Pojam „afterburn“ ili sagorevanje kalorija nakon treninga popularan je u svetu fitnesa – naročito kada je reč o gubitku masti. Šta je to ustvari? Afterburn je drugo ime za psihološki efekat poznat kao prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja. Ukratko rečeno, afterburn, ili prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja odnosi se na količinu kiseonika koja je telu potrebna nakon treninga da se vrati u normalno stanje, tj.stanje pre treninga. Takođe je odgovoran i za kalorije koje telo sagoreva dugo nakon što je trening završen. Ili, u najmanju ruku, za sagorevanje više kalorija nego što se obično troši. Dakle, za sve koje zanima gubitak masti, imajte na umu da vam prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja može pomoći da postignete kalorijski deficit koji vam je potreban da biste izgubili kilograme.
Detaljnije o prekomernoj potrošnji kisonika nakon vežbanja
Kada vežbate, vaše telo sagoreva kalorije trošeći kiseonik, što omogućava vašim mišićima da nastave da rade. U zavisnosti od intenziteta, trajanja i vrste vežbanja, vaše telo koristi određenu količinu mišićnog glikogena i adenozin trifosfata kao gorivo. Isto tako, doći će i do porasta telesne temperature, kao i propadanja mišićnog tkiva. Na kraju treninga sklonili ste tegove, isključili traku i nastavili dan. Možda ste završili sa vežbanjem, ali vaše telo se sada suočava sa drugačijom vrstom vežbanja: obnavljanjem i oporavkom. Kada završite sa vežbanjem, vaše telo se ne vraća odmah na nivo odmora. Još je u pređašnjem stanju. Mislite o svom telu nakon vežbanja kao o automobilu posle vožnje. Kada isključite motor, hauba automobila je i dalje topla na dodir. Vaš automobil ostaje topao sve dok se sva toplota ne oslobodi i ne bude u stanju da se vrati na svoju normalnu temperaturu mirovanja. Naša tela rade to isto nakon treninga.
Da bi se vratilo u normalno stanje mirovanja, vaše telo koristi kiseonik ne bi li zamenio adenozin trifosfata i glikogen u mišićima koje ste koristili tokom vežbanja, obnavlja nivo kiseonika u krvi, snižava telesnu temperaturu i deluje sa proteinima na oporavak oštećenog mišićnog tkiva. Što je više kiseonika potrebno za oporavak tela, sagoreva se više kalorija nakon treninga. Koliko dugo će sa orevanje kalorija ostati povećano nakon vežbanja zavisi od vaše starosti, pola, telesne mase, kao i od intenziteta vežbanja. Međutim, sagorevanje kalorija nakon treninga može da traje i do 72 sata. Nažalost, teško je znati koliko ćeš tačno kalorija sagorevati nakon bilo kog vežbanja. Budući da je mera kiseonik koji koristite, a ne otkucaji srca, možete ga meriti samo u laboratoriji. Imajući to u vidu, postoje neke opšte smernice koje vam mogu pomoći da utvrdite najbolje vežbe i strategije za postizanje maksimalnog sagorevanja kalorija nakon treninga.
Kako povećavati sagorevanje kalorija nakon treninga
Primera radi, 20-minutni HIIT trening sagoreva isti broj kalorija tokom 24 sata kao 50-minutni kardio trening umerenog intenziteta. HIIT trening podrazumevao je 10 krugova intervala od 60 sekundi na statičnom biciklu pri približno 90% maksimalnog broja otkucaja srca, sa 60 sekundi aktivnog oporavka između svake serije. U međuvremenu, kardio trening umerenog intenziteta sastojao se u vožnji bicikla 50 minuta pri približno 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Dakle, ako je vaša jedina briga koliko kalorija sagorite od vežbanja, uštedećete vreme uz HIIT trening.
Takođe, budući da je HIIT – po definiciji – intenzivan, ograničite broj treninga na tri puta nedeljno kako biste svom telu dali adekvatno vreme za oporavak. Budite sigurni da svoj program vežbanja kombinujete sa pametnim strategijama ishrane koji će vam pomoći da se telo oporavi i obezbediće da nastavite da dnevno sagorevate više kalorija nego što unosite. Ako je gubitak masti sekundarni cilj treninga, možete ipak da podstaknete vaše telo da sagori više kalorija nakon vežbanja, a da se ne obavezujete na HIIT. Uključite nekoliko intervala sprinta ili nagiba u ustaljenu rutinu trčanja ili vožnju bicikla ili skratite periode odmora između vezbi sa tegovima.