Često se ljudima koji žele da poboljšaju zdravlje savetuje da jedu više voća i povrća. Međutim, neki brinu da voće sa visokim udelom šećera, poput banana, može da ih ugoji. Ovaj članak istražuje da li banana utiču na gojenje ili mršavljenje.
Nutritivne činjenice o bananama
Banane su bogate hranjivim sastojcima i obezbeđuju brojne zdravstvene koristi. Sadrže puno vlakana, ugljenih hidrata i neke neophodne vitamine i minerale.
Banana srednje veličine sadrži:
Kalijum: 12% preporučene dnevne doze.
Vitamin B6: 20% preporučene dnevne doze.
Vitamin C: 17% preporučene dnevne doze.
Magnezijum: 8% preporučene dnevne doze.
Bakar: 5% preporučene dnevne doze.
Mangan: 15% od preporučene dnevne doze.
Vlakna: 3,1 grama.
Sadrži oko 105 kalorija, od kojih 90% dolazi iz ugljenih hidrata. Većina ugljenih hidrata u zrelim bananama su šećeri – saharoza, glukoza i fruktoza. S druge strane, banane imaju malo masti i proteina. Banane takođe sadrže niz korisnih biljnih jedinjenja i antioksidanasa, uključujući dopamin i katehin.
Banane su bogate vlaknima, a imaju malo kalorija
Kalorija za kalorijom, banane sadrže puno vlakana. Jedna srednja banana obezbeđuje oko 12% preporučenog dnevnog unosa vlakana, sa samo 105 kalorija. Vlakna su važna za održavanje redovnih crevnih navika i igraju vitalnu ulogu u zdravlju probave. Unos velike količine vlakana čak je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, divertikularnih bolesti i nekih vrsta raka. Adekvatni unos vlakana takođe je povezan sa smanjenom telesnom težinom. Jedno istraživanje merilo je unos hrane kod 252 žena tokom 20 meseci. Otkriveno je da je za svaki dodatni gram vlakana koje su žene jele dnevno, njihova telesna težina bila niža za oko 0,25 kg. Smatra se da se ovaj efekat javlja zato što se zbog vlakana duže osećate sitim, što vam može pomoći da unesete manje kalorija tokom dužeg perioda. Međutim, druge studije su otkrile da dodatna vlakna u ishrani ne utiču na osećaj sitosti ili unos kalorija kod ljudi.
Što je banana zelenija, to je viši rezistentni skrob
Vrsta ugljenih hidrata u banani zavisi od toga koliko je zrela. Nezrele, zelene banane sadrže mnogo skroba i rezistentnog skroba, dok zrele, žute banane sadrže uglavnom šećere. Rezistentni skrob su dugi lanci glukoze (skrob) koji su rezistentni na varenje. Ponašaju se poput rastvorljivih vlakana u organizmu i imaju puno potencijalnih zdravstvenih koristi. Ovo uključuje gubitak kilograma i smanjenje nivoa šećera u krvi. Rezistentni skrob takođe može usporiti apsorpciju šećera iz hrane. Ovo održava nivo šećera u krvi stabilnim i pomaže vam da se osećate sitim. Pored toga, rezistentni skrob može takođe da poveća sagorevanje masti. Evo detaljnog članka o rezistentnom skrobu i njegovom uticaju na zdravlje.
Banane imaju nizak glikemijski indeks, ali to zavisi od zrelosti
Glikemijski indeks (GI) je mera koja ukazuje na to koliko hrana podiže nivo šećera u krvi. Ako je rezultat hrane niži od 55, smatra se da ima nizak GI. Glikemijski indeks od 56–69 je srednji, dok rezultat iznad 70 ukazuje na visoku vrednost GI. Hrana koja sadrži puno jednostavnih šećera brzo se apsorbuje i ima visoku vrednost glikemijskog indeksa jer izaziva veći porast nivoa šećera u krvi. Konzumiranje hrane sa visokim GI povezano je sA povećanjem telesne težine i povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i moždanog udara. Hrana sa ugljenim hidratima koji se sporije apsorbuju ima niži GI i održava nivo šećera u krvi stabilnim. Pošto 90% banana čine ugljeni hidrati, ponekad se smatraju voćem sa visokim nivoom šećera koji bi mogao da podstakne šećer u krvi. Međutim, GI ocena banana je 42–62, zavisno od zrelosti, što predstavlja nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa (42). Zrele banane imaju veći GI od zelenih banana. Sadržaj šećera raste kako banana sazreva, što zauzvrat utiče na nivo šećera u krvi. Uopšteno govoreći, izgleda da banane polako otpuštaju svoje šećere. Jedna nedavna studija pratila je 2 dijabetičara tipa 2 sa visokim holesterolom. Oni su dodali 250 grama banane u svoj doručak tokom 4 nedelje, što je značajno smanjilo nivo šećera i holesterola u krvi na testu.
Hrana sa niskim GI poput banana takođe vam može pomoći da se osećate sitim i održavate nivo šećera u krvi stabilnim. Ovo može vremenom dovesti do gubitka kilograma. Banane imaju nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa (GI). Njihov sadržaj šećera i efekti podizanja šećera u krvi povećavaju se sa sazrevanjem. Banane nas zasite, ali ne toliko kao neke druge vrste voća Konzumiranje niskokaloričnih grickalica koje su bogate vlaknima može vam pomoći u mršavljenju i održavanju kilograma. Ove namirnice sprečavaju javljanje osećaja gladi i naknadnog prejedanja, bez dodavanja puno nepotrebnih kalorija u ishranu. U stvari, banane bi mogle da vas zasite mnogo bolje od ostalih užina koje sadrže više kalorija. Međutim, one nas ne zasite kao neko drugo voće. Primera radi, jabuke i narandže nas više zasite od banana.
Debljanje ili mršavljenje?
Banane su zdrave i hranljive, u to nema nikakvih sumnji. Takođe su bogate vlaknima i sadrže malo kalorija. Većina banana ima nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa, i ne bi trebalo da izazovu veliki porast nivoa šećera u krvi u poređenju s drugim namirnicama sa visokim udelom ugljenih hidrata. Iako ne postoje studije koje direktno ispituju uticaj banana na težinu, ipak imaju nekoliko svojstava koja ih čine hranom koja pogoduje mršavljenju. Ako pokušavate da smršate, onda apsolutno nema ničeg lošeg u tome što jedete banane kao deo uravnotežene ishrane zasnovane na pravoj hrani.