Ishrana i vežbanje idu ruku pod ruku. Kada i šta jedete može biti važno za to kako se osećate tokom vežbanja, bilo da je reč o lakšim treninzima ili treningu za takmičenje. Uzmite u obzir ove savete za ishranu i vežbanje.

 

Jedite zdrav doručak

Ako vežbate ujutru, ustajte dovoljno rano da završite doručak najmanje jedan sat pre vežbanja.  Studije sugerišu da konzumiranje ugljenih hidrata pre vežbanja može poboljšati aktivnost vežbanja i može vam omogućiti da vežbate duže vreme ili na većem intenzitetu. Ako ne jedete, možda ćete se osećati tromo i imaćete manje snage tokom vežbanja. Ako planirate da vežbate u roku od sat vremena nakon doručka, pojedite lagani doručak ili popijte nešto poput sportskog pića. Fokusirajte se na ugljene hidrate za maksimalnu energiju.

Dobre opcije doručka uključuju:

  • Žitarice od celog zrna 
  • Niskomasno mleko
  • Banana
  • Jaja
  • Jogurt
  • Proteinske Palačinke

Mnoštvo recepata  koji uključuju zdrave namirnice sa visokim procentom proteina, vlakana i zdravih masti  možete pronaći na aplikaciji. 

 

Pazite na veličinu porcije

Veliki obroci, jedite ih najmanje tri do četiri sata pre vežbanja. Male obroke ili grickalice jedite  otprilike jedan do dva sata pre vežbanja. Previše hrane pre vežbanja može uticati loše na vas, a premalo hrane vam možda neće dati dovoljno energije koja vam je potrebna da se i dalje osećate jakim tokom vežbanja.

 

 

Smuti ( Smoothie )

Većina ljudi može jesti malo hrane neposredno pre i tokom vežbanja. Ključno je kako se osećate. Uradite ono što je najbolje za vas. Zdrave grickalice pojedene pre vežbanja verovatno vam neće dati dodatnu energiju ako trening traje manje od 60 minuta, ali mogu sprečiti ometanje gladi. Ako je vaš trening duži od 60 minuta, mogli biste imati koristi ako uključite hranu ili napitak koji sadrži ugljene hidrate tokom treninga. 

 

Dobre opcije za užinu uključuju:

  • Banana, jabuka ili drugo sveže voće
  • Jogurt
  • Voćni smoothie
  • Ovsena sa vodom ili mlekom po izboru 
  • Tost sa kikiriki puterom
  • Zdrava grickalica je posebno bitna ako trening planirate nekoliko sati nakon obroka.

Da biste pomogli mišićima da se oporave i da zamene njihove zalihe glikogena, jesti obrok koji sadrži i ugljene hidrate i proteine u roku od dva sata od vežbanja, ako je moguće. 

 

Dobar izbor hrane nakon treninga uključuje:

  • Jogurt i voće
  • Tost sa kikiriki puterom
  • Čokoladno mleko sa malo masti 
  • Smoothie za oporavak nakon treninga
  • Ćuretina sa integralni hlebom i  povrćem

 

 

Voda

Ne zaboravite da pijete tečnost. Potrebne su vam odgovarajuće tečnosti pre, za vreme i posle vežbanja, kako bi se sprečila dehidracija. Nešto više o hidrataciji pročitajte u odeljku blogovi i saznajte nove informacije. Dva do tri sata pre treninga pijte otprilike 2 do 3 čaše vode. Tokom treninga se takodje hidrirajte i unosite tečnost. Voda je generalno najbolji način da se nadoknade izgubljene tečnosti. Ali ako vežbate duže od 60 minuta, koristite sportsko piće. Sportska pića mogu vam pomoći da održavate ravnotežu elektrolita u telu i daju vam malo više energije jer sadrže ugljene hidrate. Imajte na umu da će dužina i intenzitet vaše aktivnosti određivati koliko često i šta treba da jedete i pijete. Na primer, trebaće vam više energije od hrane da biste istrčali maraton, nego da biste prešli nekoliko kilometara. I pokušajte da ne uključite nikakve nove proizvode u svoju ishranu pre dugotrajnog sportskog događaja. Najbolje je imati prethodno iskustvo da biste videli kako vaš sistem rukuje hranom.

Kada je u pitanju jelo i vežbanje, svi su različiti. Zato obratite pažnju na to kako se osećate tokom vežbanja i na svoj ukupni učinak. Dopustite da vas iskustvo usmeri o tome koje prehrambene navike pre i posle vežbanja vam odgovaraju. Razmislite o tome da vodite dnevnik kako biste pratili kako vaše telo reaguje na obroke i grickalice, tako da možete prilagoditi način ishrane za optimalne performanse. Za lakšu organizaciju treninga i plana ishrane možete pogledati na aplikaciji gde ćete svakodnevno imati nove ideje za vaš trening i obroke.