Pod ovim pitanjem podrazumevam da želite da povećate svoju mišićnu masu, a da mišićna definicija ostane koliko toliko vidljiva, tj da telesne masti ne predju nekih 15ak %.
1️. Obim treninga (volumen)
Jako, intenzivno, kratko. Ključne reči kada “radimo masu”. Trening ograničite na 45-1h. Sve preko toga dovodi do otpuštanja kortizola (hormona stresa) u telu, a to ne želimo u periodu mase.
2️. Kombinacija vežbi
Najbolje vežbe za izgradnju mišićne mase su one vežbe koje uključuju što više mišića prilikom izvodjenja. Koncipirajte vaš trening tako da 2/3 vežbi budu one poput čučnjeva, raznih potisaka, mrtvih dizanja, zgibova, propadanja, veslanja u pretklonu. Izolacione vežbe radite na kraju. Jako su bitne zbog detalja i ukupne simetrije tela.
3️. Ne preskačite noge
Jednom nedeljno, bukvalno, razvalite noge. Noge su polovina tela! Svaki mišić donjeg dela tela je veći od mišića gornjeg dela, ako izuzmemo ledja naravno. I da, noge same! Ne sa ramenima ili nekim drugim mišićnim grupama. Same!
4️. Mišićna adaptacija
Da bi izbegli brzo privikavanje mišića na trening, najjednostavniji način bi bio da napravite dva različita tipa treninga sa različitim ponavljanjima. Trening plan 1 radite neparnim nedeljama (1,3,5) a trening plan 2 parnim (2,4,6) U treningu jedan radite 3 serije po 10-15 ponavljanja. A u treningu 2 radite 4-5 serija od po 5-7 ponavljanja po vežbi.
5️. Napredne tehnike (isključivo za iskusne vežbače)
▪️ Opadajuce serije
▪️ Odmor pauza
▪️ Forsirana ponavljanja
▪️ Mišićni pred zamor
6️. SUFICIT – poslednja, ali i najbitnija stvar‼️
Do sada ste naučili da je sve u stvari matematika. Sabiraj, oduzimaj, masa, definicija. Ukoliko želite da postanete veći, definitivno morate jesti više. U nekim od mojih tekstova ste verovatno pročitali kako da dodjete do te magične brojke kalorija koje morate pojesti u toku dana. Ukoliko niste, brzinski savet ovde. Odnos ugljenih hidrata i proteina 2:1. Za početak. Tj u ukupnom kalorijskom unosu 60-30% u korist hidrata.