Intervalni trening visokog intenziteta, poznatiji kao HIIT, promoviše se kao jedna od najefikasnijih metoda treninga ikada, kako za gubitak masti, tako i za kardiovaskularnu kondiciju. Jedna od najpopularnijih tvrdnji u vezi sa intervalnim treningom visokog intenziteta je da sagoreva „9 puta više masti“ u odnosu na klasični (ustaljeni) kardio trening.

Ova brojka dobijena je u studiji koju je sproveo Angelo Tremblai na Univerzitetu Laval 1994.godine. Međutim, šta ako vam kažem da za intervalni trening visokog intenziteta nikada nije dokazano da je 9 puta efikasniji od običnog kardio treninga? Šta ako vam kažem da ista studija zapravo pokazuje da je HIIT 5 puta manje efikasan od uobičajenog kardio treninga? Pročitajte tekst u nastavku i uverite se sami.

Da li je HIIT zaista 9 puta efikasniji?

Godine 1994., u naučnom časopisu Metabolizam objavljena je studija koju je sproveo Angelo Tremblai sa svojim timom iz Laboratorije za nauku o fizičkoj aktivnosti na Univerzitetu Laval u Kvebeku, u Kanadi. Pozivajući se na rezultate ove studije, mnogi lični trenere širom sveta tvrde da „HIIT sagoreva 9 puta više masti nego uobičajeni kardio trening“. Ovu tvrdnju ne tako naučno pismena javnost tumači na sledeći način: Ako biste sagoreli kilogram masti za 15 nedelja ustaljenim kardio treningom, sada biste sagoreli 12 kilograma masti za 15 nedelja.

Iako se obično ne navodi kao takav, iskreno mislim da neki treneri žele da verujete u to, jer se programi koje promovišu zasnivaju na uveravanju u ogromnu superiornost HIIT-a i „beskorisnost“ treninga niskog intenziteta. Intervalni trening visokog intervala zapravo je efektivniji i vremenski efikasniji od kardio treninga niskog intenziteta. Pitanje je samo u kojoj meri efikasniji? Nema dokaza da je tvrdnja o „9 puta većem gubitku masti“ tačna izvan specifičnog konteksta u kojem se pominje u ovoj studiji.

Šta istraživanje zapravo kaže?

Da biste ovo do detalja razumeli, morali biste da pročitate ceo tekst istraživačkog rada i da veoma pažljivo da pogledate rezultate. Trinaest muškaraca i četrnaest žena uzrasta od 18 do 32 godine učestvovali su u studiji. Bili su podeljeni u dve grupe, program intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i program ustaljenog kardio treninga koji su nazivali treningom izdržljivosti (TI).

TI grupa završila je 20-nedeljni program aerobnog treninga vežbajući na bicikli 4 puta nedeljno u trajanju od 30 minuta, kasnije povećavajući na 5 puta nedeljno u trajanju od 45 minuta. Početni intenzitet bio je 60% maksimalne rezerve otkucaja srca, koji se kasnije povećalo na 85%.

HIIT grupa izvodila je 25-30-minutni kontinuirani trening sa 70% maksimalne rezerve otkucaja srca, a takođe su progresivno dodavali 35 dugih i kratkih intervala tokom perioda od 15 nedelja. Kratki radni intervali počinjali su sa 10, a zatim i 15 kruga od 15 sekundi, povećavajući se na 30 sekundi. Dugi intervali počeli su sa 5 kruga od 60 sekundi, povećavajući se na 90 sekundi. Intenzitet i trajanje postepeno su se povećavali tokom perioda od 15 nedelja.

Rezultati: gubitak masti bio je tri puta veći u grupi intervalnog treninga visokog intenziteta. Iako je potrošnja energije prilikom vežbi izvedenih u TI grupi bila dvostruko veća nego u HIIT grupi, zbir kožnih nabora (koji odražavaju potkožne telesne masnoće) u HIIT grupi bio je tri puta manji nego kod TI grupe.

