Kardio trening može da deluje zbunjujuće za one koji žele da sebe dovedu u formu. Postoji veliki broj oprečnih mišljenja i saveta o tome koji je oblik kardio treninga najbolji za gubitak masti, kada bi trebalo raditi kardio i koliko je kardio optimalan. Neki kažu da kardio trening ne bi trebalo raditi nikada. Drugi da bi trebalo raditi samo kardio. Ko je u pravu? Niko! Dobri treneri znaju kako da koriste kardio trening efektivno i efikasno kao alat za mršavljenje u radu sa hiljadama klijenata kako bi postigli ciljeve transformacije tela. Stoga sam sastavio članak na ovu temu ne bi li vam podrobno rekao sve što bi trebalo da znate o kardio treningu.
Pre nego što porazmislite o kardio treningu
Kada je u pitanju transformacija tela, kardio trening bi trebalo koristiti kao sredstvo za ubrzanje gubitka masti povećanjem deficita kalorija. Kardio je skraćenica od kardiovaskularni, a odnosi se na sistem cirkulacije koji se sastoji od srca i krvnih sudova u vašem telu. To je oblik aerobne vežbe koji se po svojoj prirodi smatra ritmičkim i kontinuiranim. Kada su u pitanju vrhunske performanse za klijente sa kojima radimo, uvek počinjemo pronalaženjem savršene ishrane. Ovo je najvažnija faza, budući da ne možemo treningom nadomestiti lošu ishranu. Pre nego što počnemo da brinemo o kardio treningu, moramo prvo da se uverimo da je ishrana primenljiva i da će je se klijent može pridržavati. U isto vreme, propisujemo trening sa tegovima kao izbor načina vežbanja, što znači 3-4 treninga sa tegovima nedeljno. Tokom prvih nedelja trebalo bi da bude dovoljno da se telesna masnoća spusti u dovoljnoj meri, pre nego što se promeni bilo šta drugo.
Kada vam je potreban kardio?
Kada ste na dijeti neko vreme i smršali ste malo, vaše telo počinje da se prilagođava određenom deficitu kalorija. Da bismo nastavili da napredujemo, moramo da povećamo ovaj kalorijski deficit, i to na jedan od sledeća dva načina: Povećanjem potrošnje energije ili smanjenjem unosa energije. Nakon što ste promenili ishranu, uključivanje kardio treninga može biti koristan način povećanja deficita a da se pritom ne smanjuje unos hrane.
Koji tip kardio treninga odabrati?
Ovde se ljudi obično zbune. Da li bi trebalo raditi intervalni trening visokog intenziteta ili umereni trening niskog intenziteta? Šta je sa trčanjem? Objasnićemo svaku stavku ponaosob.
1. Intervalni trening visokog intenziteta
Ovo je najintenzivnija kardio metoda. Brza je, efikasna i izuzetno teška, ali deluje. Intenzivni trening visokog intenziteta uključuje naizmenično izvođenje vrlo intenzivnih vežbi i vežbi slabog intenziteta. Na primer, izvođenje vežbi 10 do 30 sekundi što većom brzinom, nakon čega sledi 40 do 120 sekundi odmora. Period odmora koji koristite nije od presudne važnosti. Ključno je da ubrzate otkucaje srca za kratko vreme što je više moguće, nakon čega sledi period usporavanja otkucaja srca. Postoje mnoge koristi od ove vrste kardio treniga, a među njima izdvajamo:
- Povećanu radnu sposobnost
- Povećani prag laktata
- Povećanu brzinu metabolizma
- Poboljšanu osetljivost na insulin
Kako početi?
Ako ste baš van forme, intervalni trening visokog intenziteta možda nije najbolja ideja, već je bolje opredeliti se za umereni kardio trening slabijeg intenziteta. Za ostale, počnite dodavanjem jedne serije intervalnog treninga visokog intenziteta svom treningu snage. Primer serije mogao bi da bude vožnja bicikla 10 sekundi što većom brzinom, a zatim 50 sekundi umerenim tempom, ponavljajući rutinu 10 minuta. Kasnije vožnju bicikla možete zameniti trčanjem u trajanju od 30 sekundi, nakon čega sledi 60 sekundi odmora, uz 15 ponavljanja. Napredak je važan i za kardio!
Intervalni treninzi visokog intenziteta ne moraju biti ograničeni na bicikl. Možete koristiti bilo koji oblik kardio mašina, sanke, vesla ili možda najbolju opciju, uspon. Maksimalna učestalost izvođenja intervalnog treninga visokog intenziteta koju bih savetovao je tri puta nedeljno. Iako je ovaj trening odličan, često izvođenje može da oteža vaš oporavak.
Kada biste malo bolje razmislili, uvideli biste da je intervalni trening visokog intenziteta vrlo sličan treningu snage – 15 do 30 sekundi napornog treniranja, nakon čega sledi period odmora od jedne do dve minute. Trening visokog intenziteta kao što je trening snage i intervalni trening puno opterećuje centralni nervni sistem. Kada se telu nametne pravi nivo stresa, vi se prilagođavate i poboljšavate performansu. Ako ste izloženi stresu svakodnevno kao što su naporni posao, porodične obaveze i trening snage, dodatni intenzivni stimulans poput učestalog intervalnog treninga visokog intenziteta može da vas slomi i deluje protiv vas. Zato je ključno uvek početi polako i procenjivati, pre nego što povećavate tempo.
