Tegovi će uskoro postati vaši novi najbolji prijatelj. Da li idete najkraćim putem do kardio mašina kada želite da sagorite kalorije i istopite masti? Iznenađenje: Možda biste umesto toga trebali da pređete na tegove. Evo koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova – i nakon toga.

 

Prednosti dizanja tegova

Pre nego što uopšte počnemo da pričamo o kalorijama, trebalo bi da znate da trening snage nudi brojne kratkoročne i dugoročne koristi za vaše celokupno zdravlje, telo i um. Nekoliko prednosti vredne pomena: jače i gušće kosti, povećana mišićna masa i snaga, pojačani metabolizam, smanjena telesna masnoća, povećana stabilnost zglobova, poboljšana izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sistema, bolja funkcionalna snaga (nošenje namirnica) i veće samopouzdanje. Da, puno toga. Međutim, kada ljudi počnu sa dizanjem tegova, imaju na umu nekoliko specifičnih ciljeva: sagorevanje kalorija, izgradnju mišića i pojačan metabolizam.

Da li dizanje tegova sagoreva masti?

Verovatno već znate da dizanje tegova gradi mišiće. Ali ima još dobrih vesti: Ako vam je cilj da odbacite telesnu masnoću, a vaš trenutni naporni kardio trening je jednostavno ne smanjuje, treninzi snage mogu biti totalna promena igre. Dizanje tegova podstiče rast mišića i povećava njegovu veličinu. Kako gradite više mišića, vaš metabolizam (ili potrošnja energije) raste jer mišić sagoreva više kalorija u mirovanju nego masti. Rezultat: Svakodnevno sagorevate više kalorija – olakšavajući gubitak telesnih masti. Pored toga, s obzirom da je dizanje tegova intenzivnije i zahteva puno energije, vašem telu je potreban dodatni kiseonik da bi se oporavilo u satima nakon vežbanja, kaže Kotarak. I pogodite šta koristi sav ovaj dodatni kiseonik? Sagoreva kalorije. U stvari, ovaj efekat sagorevanja kalorija nakon treninga može trajati čak 24 sata.

U kombinaciji sa zdravom ishranom, metabolički rast nakon dizanja tegova može vam pomoći da postignete (i ostanete!) mršavi. U stvari, istraživanje je odavno pokazalo da trening sa tegovima može pomoći i muškarcima i ženama da poboljšaju svoj telesni sastav (tj. koliko mišića u odnosu na masti imaju).

 

Dakle, koliko kalorija sagorevate dok dižete tegove?

Koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova zavisi od toga koliko naporno radi vaše telo, što naučnici mere u MET-u ili metaboličkim ekvivalentima. U mirovanju (kao kada gledate Netfliks) vaše telo radi u 1 MET-u, što je ekvivalent sagorevanju 1 kalorije po kilogramu telesne težine na sat. (Za osobu od 68 kilograma, to je oko 68 kalorija sagorenih na sat.) Kada dižete tegove, vaše telo funkcioniše od 3 MET-a (ako ulažete napor) do 6 MET-a (ako stvarno naporno trenirate). Za osobu od 68 kilograma, to je negde između 200 i 400 kalorija na sat. (Dobre vesti: Možete da izmerite broj sagorelih kalorija dizanjem tegova, procenjenim nivoom napora u MET-u i vremenom vežbanja pomoću ovog onlajn kalkulatora.)

 

Brojni faktori – uključujući koliko težite i koliko mišića imate – utiču na to koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova. U stvari, jedna osoba može sagoreti više od 100 kalorija više ili manje nego neko drugi tokom 30-minutnog treninga sa tegovima. Jedan od načina za merenje sagorenih kalorija tokom treninga snage je nošenje fitnes trekera koji prati vaš puls. Većina trekera koristi vaše otkucaje srca, visinu, težinu i starost za procenu sagorevanja kalorija.

 

Faktori vežbanja koji utiču na broj kalorija koje sagorevate dizanjem tegova

Vaša težina i sastav tela, kao i niz varijabli vašeg stvarnog vežbanja mogu uticati na to koliko kalorija sagorite dizanjem tegova.

