Izgradnja mišića i gubitak masti jednaki su ciljevi treninga sa tegovima i fizičkog kondicioniranja, s tim da se telo opire kada istovremeno radi obe vrste treninga. Ovo su kontradiktorni fiziološki procesi. Naše telo je evoluiralo da povećava i masnoću i mišiće u vreme izobilja i da iste gubi u vreme oskudice kada je hrana manje dostupna.

Kako da zadržimo povećane mišiće dok topimo masti i dobijemo lepo telo sa savršenim trbušnjacima? Pokušajte da zaobiđete 10 uobičajenih grešaka u dijeti i vežbanju koje sprečavaju gubitak masnoće dok dobijamo mišićnu masu.

 

Ne jedete dovoljno

Ne možete graditi mišiće ako ne stvorite anabolično okruženje, što znači da morate jesti dovoljno da biste održali idealnu telesnu težinu. Pritom, to ne moraju biti ogromne količine proteina.

Jedete previše

Kalorimetrijski naučni testovi pokazuju da veliki broj ljudi potcenjuje koliko hrane unese. Vrlo niskokalorična dijeta nije potrebna, ali morate da brojite kalorije na nekom nivou da biste smanjili ukupni unos energije i izgubili masti.

Ne unosite hranu pre i posle vežbanja

Kada naše telo gladuje, bilo tokom intenzivnih vežbi ili kada nam se metabolizam obnavlja nekoliko sati nakon vežbanja bez hrane, ukoliko mu ne date malo goriva, hormon kortizola može razbiti mišić u glukozu. Trik je u tome da obezbedite dovoljno ugljenih hidrata kako biste sprečili kortizol u obavljanju ovog negativnog zadatka, ali ne toliko da organizam sklizne u pozitivnu energetsku ravnotežu (unese previse energije).

 

Jedete previše rafiniranih ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati sami po sebi nisu vaš neprijatelj, ali morate ograničiti potrošnju hrane koja je primamljiva i laka za konzumiranje i koja ima manje od idealnog efekta na vaš apetit. Keks, kolači, mafini, bombone, puding, čips, krekeri, slatka pića, itd. – trebalo bi značajno smanjiti.

 

Jedete previše masti bilo koje vrste

Nutricionistički gledano, možda znate za dobre i loše masti, ali za gubitak kilograma (težina masti) ograničavanje unosa masti između 20 i 30 odsto je koristan pristup. Masnoća ima 9 kalorija po gramu u poređenju sa 4 kalorije po gramu ugljenih hidrata i proteina bez obzira koja je masnoća.

Jedete nedovoljno proteina

Ne morate da budete ludi za njima i konzumirate proteinske napitke iz dana u dan, ali zamena nekih od rafiniranih ugljenih hidrata i masti skromnim povećanjem proteina trebalo bi da vam pomogne u održavanju ili poboljšanju mišića dok gubite masnoću. Ipak, neka to ne budu samo proteini životnjskog porekla: mlečni i biljni proteini su dobre opcije. Naravno, morate da vežbate mišiće.

 

Nedovoljno treninga sa tegovima

Dok gubite masnoću, jedini način da zaštitite mišiće i kosti od propadanja je da ih izložite stimulativnom stresu. To znači relativno intenzivni trening sa tegovima najmanje tri dana nedeljno.

Trening sa tegovima nedovoljnim intenzitetom

Nećete postići veliki efekat ako provedete 50 minuta u teretani podižući lagane tegove sa puno ponavljanja. Morate da dižete relativno teške (čak i ako ne uspete) za svaku seriju koju radite. U idealnom slučaju to bi trebalo da bude najmanje oko 65 odsto vašeg maksimalnog dizanja. Ako možete raditi čučanj sa 60 kilograma, onda bi trebalo da radite trening sa 38 kilograma. Ako ne možete da izmerite svoje maksimume, onda se uverite da je poslednje ponavljanje u bilo kojoj seriji naporno uraditi.

 

Ne radite kardio

Aerobna vežba vam pomaže da sagorite kalorije. Kardio trening umerenim tempom u kombinaciji sa dobrim programom treninga sa tegovima dovešće vas u stanje gubitka masti. Ako radite kardio duže od sat vremena, rizikujete da razbijete mišić za gorivo, a u ovom scenariju morate da zadržite što više mišića.

Nedovoljna preciznost i primena

Ovo se možda čini očiglednim, ali ono što ovde pokušavamo da postignemo nije trivijalno. Za većinu uspešnih mršavljenja, neto gubitak uključuje masti i mišiće, a takođe često i nešto kosti. To je rezultat katabolizma, razgradnje telesnog tkiva koje definiše gubitak težine. Da biste postigli cilj održavanja mišića (ili poboljšanje) i gubitak masti, morate imati jasno određen program i ciljeve i morate ih primenjivati precizno, što znači da odvojite vreme kako bi tačno primenili svaki korak, beležeći u dnevnik potrošnju i unos energije u obliku hrane i fizičke aktivnosti.