2. Kardio trening umerenog intenziteta
Na drugom kraju spektra imamo umereni kardio trening niskog intenziteta. Ovo je jednostavno kao šetnja, vožnja bicikla ili plivanje. Ništa intenzivno, samo tempo u kojem malo podižete otkucaje srca. Postoji nekoliko prednosti umerenog kardio treninga niskog intenziteta: Vrlo se lako oporavljamo od ovog treninga. U stvari, umereni kardio trening niskog intenziteta može da poboljša vaš oporavak između treninga snage. Ako vas bole noge od čučnjeva, šetnja će vam pomoći da poboljšate protok krvi i snabdete oštećene mišiće hranljivim materijama.
Ne postoji stvarno ograničenje. Pošto se od kardio treninga niskog intenziteta lako oporavljamo, teško je preterati s njim. Jedina stvar koju bi trebalo uzeti u obzir je da, ako dodate previše prerano, noge će biti umorne za naredni trening. Ako se odlučite za šetnju ili vožnju bicikla, dobićete malo svežeg vazduha i izlaganje suncu. Oslobađa od stresa. Za zaposlene ljude pod velikim stresom, odvajanje vremena za šetnju može biti sjajno za spuštanje nivoa kortizola i rasterećenje glave.
Kako početi?
Opet, nemoguće je dati konkretan odgovor, budući da zavisi isključivo od vas i vaših okolnosti. Ono što bi trebalo napomenuti je da za svakoga ko u početku nije u formi za intervalne treninge visokog intenziteta, povećavanje aerobnog kapaciteta putem umerenog kardio treninga niskog intenziteta može biti održiva opcija. Za ostale bi šetnje u trajanju od 30 minuta, vožnja bicikla ili plivanje dva puta nedeljno bili dobar početak. Kada morate da stvorite veći deficit, možete da povećate ove serije. U stvari, kada su vam telesne masnoće i kalorije niske, poželećete da kardio trening niskog intenziteta postane vaš kardio izbor. Zahvalniji je za oporavak i upravljanje kortizolom.
Da li je vreme važno?
Ukratko: ne, nije važno, barem ne fiziološki gledano, budući da je nauka potvrdila da nema metaboličke razlike u tome da li kardio radite praznog ili punog stomaka. Ključ je u tome da ga radite. Međutim, postoje dve malo očiglednije prednosti kada radite kardio praznog stomaka: Kraći period za jelo. Uzimanje obroka u roku od 14 sati umesto 16 sati može uveliko da utiče na osećaj gladi i koliko kalorija pojedete.
Koristi. Kardio trening može da se izvodi bez prekida. Jedno od važnih upozorenja za izvođenje kardio treninga praznog stomaka je da mora biti niskog intenziteta. Ako izvodite intervalni trening visokog intenziteta u okruženju sa velikim telesnim stresom, vaše telo može propasti hormonski gledano i verovatno rizikujete i gubitak mišića.
3.Šta je sa trčanjem / Umerenim kardio treningom niskog intenziteta?
Mnogi ljudi vole polet koji dobijaju tokom trčanja. Ako volite da trčite, ali želite i da uđete u formu, najbolje je ograničiti se na jedan ili dva dana nedeljno, u trajanju od 20-60 minuta. Problemi povezani sa kardio treningom umerenog intenziteta često nastaju kada se trči pet puta nedeljno. Ono što se obično događa jeste da ometa oporavak od treninga sa tegovima i napredak snage, što dalje utiče i na povećanje telesne kompozicije.
4. NEAT (Termogeneza Aktivnosti Bez Vežbanja)
Iako tehnički gledano nije kardio trening, termogeneza aktivnosti bez vežbanja spada u oblik potrošnje energije. NEAT označava termogenezu aktivnosti bez vežbanja i odnosi se na celokupno fizičko kretanje koje nije ni planirana vežba ni sport. To uključuje aktivnosti kao što su kuvanje, čišćenje, igranje sa decom itd., te se, prema tome, teško definiše. Ovaj vid aktivnosti je važan jer može da ima značajan uticaj na ukupni dnevni utrošak energije. Međutim, jedini praktični način praćenja jeste brojanje koraka, zbog čega vas ohrabrujemo da pratite koliko koraka napravite na dnevnom nivou. Dobro polazište je ciljati na nedeljni prosek od 10 000 koraka. Za one koji sede u kancelariji čitav dan može biti iznenađujuće teško ako ne pokušaju da koriste stepenice umesto lifta, šetnju i tome slično. Kod temogeneze aktivnosti bez vežbanja nije reč o brzini otkucaja srca ili vežbanju; već o tome da budemo aktivniji u svakodnevnom životu.
Gde početi
Nadamo se da ste do sada upoznali sa različitim oblicima kardio treninga, njegovim prednostima i kada svaki od njih ima svoje mesto. Ako želite da realizujete akcioni kardio plan, nudimo vam sledeći vodič: Napravite 10.000 koraka dnevno, minimum svaki dan. Nakon nekoliko nedelja dodajte jednu do dve serije intervalnog treninga visokog intenziteta u trajanju od 15 do 20 minuta Nakon nekoliko nedelja dodajte dve do šest kardio serija niskog intenziteta u trajanju od 20 do 60min (vožnja bicikla, brzi hod, plivanje itd.). Uvek počnite polako i povećavajte brzinu iz sedmice u sedmicu.