Ako želite da izgradite snažne mišiće gluteusa, u svoju rutinu vežbanja morate da uvrstite najbolje vežbe. Uključivanje pravih vežbi ne samo da vam pomaže da postignete izvajanu pozadinu, već vam jačanje gluteusa takođe pomaže u zaštiti donjeg dela leđa, koja su izložena riziku tokom izvođenja vežbi kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje ako vaša pozadina nije dovoljno jaka. Osim toga, jak gluteus takođe može da vas učini boljim trkačem – pa čak i da vam pomogne da izbegnete povrede kolena. Ovde smo za vas izabrali najbolje vežbe za donji deo tela koje možete raditi tokom onih dana kada vežbate donji deo tela ili možete raditi samo trening za gluteus.
Walking Lunges
Vežbu počinjete stojeći sunožno, držite par tegova u visini ramena, savijenih laktova ispred tela.
Iskoračite desnom nogom napred i savijte oba kolena u iskorak, tako da obe noge formiraju uglove od 90 stepeni.
Vratite desnu petu u početni položaj i iskoračite levom nogom napred, spuštajući se u iskorak.
To je jedno ponavljanje.
Izvedite 15 ponavljanja, a zatim odmah pređite na sledeću vežbu.
Kada završite seriju, odmorite se u trajanju do jednog minuta. Zatim ponovite još tri puta
za ukupno četiri serije.
Stability Ball Hip Thrust
Šake su isprepletene iza glave (laktovi otvoreni u polje), gornji deo leđa naslonjen na loptu (ili podignutu površinu, poput kauča), savijenih nogu, stopala ravnih na podu i kukova izdignutih iznad prostirke.
Nagnite se nazad u loptu da biste postigli stabilnost i podignite kukove prema plafonu sve dok butine nebudu paralelne sa prostirkom.
Vratite se u početni položaj.
To je jedno ponavljanje.
Uradite 15 ponavljanja, a zatim odmah pređite na sledeću vežbu.
Kada završite seriju, odmorite se u trajanju do jednog minuta.
Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri serije.
Supported Single-Leg Deadlift
Počnite vežbu stojeći na levoj nozi sa tegom u desnoj ruci, dlanom okrenutim ka butinama.
Leva ruka uz bok, a desna noga ravna i malo iza tela sa visokom petom.
Levu nogu držite blago savijenu.
Nagnite se napred, savijeni u bokovima sa ravnim leđima dok spuštate težinu prema podu.
Vratite levu petu u stojeći položaj.
To je jedno ponavljanje.
Uradite 15 ponavljanja za svaku stranu, a zatim odmah nastavite sa sledećom vežbom.
Kada završite seriju, odmorite se u trajanju do jednog minuta.
Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri serije.
Banded Lateral Step-Out Squat
Počnite vežbu iz stojećeg položaja sa trakom omotanom oko potkolenica, nogama ispod kukova, sa rukama sklopljenim ispred grudi.
Napravite veliki korak udesno, a zatim savijte kolena, i spuštajte se u
sedeći položaj dok butine ne budu paralelne sa podom.
Angažujte gluteuse i vratite se u početni položaj.
Ponovite vežbu u drugu stranu.
To je jedno ponavljanje.
Uradite 15 ponavljanja, a zatim odmah pređite na sledeću vežbu.
Kada završite seriju, odmorite se u trajanju do jednog minuta.
Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri serije.
Glute Bridge
Počnite vežbu tako što ćete ležati na leđima savijenih kolena i sa stopalima položenim na pod, a rukama uz bok na podlozi.
Angažujte core, odignite se petama i stisnite mišiće gluteusa da biste podigli kukove
prema plafonu.
Održavajte razmak između brade i grudi i držite gornji deo leđa na zemlji.
Držite do 30 sekundi.
To je jedno ponavljanje.
Izvedite do 15 ponavljanja, a zatim odmah pređite na sledeću vežbu.
Kada završite seriju, odmorite se u trajanju do jednog minuta.
Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri serije.
Stability Ball Bridge
Počnite vežbu ležeći na leđima sa rukama uz bokove, nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni (potkolenice paralelne sa prostirkom) i stopalima na lopti (ili podignutoj površini, poput kauča).
Odgurnite se stopalima, gornjim delom leđa i rukama da biste podigli kukove od tla nekoliko
centimetara.
Vratite se u početni položaj.
To je jedno ponavljanje.
Uradite 15 ponavljanja, a zatim odmah pređite na sledeću vežbu.
Kada završite sve pokrete, odmorite se do jednog minuta.
Zatim ponovite još tri puta za ukupno četiri serije.
Donkey kicks
Počnite vežbu iz četvoronožnog položaja. Neka kolena budu u širini kukova, ruke položene na pod ispod ramena, a kičma neutralna.
Pripremite core, a zatim podignite desnu nogu od poda, držeći desno koleno savijeno, a stopalo ravno.
Koristite mišiće gluteusa da biste gurnuli stopalo prema plafonu.
Zastanite i stisnite u najvišoj tački.
Pazite da karlica i kukovi ostanu usmereni ka podu.
Vratite se u početni položaj.
Uradite 15 ponavljanja obema nogama, po 3 serije.
Squat pulses
Stanite u položaj čučnja sa nogama malo širim od širine ramena, rukama uz bok.
Spuštajte telo dok vam butine ne budu paralelne sa kolenima.
Dok se spuštate u čučanj, pomerite ruke ispred sebe, dlanove spojene.