Avokado se danas koristi u domaćinstvima širom sveta i jedna je od omiljenih namirnica, kako zbog ukusa i nutritivne vrednosti, tako i zbog lakoće pripremanja mnogih jela.

 

Nutritivne vrednosti avokada

Avokado je zdravo voće, ali nije siromašno kalorijama i masnoćama. Kruškolikog je oblika, plod stabla istoimene biljke. Kora mu je zelene boje, sadrži jedno veliko seme koje se zove kamen. “Has” avokado je najkultivisanija sorta na svetu. Kako sazreva, avokado iz tamno zelene boje prelazi u crnu, takodje, varira u veličini. Većina avokada u prodavnicama prehrambenih proizvoda je srednje veličine. Predložena veličina za posluživanje je oko jedne petine srednje veličine. Pogledajte koliko kalorija i masti sadrži avokado.

 

Avokado, sirov

Veličina porcije za posluživanje kalorije i masti

1 porcija (1/5 avokada) 50 kalorija, 4,5 grama masti

1/2 avokada srednje veličine 130 kalorija, 12 grama masti

1 avokado (srednje veličine, ceo) 250 kalorija, 23 grama masti

 

Da li su masti iz avokada zdrave?

Avokado je bogat masnoćama,  međutim, to nisu zasićene masti koje ćete naći u nekim punomasnim mlečnim proizvodima, crvenom mesu i većini brze hrane. Američko udruženje za srce preporučuje da ograničite unos zasićenih masti da biste smanjili rizik od srčanih bolesti. Međutim, meta-analiza iz 2011.godine nije našla vezu između zasićenih masti, srčanih bolesti i moždanog udara. Može biti da trans masti, vrsta masti koja se nalazi u delimično hidrogeniranim uljima poput margarina, igraju veću ulogu. Uprkos tome, Američko udruženje za srce drži se svojih trenutnih smernica.

 

Avokado sadrži zasićene masti samo u tragovima. Većina masti u avokadu su monozasićene masne kiseline. Smatra se da ove masne kiseline smanjuju ukupni holesterol i „loš“ holesterol, a povećavaju „dobar“ holesterol. Druge zdravstvene prednosti korišćenja avokada u ishrani: Avokado može igrati ulogu u prevenciji raka. Studije pokazuju da fitohemikalije u avokadu mogu sprečiti rast i uzrokovati smrt prekancerogenih i kancerogenih ćelija. Dobar je izvor dijetalnih vlakana, sto pomaže u sprečavanju opstipacije. Vlakna takođe pomažu da duže ostanete siti, što može sprečiti prejedanje. Jedna porcija sadrži 2 grama vlakana. Umereno gojazni odrasli učesnici studije kao i oni sa prekomernom težinom koji su jeli oko pola Hasovog avokada za ručak osećali su se sitim tri do pet sati nakon ručka. Nivo šećera u krvi ostao je stabilniji nego kod učesnika koji su jeli ručak bez avokada. Izveštaj iz 2013.godine utvrdio je da je konzumiranje avokada povezano sa poboljšanom celokupnom ishranom, unosom hranljivih materija i smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma.

 

Vitamini i minerali u avokadu

Crveno meso može podstaći upalu u organizmu, delom i zbog sadržaja zasićenih masti. Upala je još jedan potencijalni faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Avokado može da smanji upale u telu. Mala studija iz 2012.godine otkrila je da konzumiranje polovine Hasovog avokada sa hamburgerom, umesto da jedemo samo hamburger, pomaže u smanjenju proizvodnje supstanci koje podstiču upalu u telu. Prema istraživanjima, avokado može pomoći vašem telu da apsorbuje određene hranjive sastojke iz druge hrane. Avokado je bez holesterola, bez natrijuma i sadrži malo šećera. Bogat je izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući sledeće:

vitamin A

vitamin K

vitamin C

vitamin E

gvožđe

kalijum

cink

mangan

B vitamini (osim B-12)

holin

betain

kalcijum

magnezijum

fosfor

bakar

folat

 

Da li bi trebalo da jedemo semenke avokada? 

Možda ste čuli za blagodeti jedenja semenki avokada. Nova istraživanja ukazuju da semenke mogu da imaju antimikrobna i protivupalna svojstva. Ovo može pomoći nekim zdravstvenim stanjima, ali većina istraživanja koristi ekstrakt semenki avokada, a ne cela, sveža semena avokada. Još nije utvrđeno da li je sigurno jesti seme avokada. Avokado možete uključiti u ishranu na sledeće načine: Kremasti avokado ima orašast ukus. Isprobajte ove strategije za dodavanje istih u ishranu.

Jedite avokado za doručak

Mažite pire od avokada na tost umesto putera. Prelijte smesom od jaja i narezanog avokada. Razbijte jaje u polovinu avokada i pecite na 220° oko 20 minuta. Dodajte narezani avokado u pileću salatu ili salatu od tunjevine, dodajte očišćeni avokado u pečeni krompir umesto kisele pavlake. Umešajte očišćeni avokado u toplu testeninu umesto soka od marinare stavite krišku avokada na vrh omiljenog hamburgera.

Jedite avokado za ručak ili večeru

Avokado je zdrav, ali to ne znači da ga jedete nonstop. Uprkos njegovom impresivnom nutritivnom profilu, ako ga jedete previše, rizikujete da dobijate višak kilograma. Ako ga, sa druge strane, koristite kao deo zdrave ishrane, avokado vam može pomoći da izgubite kilograme. Nemojte jesti avokado uz nezdravu hranu. Umesto toga, nezdravu hranu u ishrani zamenite sendvičem sa namazima od avokada.

 

 

Napomena: Ako ste alergični na lateks, razgovarajte sa lekarom pre korišćenja avokada. Oko 50% ljudi alergičnih na lateks pokazuje reakciju na voće poput avokada, banane i kivija.