Gubitak kilograma može biti sjajan, ali ne ako ta težina potiče od gubitka mišića. Nažalost, vrlo često se dešava da, kada ljudi izgube kilograme, završavaju sa mnogo manje mišića nego kada su započeli proces. Neki čak primećuju da im je procenat telesne masti u porastu.  

 

Zašto se ovo dešava? Iz razloga što kad unosite manje kalorija nego što sagorite svaki dan – preduslov za gubitak kilograma – govorite svom telu da zdravlje svojih mišića ostavi da propada. Dijeta sa nižim unosom kalorija smanjuje unutar ćelijsku signalizaciju koja je potrebna vašem telu da sintetiše nove mišićne proteine. Takođe, tokom dijeta, mišićno tkivo može biti manje osetljivo na protein koji jedete. Kao rezultat, manje je verovatno da će mišići koristiti bilo koje aminokiseline (iz proteina) koje idu kroz vaš krvotok za jačanje mišića.

Nažalost, ćelije mišića prirodno izbacuju proteine svaki dan, spremne da ih vaše telo zameni novim i zdravim. Kada se novi ne pojave, gubite mišić – ponekad drastično. S obzirom da je mišić najveći faktor vašeg metabolizma – koliko kalorija sagorevate svakog dana – gubitak mišića u velikoj meri objašnjava zašto se toliko ljudi bori da ne mršavi nakon što smrša. Njihov metabolizam opada. Na primer, zato su istraživanja otkrila da su ljudi koji su izgubili kilograme na The Biggerst Loser morali da pojedu čak 800 manje kalorija dnevno da bi održali gubitak kilograma u poređenju s ljudima slične težine. Njihovi metabolizmi su se znatno usporili.

S druge strane, izgradnja mišića dok gubite kilograme radi upravo suprotno – usporava metabolizam i olakšava postizanje ciljeva za gubitak masti i njihovo održavanje. Osim toga, mišići povećavaju vašu snagu, smanjuju rizik od povreda i mogu poboljšati vaše opšte zdravlje. Dakle, kako možete izgraditi mišiće, a istovremeno gubite masnoću – kada biologija u potpunosti deluje protiv vas? Tako što ćete slediti šest strategija odobrenih od strane eksperata.

 

1. Jedite više proteina pri svakom obroku

U jednoj studiji iz 2016, od muškaraca koji su pratili program koji se sastojao i od dijete i vežbanja, muškarci koji su tokom četiri nedelje bili na niskokaloričnoj dijeti koja je bogata proteinima izgubili su 10,56 kilograma masti, a dobili 2,64 kilograma mišića. Oni koji su pratili dijetu sa istom količinom kalorija, ali manje proteina, izgubili su samo 7,7 kilograma masti i dobili manje od četvrtine kilograma mišića.

Da biste dobili mišiće tokom gubitka masnoće, pregled objavljen u Sportskoj medicini preporučuje konzumiranje između 2,3 do 3,1 grama proteina po kilogramu telesne težine (1,09 do 1,41 grama proteina po kilogramu vaše telesne težine). Pored toga, ovaj unos proteina trebalo bi da bude ravnomerno raspoređen tokom dana. Kao opšte pravilo, nastojte da u svaki obrok unesete najmanje 25 do 30 grama proteina – i još malo više ako ste vegetarijanac ili vegan.

 

2. Gubite težinu polako

Iako može biti primamljivo da pokušate da izgubite što više kilograma, drastični pad kilograma obično je rezultat gubitka ne samo masti, već i mišića. Primera radi, u jednoj studiji za gojaznost, kada su ljudi pratili ekstremno niskokaloričnu dijetu, 18 procenata izgubljene telesne težine sastojao se od mišića. Kada su se ljudi zalagali za umereniji pristup, taj procenat je pao na 7,7. Koji je vaš cilj? Izgubiti ne više od 1 do 2 kilograma nedeljno. Iako će svaka osoba morati da smanji kalorije i / ili poveća nivo aktivnosti malo drugačije da bi izgubila na težini ovom brzinom, smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno je dobro mesto za početak.

3. Radite trening snage najmanje tri puta nedeljno

Mnogo ljudi koji pokušava da smrša povećavajući svoje kardiovaskularne aktivnosti. To može biti korisno, ali ne ukoliko kardio trening zameni trening sa tegovima. Slučaj: U jednoj studiji iz 2015.godine koja je sprovedena na 10500 odraslih osoba koji su radili trening snage dobili su manje trbušne masti (istovremeno gradeći više mišića) tokom 12 godina u poređenju sa onima koji su proveli isto vreme posvećeno kardio treningu.

Moramo uključiti najmanje dva dana treninga sa tegovima nedeljno za održavanje postojeće mišićne mase i tri ili više puta nedeljno za izgradnju mišića. Prvo se usredsredite na ove vežbe i onda možete početi da razmišljate o dodavanju pravih kardio vežbi u svoju rutinu.

 

4. Neka vaše kardio treninzi budu kratki i znojni

Što se tiče gubitka masti i dobijanja mišića iz vašeg kardiovaskularnog treninga, najbolje je da se fokusirate na intervalne vežbe visokog intenziteta, kao što su sprint na trkačkoj stazi, nordijskim skijama ili biciklu. Ovi treninzi će sagorevati masti tokom izgradnje mišića, dok kardio trening niskog do umerenog intenziteta sagoreva i mišiće i masti.

5. Odmorite mišiće

Većina ljudi misli da je više bolje. Kada je u pitanju izgradnja mišića, to nije nužno tačno. Mišićima je potreban odmor da bi rasli. Koliko vremena? Iako će se tačno vreme malo razlikovati od osobe do osobe i od vežbanja do vežbanja (zbog čega morate da slušate svoje telo!), jedna metaanaliza medicine i nauke u sportu i vežbanju utvrdila je da je za optimalan razvoj snage najbolje da odmarajte određenu mišićnu grupu jedan do dva dana pre nego što je ponovo vežbate kroz trening snage. Dakle, ako izvodite intenzivnu rutinu snage donjeg dela tela u ponedeljak, pričekajte najmanje sredu da ponovo ciljate na donji deo tela. Uvek možete uraditi dizanje tegova za gornji deo tela u utorak. Zatim svake nedelje odredite barem jedan do dva dana potpunog odmora od struktuiranih vežbi.

6. Budite strpljivi

Ovo bi mogao da bude najteži savet, ali važno je imati ga na umu, posebno dok napredujete kroz „plan sagorevanja masti i izgradnju mišića“. Razlog je taj što, iako ćete možda primetiti da ostvarujete velike dobitke na početku, oni će vremenom usporiti. Postaje progresivno teže povećati mišiće dok istovremeno gubite masnoću kako postajete utreniraniji i mršaviji. 

 

Upravo na ovaj način funkcioniše ljudsko telo: Što više masnoće moramo da izgubimo, lakše je izgubiti 5 kilograma masti. Što više mišića moramo da dobijemo, lakše je dobiti 2 kilograma mišića. Kako se bližite svom cilju, očekujte da ćete videti suptilnije promene na nivou masti i mišića i ne dozvolite da vas to obeshrabri.