Sve što bi trebalo da znate o proteinskim šejkovima

Za mnoge trening nije završen sve dok nakon toga ne popiju proteinski šejk, ali to nije uvek bio slučaj. Napici na bazi proteina nekada su bili viđeni samo među bodibilderima, u teretanama gde su se redovno koristile banane i kašika putera od kikirikija za podsticanje rasta mišića. Današnji polaznici teretane u potpunosti su prihvatili proteinski šejk, ali koliko njih tačno zna šta se nalazi u prahu koji mešaju sa tolikim oduševljenjem?

 

Šta je proteinski šejk?

Klasični šejk podrazumeva nekoliko kašika proteinskog praha pomešanog sa vodom ili mlekom, ali sve veća popularnost napitaka koji obiluju proteinima znači da je na raspolaganju mnogo više mogućnosti. Većina teretana i studija prodaje proteinske šejkove ili smutije koji su ukusniji od standardnog „uradi sam“ šejka, ali mogu sadržati i veliku količinu šećera ako se doda puno voća ili čokolade. Danas možete kupiti gotove proteinske napitke u supermarketu, ali opet, obavezno proverite koliko šećera sadrže.

Šta je smisao proteinskih šejkova?

Šejkovi su jednostavno pogodan način da povećate unos proteina koji je potreban za rast mišića i brojne druge telesne funkcije. Protein ima ključnu ulogu u rastu mišića, obnavljanju i normalnoj funkciji, formiranju enzima i hormona, prenošenju nervnih impulsa kroz telo i zaštiti imune funkcije. Tokom vežbanja, stres kojem se izlaže telo ima za posledicu razgradnju proteina. Zamena proteina nakon vežbanja omogućava mišićima da se obnove i oporave.

 

Koje su glavne vrste proteina koje se koriste?

Dve najčešće vrste proteinskog praha su surutka i kazein. Najjednostavnije rečeno, protein surutke se brzo apsorbuje, a kazein polako. Surutka je najbolji za uzimanje nakon napornih treninga kada želite da obezbedite mišićima gorivo koje je potrebno da odmah počnu sa oporavkom i obnavljanjem, dok kazein možete uzimati pre nego što odete u krevet da biste mišiće nahranili aminokiselinama preko noći. Mnogi prahovi sadrže mešavinu proteina surutke i kazeina koji pokrivaju sve vaše baze. Sama sirutka dolazi u tri glavna oblika: koncentrat, izolat i hidrolizovana surutka. Koncentrat je najjeftinija vrsta surutke, dok izolat ima najveći sadržaj proteina i apsorbuje se brže od koncentrata. 

 

Hidrolizovana surutka takođe ima visok sadržaj proteina i protein je delimično razgrađen tokom procesa proizvodnje kako bi se najbrže apsorbovao, ali je skuplji od koncentrata ili izolovane surutke. Mnogi prahovi koriste mešavinu sve tri vrste. I surutka i kazein se snabdevaju iz mleka, pa ako ste vegani, moraćete da potražite neki drugi izvor. Srećom, postoji mnoštvo opcija koje nisu dobijene od životinja, a koje bi trebalo uzeti u obzir, kao što su soja, konoplja, grašak i smeđi pirinač, koji se najčešće koriste. Uopšteno gledano, veganski prahovi koriste njihovu mešavinu kako bi osigurali kompletan protein, tj. onaj koji sadrži svih devet neophodnih aminokiselina koje su nam potrebne, u različitim količinama, u ishrani. Soja je kompletan protein, zbog čega je najbolja opcija za mnoge veganske prahove, dok je mešavina proteina pirinča i graška još jedan od najčešćih kombinacija.

 

Da li je bolje dobiti protein iz hrane?

Bez obzira na to koji je vaš cilj, proteinske šejkove bi uvek trebalo koristiti uz izbalansiranu ishranu, umesto da njima menjate pravu hranu. Uvek je bolje – i obično ukusnije – dobiti svoj protein iz hrane. Ipak, to ponekad nije moguće – bilo da je u pitanju količina hrane koja je potrebna da bi se ispunili pojedinačni zahtevi ili zbog ograničenja u ishrani. Što dijeta postaje restriktivnija, zbog alergija na mleko ili veganske ishrane, teže je ispuniti potrebe za proteinima prirodno putem hrane, i upravo ovde suplementi postaju korisni. Ključna stvar koju bi trebalo zapamtiti jeste reč „dodatak “. On bi trebalo da bude dopuna izbalansiranoj ishrani, a ne da je zameni.

Koliko proteina bi trebalo da unesete kada ciljate na izgradnju mišića?

