Ako tražite najbolje vežbe koje će vam pomoći da izgradite veće, definisanije ruke, onda vam predlažemo nekoliko primera vežbi koje možete ukljućiti u svoj trening. Imamo vežbe koje će vam biti potrebne, a mnoge druge vežbe se nalaze u aplikaciji koje možete koristiti kao deo svoje trening rutine.
Standing Dumbbell Bicep Curl
Okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti napred.
Bez pomeranja nadlaktica, savijte laktove i uvijte bučice prema gore prema ramenima.
Zastanite i stisnite biceps, a zatim polako spustite teg u početni položaj.
Svaki put kada se vratite u početni položaj, potpuno ispravite ruke.
Hammer Curl
Uzmite par bučica i stavite ih pored bokova, dlanovima okrenutima prema butinama.
Bez pomeranja nadlaktica, savijte laktove i podižite bučice što bliže ramenima.
Zastanite, a zatim polako spustite teg u početni položaj.
Svaki put kada se vratite u početni položaj, potpuno ispravite ruke.
Incline Dumbbell Curl
Lezite leđima naslonjenim na klupu postavljenu pod nagibom od 45 stepeni.
Bez pomeranja nadlaktica, savijte laktove i podižite bučice što bliže ramenima.
Zastanite, a zatim polako spustite teg u početni položaj. Svaki put kada se vratite u početni položaj, potpuno ispravite ruke.
Close EZ Bar Curl
Držite šipku sa okrenutim dlanovima na gore, laktovima uz telo i koritite što uži hvat.
Podižete šipku do nivoa ramena, zadržite sekundu.
Polako vraćate pokret u početni položaj.
Chin Up
Uhvatite šipku neutralnim hvatom i držite u širini ramena.
Kako su obe ruke opružene ispred, držeći šipku, držite trup što je moguće ravno dok pravite zakrivljenost na donjem delu leđa i izvijate grudi prema šipci.
Uz izdah, povucite trup prema gore dok vam brada ne predje visinu šipke.
Koncentrišite se na korišćenje bicepsa i mišića leđa, kako biste izveli pokret.
Laktove držite blizu tela.
Nakon sekunde zadržavanja u gornjem položaju, polako spustite torzo natrag u početni položaj.
Udahnite dok izvodite ovaj deo pokreta.
Standing Barbell Bicep Curl
Stanite uspravno držeći šipku u širini ramena.
Dlan bi trebalo da bude okrenut prema napred, a laktovi blizu tela.
Ovo će biti vaša početna pozicija.
Dok držite nadlaktice nepomične, povucite podlaktice prema napred.
Samo podlaktice se trebaju kretati.
Nastavite pokret sve dok vam se biceps u potpunosti ne stegne.
Držite završni položaj sekundu i snažno stisnite biceps.
Polako počnite da dovodite šipku u početni položaj dok udišete.
*Da bi ste postigli brže i neverovatne rezultate , radite trening ruku dva do tri puta nedeljno. Dovoljno je da izaberete program treninga u aplikaciji koji će vas dovesti do postizanja cilja.