Kako doći do ravnog stomaka i vidljivih trbušnjaka za kratko vreme bez obzira na to da li želite da postignete svoje fitnes ciljeve ili jednostavno želite da izgledate dobro u kupaćem kostimu. Dobijanje vidljivih trbušnjaka zahteva posvećenost i naporan rad, ali ne morate da sedite u teretani sedam dana u nedelji ili da postanete profesionalni bodibilder da biste to postigli. Umesto toga, nekoliko izmena u ishrani i načinu života mogu biti dovoljni za ozbiljne, dugotrajne rezultate. Evo nekoliko jednostavnih načina da brzo i jednostavno dođete do vidljivih trbušnjaka.

 

Radite više kardio

Kardio, koji se takođe naziva aerobna vežba, je bilo koji oblik vežbanja koji povećava vaš rad srca. Redovno uključivanje kardio rutine u trening može vam pomoći da sagorite višak masnoće i ubrzate put ka ravnom stomaku. Studije pokazuju da je kardio posebno efikasan kada je u pitanju smanjenje masti u predelu stomaka, što vam može pomoći da trbušni mišići budu vidljiviji. Jedno istraživanje pokazalo je da je izvođenje kardio vežbanja tri do četiri puta nedeljno značajno smanjilo masti u predelu stomaka kod 17 muškaraca. Drugi izvor koji se sastojao iz 16 studija utvrdio je da što su ljudi više radili kardio vežbe, gubili su veću količinu masti oko stomaka. Pokušajte da uvedete oko 20-40 minuta umerenog kardio treninga dnevno, ili između 150-300 minuta nedeljno. Aktivnosti poput trčanja, šetnje, vožnje bicikla, plivanja ili bavljenja omiljenim sportovima samo su neki od jednostavnih načina da uklopite kardio u svoj dan.

Radite vežbe za stomak

Rectus abdominis je dugački mišić koji se pruža vertikalno duž vašeg stomaka. Vežbanje ovih mišića je ključno za povećanje mišićne mase i postizanje vidljivih trbušnjaka. Međutim, imajte na umu da ako samo radite vežbe za stomak, one neće same po sebi smanjiti masti oko stomaka. Primera radi, jedno istraživanje je otkrilo da izvođenje trbušnjaka pet dana nedeljno tokom šest nedelja nije imalo efekta na skidanje masti oko stomaka kod 24 žene. Umesto toga, budite sigurni da uparite vežbe za stomak sa zdravom ishranom i redovnim kardio da pospešite sagorevanje masti i povećate rezultate.
 

Povećajte unos proteina

Povećani unos proteina može vam pomoći u mršavljenju, borbi protiv masnog stomaka i pomoći da dođete do željenih trbušnjaka. Prema jednom istraživanju, konzumiranje visoko proteinskih obroka pomoglo je u poveć anju osećaja sitosti i podstaklo kontrolu apetita kod 27 muškaraca sa prekomernom težinom i gojaznih muškaraca. Druga studija pokazala je da su ljudi koji su povećali unos proteina za samo 15% smanjili unos kalorija i primetili značajno smanjenje telesne težine i telesnih masti. Konzumiranje proteina nakon vežbanja takođe može pomoći u obnovi mišićnog tkiva, kao i oporavku mišicá . Pored toga, jedno istraživanje je čak otkrilo da je visoko proteinska ishrana pomogla u očuvanju metabolizma i mišićne mase tokom gubitka kilograma. Meso, jaja, morski plodovi, mahunarke, orašasti plodovi i semenke samo su nekoliko primera zdrave, visoko proteinske hrane koju možete dodati u ishranu. Proteini mogu da smanje unos kalorija, kao i da smanje telesnu težinu i masti. Takođe može pomoći u obnovi mišićnog tkiva i očuvanju mišicń e mase tokom gubitka kilograma.

 

Fitnes izazovi

Organizujte svoje vreme i radite kod kuće kratke intezivne treninge za topljenje masti koje možete skinuti sa naše aplikacije Infinity Fit. Naša fitnes aplikacija Infinity Fit nudi programe koji vam mogu pomoći da dođete do željenih trbušnjaka.