Pa, odakle onda tvrdnja da je „gubitak masti 9 puta veći“? Naime, postojala je razlika u utrošku energije između grupa da bi se pokazalo poređenje gubitka masti u odnosu na utrošak energije. S tim u vezi, Tremblai je napisao, „Činilo se razumnim da se isprave promene potkožne masti za ukupan utrošak sa treninga. Ovo je izvedeno izražavanjem promena u potkožnim kožnim naborima po megadžulu potrošnje energije u svakom programu. “ U prevodu: Ispitanici nisu izgubili 9 puta više telesnih masti. Tri puta veći gubitak masti? Rado ćete prihvatiti ovaj rezultat, zar ne?

Da li kardio treninga skida više kilograma?

Sačekajte malo jer ima još nečeg. Da li ste znali da u ovoj često citiranoj studiji nijedna grupa nije izgubila veliku težinu? U stvari, ako pogledate grafikone, možete videti da je HIIT grupa izgubila 0,1 kg (63,9 kg pre, 63,8 kg posle). Da, grupa HIIT je izgubila ogromnih 100 grama težine za 15 nedelja!

TI grupa je izgubila 0,5 kilograma (60,6 kg pre, 60,1 kg posle). Naravno, odsustvo gubitka težine dok se smanjuje nabor kože može jednostavno da znači da je sastav tela poboljšan (povećana je mišićna masa), ali mislim da je važno istaći i činjenicu da istraživačka studija iz koje je izvedena tvrdnja „9 puta više masti“ nije rezultirala NIKAKVIM značajnim gubitkom težine nakon 15 nedelja.

Ukoliko bih hteo da manipulišem statistikom na osnovu ovih rezultataa u cilju promovisanja kardio programa, mogao bih da idem okolo i govorim ljudima: „Istraživanje je pokazalo da je kardio trening (trening izdržljivosti) rezultirao 5 puta većim gubitkom težine od intervalnog treninga visokog intenziteta!“ Ili obrnuto, „Kliničko ispitivanje dokazuje da je intervalni trening visokog intenziteta 5 puta manje efikasan od kardio treninga!“

Imajte na umu da se ova ista studija najčešće citira kao podrška HIIT-u!

Da sam rekao da kardio trening omogućava 5 puta veće mršavljenje, govorio bih istinu, zar ne? (100 grama naspram 500 grama?) To bi, naravno, bilo pogrešno jer gubitak kilograma nije bio značajan ni u jednoj grupi i zbog toga što je intervalni trening vrlo efikasan. Ja sam samo malo oprezan kako bih vam stavio do znanja da budete oprezni sa statistikom. Video sam brojne primere manipulisanja statističkim podacima koji se koriste u drugim kontekstima da bi zavarali one koji istinitost istih ne dovode u pitanje. Primera radi, reklame za popularni sagorevač masti tvrde da je upotreba njihovog dodatka rezultirala dvostruko većim gubitkom masti, na osnovu naučnih istraživanja. Tvrdnja je bila tačna. Naravno, u reklami zaboravljaju da vam kažu da kontrolna grupa nije izgubila nijedan kilogram nakon šest meseci, dok je dopunska grupa izgubila samo jedan kilogram. Jedan kilogram gubitka težine nakon šestomesečne zalihe ovog „čudesnog sagorevača masti!“

Dublji pogled na razliku: masti oko mišića listova nogu?

U grupi TI bilo je nekoliko merenja nabora kože i obima struka. SVA merenja nabora kože u TI grupi ostala su ista ili su se smanjima, osim merenja mišića listova nogu, koje je poraslo. Merenja obima bokova i nogu smanjila su se u grupi HIIT, ali nije bilo velike razlike u merenjima trupa između HIIT i TI grupe. Sve se ove činjenice vrlo lako mogu propustiti. Nisam ih ni ja primetio dok mi fiziolog Kristijan Fin nije ukazao na sledeće, Kada pogledate promene u tri merenja nabora kože, nije postojala znatna razlika između kardio treninga (-6,3 mm) i HIIT grupe (-8,7 mm). Dakle, velika razlika u gubitku potkožnog masnog tkiva između grupa nije bila u tome što je HIIT grupa izgubila više masti, već u tome što je kardio grupa zapravo dobila masnoću oko mišića listova nogu. Ne bi trebalo da umanjujemo jednostavnu grešku merenja kao objašnjenje za ove prilično čudne rezultate. „

Kristijan je takođe istakao da dve test grupe nisu na početku bile podudarne po sastavu tela. Na početku studije, početna telesna masnoća na osnovu nabora kože u HIIT grupi bila je skoro 20% veća od TI grupe.