 

1. Intervali odmora

Nije iznenađujuće, ali vreme koje provodite sedeći na klupi listajući postove na Instagramu između serija utiče na vaše ukupne kalorije koje sagorevate dizanjem tegova.Telo sagoreva više kalorija sa kratkim periodima odmora ili bez odmora. Zašto? Minimalni zastoj znači da vaše telo mora napornije da radi kako biste nastavili sa vežbanjem. Takođe se mora više potruditi kako bi se oporavilo i odmorilo nakon treninga, sagorevajući kalorije sve vreme. U stvari, ako ne pratimo intervale odmora – ili ako je odmaranje između serija jednostavno predugo – jedna je od najvećih grešaka koje vežbači prave kada žele da povećaju sagorevanje kalorija.

2. Kolike težine dižete

Kao i kod odmora između serija (ili bez odmora), kolike težine dižete takođe određuje ukupni intenzitet vašeg vežbanja, što utiče na to koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova. Dakle, što napornije vežbate, više energije prolazi kroz vaše telo. Umerene težine se najčešće koriste za povećanje sagorevanja kalorija. Međutim, dizanje teških tegova sa nekoliko ponavljanja zahteva mnogo snage i energije, a takođe donosi i veliko sagorevanje kalorija. Usredsredite se na serije od oko 10 ponavljanja ili manje, koristeći najveću težinu pri kojoj možete održavati pravilnu formu.

 

3. Koje mišiće koristite

Mislite da vežbajući biceps sagorevate onoliko kalorija koliko i radeći čučnjeve? Ne baš.Što više mišića angažujete i što se više mišićnih grupa koristi pri dizanju tegova, više kalorija sagorevate. Vežbe koje koriste veće mišiće (leđa i noge) i kombinovane vežbe koje angažuju više mišićnih grupa (poput mrtvog dizanja ili čučnjeva) zahtevaju više energije za izvođenje i na taj način sagorevaju više kalorija. (P.S. Takođe bi trebalo da radite složene vežbe pre nego što izvodite ciljane vežbe.)

 

4. Tip treninga koji izvodite

Iako visoko intenzivni treninzi (HIIT) uključuju tegove, vaše telo reaguje na njih drugačije nego na vežbanje kada iz stojećeg ili sedećeg položaja podižete tegove. Ovi treninzi uključuju kardio koji održava vaše otkucaje srca povišenim, što povećava vaše ukupno sagorevanje kalorija. Vežbanjem ovim bržim tempom i većim intenzitetom – čak i ako koristite manje težine nego pri treningu bez kardia – omogućava da vaše telo nastavlja sagorevanje kalorija nakon treninga kako bi se oporavilo. (To je samo jedna od mnogih prednosti HIIT treninga.)

Samo imajte na umu da, budući da ove vrste treninga obično koriste lakše težine, oni vam ne pomažu da brzo izgradite snagu ili mišićnu masu. Dakle, iako visoko intenzivni treninzi definitivno pomažu da sagorite kalorije u kratkom roku, oni ne doprinose mnogo povećanju osnovnog dnevnog sagorevanja kalorija (putem povećanja mišićne mase) koliko to čine treninzi snage.

 

Kako sagorevati više kalorija dizanjem tegova 

Imajući u vidu sve ove faktore, lako možete prilagoditi svoju sledeću seriju dizanja tegova kako biste sagoreli više kalorija, ako je to vaš cilj vežbanja.

 

Nekoliko predloga:

Koristite dovoljno veliku težinu da istovremeno možete izvoditi samo 10 ili manje ponavljanja kvalitetno tokom vežbanja Usredsredite se na složene vežbe ili vežbe celog tela, kao što su mrtvo dizanje ili zgibovi. Uključite dodatne serije u kojima izvodite dva različita poteza back-to-back pre odmora. Koristite mašine za vežbanje iz stojećeg položaja (uravnoteženi pokreti zahtevaju da aktivirate svoje jezgro i mnoštvo drugih mišića na telu!)