1.Stvorite od treninga naviku
Odlazak u teretanu jednom nedeljno je sjajan početak, ali nećete videti pozitivne promene na telu i umu osim ako vam to ne postane navika. Znam da zvuči nemoguće, pogotovo ako vam je ceo dan pretrpan obavezama. Vežbanje 3-4 puta nedeljno u kontinuitetu od 3 nedelje je apsolutno neophodno za razvijanje navike. Kada vam preskakanje treninga više predstavlja smetnju nego olakšanje, znate da ste na dobrom putu.
2. Kontrolišite pokrete
Početnici uče gledajući. To nije nužno loše. Ali ako neko koga gledate radi nepravilno, to znači da i vi radite tako. Najčešće loša forma dolazi usled pokušaja da podignete što veću težinu prerano. Kada dodje do toga, većina početnika češće koristi zamah celog tela umesto kontrakcije mišića odgovornih za izvodjenje tog pokreta.
3. Radite višezglobne vežbe
Početnici zainteresovani za fitness, mogu lako biti prevareni raznim treninzima po fitnes magazinima koji uglavnom uključuju složenije tehnike i programe. Ako nikada niste kročili u teretanu, gomila izolacionih pokreta koji rade samo na jednoj mišićno grupi, neće vam doneti najbolje rezultate. Da bi ste postigli dobre rezultate u rastu mišića i gubitku masti, krenite da učite vežbe poput Čučnja, Potiska sa klupe, Ramenog potiska, Mrtvog dizanja, Veslanja u pretklonu, Zgibova, Propadanja. Radeći ove vežbe, omogućićete telu da vremenom diže veće težine, pogodićete više mišićnih grupa, ubrzaćete metabolizam.
4. Završite svako ponavljanje
Mnogi početnici se uglavnom fokusiraju na prvi deo ponavljanja ili koncentričnu fazu i potpuno zaboravljaju na spuštanje – ekscentrična faza. Tokom spuštanja tega mišić deluje kao kočnica, usporavajuči težinu u odnosu na gravitaciju. Ovo je jednako važno kao i podizanje, jer je mišić i dalje uključen. Želite da mišić bude jak tokom celog pokreta. Ukoliko previše brzo spuštate teg i nemate kontrolu, onda verovatno dižete više nego što je potrebno.
5. Postavljajte pitanja
Teretana često može biti zastrašujuće mesto za svakog poćetnika. Ne bojte se pitati nekoga o tome kako da uradite neku vežbu pravilno ili koju mišićnu grupu ta vežba pogadja. Nema ništa loše u postavljanju pitanja. Najgore što možete uraditi jeste da provodite sate u teretani a i dalje budete neznalica. Ukoliko poznajete vežbe, opremu, prostor, sa mnogo većim samopouzdanjem ćete ići u teretanu, a to je ono što nam je potrebno za stvaranje navike.
6. Mislite o svojim mišićima
Znam da bi ovo moglo zvučati glupo, ali jako je bitno usredsrediti svoj um na mišiće koje trenirate. Jako je bitno da osećate mišiće koje trenirate. Ovo možete vežbati i kod kuće.Savijte ruku i osetite kako vam se biceps steže. Isti takav osećaj treba da imate i u teretani. Sposobnost da se fokusirate na ono što rade vaši mišići često se naziva „mind-muscle connection.“ To je odličan način da se maksimizira vežba. Zapamtite da niste u teretani samo da brojite ponavljanja, već i da svako osetite.