Njegov zaključak je sledeći:

„Dakle, iako je ova studija zanimljiva, slabosti u metodama koje se koriste za praćenje promena u sastavu tela ukazuju na to da bi rezultate i zaključke trebalo da tretiramo sa oprezom.“

HIIT i smanjen apetit

Jedan od korisnih aspekata HIIT-a koji većina trenera zaboravi da napomene je da HIIT zapravo može da smanji vaš apetit, dok kardio trening može da vam poveća apetit. Međutim, u studiji poput ove to može da iskrivi rezultate. Ako unos energije nije kontrolisan, neki od većih gubitaka masti u HIIT grupi mogu biti posledica smanjenog unosa kalorija.

I poslednje, ali ne manje bitno, u zaključku rada želim da istaknem reči samih istraživača, koji potvrđuju efikasnost HIIT-a, ali i pomažu u sagledavanju perspektive:

„Za određeni nivo potrošnje energije, program vežbanja visokog intenziteta indukuje veći gubitak potkožne masti u poređenju s programom treninga umerenog intenziteta.“

„Očigledno je da intervalni trening visokog intenziteta ne može biti propisan za pojedince koji su izloženi riziku od zdravstvenih problema ili za gojazne ljude koji nisu navikli da vežbaju. U tim slučajevima, najbolji je program vežbi slabog intenziteta sa progresivnim povećanjem trajanja i učestalosti serija. “

Završne beleške velike debate o kardio treningu

Da zaključim, moja namera da napišem ovaj članak nije trebalo da bude kontroverzna, da se pravim pametan ili da kritikujem HIIT. Suprotno tome, dodatna istraživanja nastavila su da podržavaju efikasnost HIIT-a za gubitak masti i poboljšanje kondicije, a da ne spominjemo da je to jedan od najefikasnijih načina da se radi kardiovaskularni trening. Već godinama preporučujem HIIT u svom programu „Sprži masti, nahrani mišiće“, koristeći pristup 1: 1 u dužem intervalu, koji je, iako je samo jedan od mnogih načina da se radi HIIT, verovatno moja najdraža metoda. Međutim, preporučujem i kardio trening, pa čak i kardio slabog intenziteta, kao što je hodanje, kada je to prikladno. Moje namere da napišem ovaj članka bile su četvorostruke: Da vas podstaknem da postavite pitanje odakle potiču tvrdnje, pogotovo ako zvuče previše dobro da bi bile istinite. Da vas upozorim kako se istraživanja poput ovog mogu koristiti da preuveličavaju statistiku. Da podstaknem zajednicu treninga da prebaci klatno natrag u središte, tako što neće previše davati prednosti HIIT-u u odnosu na ono što naučno istraživanje može da podrži.

Da podstaknem zajednicu treninga, da, čak i kada hvali HIIT, ne osuđuje kardio niskog i umerenog intenziteta Kao što je izvorni autor studije o HIIT-u iz 1994. godine sam istakao, HIIT nije za svakoga, a kardioterapiju trebalo bi propisati s progresijom. Takođe, mnoga druga istraživanja dokazala su da je hodanje (kardio niskog intenziteta!) oduvek bila jedna od najuspešnijih metoda vežbanja za muškarce i žene sa viškom kilograma. Postoji dovoljno dokaza koji govore da je gojaznost možda rezultat vrlo neznatne dnevne neravnoteže energije koja se vremenom nagomilava. Stoga, čak i mala količina laganih vežbi ili aktivnosti, ako se dosledno rade i nisu kompenzovane povećanim unosom hrane, mogu preokrenuti trend gojaznosti. HIIT brzo obavlja posao, ali to ne znači da je kardio niskog intenziteta beskoristan ili da bi trebalo napustiti svoj program hodanja, ako imate vremena, ako je to ono u čemu uživate i ako je to ono što vama lično odgovara. Mehanizmi i razlozi zbog kojih HIIT deluje tako dobro su brojni i prevazilaze veće količine kalorija sagorenih tokom vežbanja.