Čak i ako je vaš način života sedeći, trebalo bi da unosite 0,8-1g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, a kada jednom počnete sa vežbanjem u cilju izgradnje mišića, potrebno je da njegov unos znatno povećate. „LZa izgradnju mišića preporučuje se ukupni dnevni unos proteina od 1,4 do 2 g proteina po kilogramu telesne težine. Veći unos proteina može biti koristan za određene sportove, zavisno od pojedinaca i njihovih specifičnih ciljeva. Pokušajte da proširite unos proteina i zapamtite da on neće dizati tegove umesto vas. Cilj je da se za najbolje rezultate postignu 25-40 g proteina po obroku svaka tri do četiri sata dnevno, a ne jedna ili dve veće doze. Važno je istaći da mišići takođe mogu rasti samo kao odgovor na stres nakon treninga snage. Sam protein bez treninga neće dovesti do povećanja mišića.

Da li su proteinski šejkovi dobri za mršavljenje?

Mnogi proteinski suplementi prodaju se kao pomoćno sredstvo za mršavljenje, i dok sigurno mogu da pomognu, to je – kao i uvek – malo komplikovanije. Oni mogu da pospeše mršavljenje, ali to zavisi od konteksta u kojem se koriste. Često vidite kako se prodaju kao zamena za obrok, što nije nužno održivo sredstvo za mršavljenje i održavanje težine. Protein utiče na to da se duže osećate sitim, što bi trebalo da znači da ste manje u iskušenju da posegnete za užitkom. Ali morate imati na umu da oni sadrže kalorije i dodaće na vaš ukupan unos. Ako je energija koja se troši iz proteinskog šejka iznad vaših normalnih energetskih potreba, tada bi šejk posle treninga zapravo mogao da ometa vaše napore da gubite kilograma.

 

Kada bi trebalo da pijete proteinski šejk? Da li je neophodno da ga uzmete u roku od 30 minuta od vežbanja?

Osim ako ne trenirate više puta dnevno, verovatno se ne isplati da se opterećujete konzumiranjem proteina odmah posle vežbanja. Ako trenirate dva puta dnevno, brzo dobijanje proteina, ugljenih hidrata i adekvatne tečnosti važno je kako bi se omogućio brz oporavak i maksimalno angažovanje u toku druge serije u toku dana. U ovoj situaciji je presudno jesti u roku od 30 minuta od vežbanja. Većina, međutim, obično trenira jednom dnevno ili manje, tako da prozor za oporavak postaje manje važan i obično je moguće normalno jesti ili doručkovati nakon toga.

 

Da li bi trebalo da imate više od jednog proteinskog šejka dnevno?

Ako vaš nivo treninga zahteva unos proteina koji je teško dobiti iz hrane, možda bi bilo korisno imati više proteina na dan, ali opet, pazite na sve sastojke. Ako zaista postoji potreba da se konzumira više proteina koje hrana ne može sama da zadovolji, možete uzeti više od jednog proteinskog šejka. Međutim, većina komercijalnih proteinskih šejkova ovih dana je visoko obogaćena vitaminima i mineralima, a više obroka može lako da pređe sigurne nivoe koji mogu čak dovesti do konzumiranja toksičnih nivoa.

 

Da li postoje nedostaci konzumiranja proteinskih šejkova?

Možda je najveći nedostatak proteinskih šejkova to što je teretana puna utegnutih vežbača. Osim toga, ne postoje značajni rizici upotrebe proteinskig praha, s tim da je važno pažljivo pratiti sadržaj šećera i masti u proteinskim napicima, posebno ako ih kupujete gotove. Suplementi obično sadrže puno dodatih sastojaka koji možda nisu uvek potrebni. Veštački zaslađivači se obično koriste za dodavanje slatkoće bez ugljenih hidrata, što može proizvesti laksativni efekat ako se konzumiraju u velikim količinama i prouzrokovati nadimanje. Pored toga, elitni sportisti trebalo bi da pomno prate listu sastojaka suplemenata. Za elitne sportiste i one koji se takmiče na visokom nivou, od ključne je važnosti da budu svesni da su suplementi čest krivac za nehotični doping. Ukrštena kontaminacija u proizvodnim pogonima može uništiti sportsku karijeru, pa se savetuje izbor suplemenata testiranih kroz Informed Sport kako bi se taj rizik smanjio.

 

Da li su proteinski šejkovi vredni konzumiranja?

Najvažnije od svih pitanja. Da li će prosečna osoba zaista imati koristi od konzumiranja proteinskih šejkova? Većina je u stanju da prirodno dobije dovoljno proteina iz hrane. Proteinski šejkovi odlični su za praktičnost i mogu biti korisni kada je reč o dodavanju proteina ishrani, posebno za vegane i vegetarijance, ali za većinu ljudi nisu bitni deo dnevne ishrane.

 

 

  • Ukoliko ste ljubitelj proteinskih šejkova u  našim programima ishrane imate  razlitčite i jednostavne recepte  koji su brzi i laki za pravljenje.