 

Pokušajte sa intervalnim treningom visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, oblik je vežbanja koji uključuje smenjivanje intenzivnih aktivnosti i kratkih perioda oporavka. HIIT ubrzava rad srca i povećava sagorevanje masti. Dodavanje HIIT-a u trening može povećati gubitak telesne težine i olakšati dobijanje vidljivih trbušnjaka. Jedno istraživanje je pokazalo da su mladić i koji su tri puta nedeljno izvodili HIIT trening tokom 20 minuta izgubili u proseku 2 kg i primetili smanjenje masti na stomaku za 17% u periodu od 12 nedelja. Slično tome, drugo istraživanje otkrilo je da je kod 17 žena koje su radile HIIT dva puta nedeljno tokom 16 nedelja smanjen obim struka.

Ostanite hidrirani

Voda je apsolutno ključna za svaki aspekt zdravlja. Ona igra ulogu u svemu, od uklanjanja štetnih materija do regulacije temperature tela. Ako se dobro hidrirate, takođe možete poboljšati metabolizam i sagoreti više masti na stomaku. U stvari, jedno istraživanje je otkrilo da unos 500 mililitara vode privremeno povećava potrošnju energije za 24% do 60 minuta nakon jela. Druga istraživanja pokazuju da voda takođe može smanjiti vaš apetit i povećati gubitak težine. Jedno istraživanje u kojem je učestvovalo 48 odraslih osoba srednjih godina i starijih osoba otkrilo je da su ljudi koji su pili vodu pre svakog obroka izgubili 44% više kilograma tokom perioda od 12 sedmica od onih koji nisu. Potrebe za vodom mogu da variraju u zavisnosti od različitih faktora, uključujući starost, telesnu težinu i nivo aktivnosti. Međutim, vecína istraživanja preporučuje da se pije oko 1-2 litre vode dnevno.

Prestanite da jedete prerađenu hranu

Obrađena hrana poput čipsa, kolačića, krekera i brze hrane obično ima veliku količinu ugljenih hidrata, masti i natrijuma. I ne samo to! Ove namirnice obično sadrže malo zdravih hranljivih sastojaka poput vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ove nezdrave namirnice zamenite hranom punom proteina i zdravih masti koja vam može pomoći da brže mršavite i smanjite masti oko stomaka. Potrebno je više energije da bi se svarila hrana bogata proteinima i vlaknima, što sagoreva više kalorija i održava vaš metabolizam. Voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke neke su od hranljivih namirnica koje možete unositi umesto prerađene hrane.

 

Smanjite prerađene ugljene hidrate

Smanjivanje potrošnje rafiniranih ugljenih hidrata može vam pomocí da izgubite suvišnu masnoću i dobijete vidljive trbušne mišiće. Prerađeni ugljeni hidrati izgube većinu svojih vitamina, minerala i vlakana tokom prerade, što znači da konačni proizvod na kraju ima malu nutritivnu vrednost. Konzumiranje puno prerađenih ugljenih hidrata može prouzrokovati pad nivoa šećera u krvi, što može dovesti do povećanja osećaja gladi i unosa hrane. Zamenite prerađene ugljene hidrate iz namirnica, poput peciva ili testenine, i umesto toga uživajte u celom zrnu pšenice kao što su integralni pirinač, ječam, kinoa i kuskus kako biste osetili sitost i sagoreli masti sa stomaka.

 

Unosite vlakna

Dodavanje hrane sa više vlakana u ishranu jedna je od najjednostavnijih metoda za povećanje gubitka telesne težine i postizanje ravnog stomaka i vidljivih trbušnjka. Jedno istraživanje je pokazalo da je povecá n unos vlakana od 14 grama dnevno povezan sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom 1,9 kg. Istraživanja pokazuju da unos dovoljne količine vlakana u vašu ishranu takođe može sprečiti debljanje i nagomilavanje masti. Jedno istraživanje je pokazalo da su za svako povećanje 10-grama rastvorljivih vlakana dnevno, učesnici izgubili 3,7% masti u predelu stomaka tokom pet godina bez bilo kakvih drugih modifikacija u pogledu ishrane ili vežbanja. Voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke samo su neke od zdravih namirnica sa visokim sadržajem vlakana koje možete dodati u ishranu kako biste sagoreli masti sa stomaka. Potrebno je pridržavati se zdrave ishrane i vođenja aktivnog načina života kako bi se postigli vaši ciljevi. Ako napravite nekoliko jednostavnih zdravih izmena u vašoj svakodnevnici, možete da dobijete trbušnjake i istovremeno poboljšate svoje zdravlje. Fitnes aplikacija Infinity Fit vam može pomoći da promenite način života i stignete do željenih rezultata za kraće vreme.

 

 

  • Ostavicemo vam video na kraju bloga i probajte da uradite ovaj kratki intezvni trening za vaš stomak.