočite sledeci obrok da biste izgubili još masti. Nažalost, ova strategija, bez obzira da li se radi namerno ili zato što ste „previše zauzeti“ da biste jeli posle treninga, zapravo će sprečiti vaše telo da vidi fizička poboljšanja koje želite. Tradicionalna istraživanja pokazala su da nakon svakog treninga imate ono što je poznato kao „anabolički prozor“. Ovo je vremenski period tokom kojeg vaši mišići žude za hranom, naročito proteinima i ugljenim hidratima. Trajanje ovog „prozora“ predviđeno je za raspravu, ali jasno je da je dopunjavanje goriva nakon vežbanja presudno.

 

Jedete dok ne budete siti

Ovaj uobičajeni savet previše se oslanja na subjektivno merenje. Šta znači biti „sit“? Ljudi obično zamenjuju stanje „sitosti“ s preterivanjem. Ako čekate fizičke znakove tela da vam ne treba više hrane, postoji velika šansa da ste već pojeli više hrane nego što vam je zapravo potrebno.

 

Jedete previše„voća i povrća“

To ste verovatno čuli hiljadu puta: „Jedite voće i povrće i bićete zdravi.“ Nažalost, dijeta puna jabuka i narandže nije ni približno zdrava kao ona puna povrca. Voće može biti sjajno (u pravim količinama), ali voce je puno šećera, ima veći glikemijski indeks, sadrži manje neophodnih hranljivih materija od povrća.

Nekoliko koraka zdrave ishrane u borbi protiv grešaka u ishrani

Nakon što pročitate ove greške u zdravoj ishrani, možda se nećete osećati tako sjajno u vezi sa svojim izborom ishrane. Ne želim da vas nateram da u potpunosti promenite svoju ishranu. Umesto toga, želeo bih da vas motivišem da razmišljate o svojoj vezi sa hranom, a zatim preduzmete jedan mali korak koji ce poboljšati taj odnos.

 

Koji će biti vaš korak?

Evo nekoliko primera koje biste mogli da odaberete zavisno od grešaka sa kojima ste se suočili (ili možete smisliti sopstveni korak akcije):

 

  • Popijte veliku čašu vode i jedite nešto za doručak svakog dana.
  • Jedite doručak koji uključuje neki oblik proteina.
  • Beležite sve što jedete i pijete 3-4 dana da biste videli da li ste prekomerno ili premalo jeli.
  • Jedite povrće tokom svakog obroka.
  • Probajte jedno novo povrće svake nedelje tokom naredne 4 nedelje.
  • Sedite dok jedete svaki obrok.
  • Posvetite 20 minuta svakom obroku.
  • Jedite barem jedan obrok dnevno sa drugim ljudima.
  • Pronađite zdravu užinu koju možete pojesti odmah nakon vežbanja.
  • Žvaćite svaki zalogaj 10 puta.
  • Za svako voće koje jedete pojedite jedno povrće.
  • Jednu nedelju beležite kako se osećate pre i posle svakog obroka.
  • Naučite kako da pripremite jedan novi zdrav obrok svake nedelje ovog meseca.
  • Eksperimentišete tako što ćete jesti male porcije različite hrane pre vežbanja. Pogledajte šta vam daje najbolju energiju tokom vežbanja.
  • Jedite bez ometanja (tj. televizora, računara, telefona itd.) kako biste znali šta i koliko zapravo jedete.
  • Napravite plan obroka za večeru za ovu nedelju.
  • Obavežite se da ovog meseca nećete kupovati zaslađena pića.
  • Koji korak zdrave ishrane ćete preduzeti? Recite nam u odeljku za komentare ispod.