Soja je verovatno jedna od najkontroverznijih nutricionističkih tema. S jedne strane, bogata je hranljivim sastojcima, a čini se da su dijete koje je sadrže povezane sa zdravstvenim prednostima, kao što su niži nivo šećera u krvi, poboljšanje zdravlja srca, manje simptoma menopauze i možda čak i manji rizik od određenih karcinoma. Ipak, sa druge strane, neke ljude brine zdrava ishrana bogata sojom. Na primer, neki se plaše da konzumiranje previše soje može povećati rizik od raka dojke, ometati funkciju štitne žlezde ili imati feminizirajuće efekte kod muškaraca. Ovaj članak daje pregled da li je veća verovatnoća da će soja imati pozitivne ili negativne efekte na vaše zdravlje.
Sadrži razne hranljive sastojke
Soja je prirodno bogata proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem telu. Takođe su bogate biljnim mastima, vlaknima i sadrže nekoliko važnih vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja. Pored sadržaja vitamina i minerala, soja je prirodni izvor polifenola, vrsta antioksidansa koji može da pomogne u zaštiti vašeg tela od oštećenja ćelija i stanja poput srčanih bolesti. Soja je posebno bogata izoflavonima, podklasom polifenola koji se nazivaju fitoestrogeni zbog svoje sposobnosti da se vežu i aktiviraju estrogenske receptore u vašem telu. Veruje se da su izoflavoni soje jedan od glavnih razloga mnogih navodnih zdravstvenih blagodeti hrane zasnovane na soji.
Kuvana soja sadrži 90-134 mg izoflavona po 3,5 grama (100 grama), u zavisnosti od sorte. Zbog sličnosti u strukturi, za sojine izoflavone se često veruje da oponašaju hormon estrogen. Međutim, istraživanja sugerišu da se izoflavoni soje u mnogočemu razlikuju od estrogena, od kojih svaki ima jedinstvene efekte na ljudsko telo. Soja i hrana dobijena iz nje obično su bogate proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima. Takođe sadrže izoflavone soje, za koje se veruje da nude razne zdravstvene benefite. Može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodeti. Dijeta bogata sojom povezana je sa nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodeti.
Može da pomogne u smanjenju nivoa holesterola
Nekoliko studija sugeriše da dijeta bogata sojinom hranom može pomoći u snižavanju LDL (lošeg) holesterola i podizanju HDL (dobrog) holesterola. Na primer, jedan nedavni pregled sugeriše da srednji unos od 25 grama sojinih proteina dnevno može pomoći smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) holesterola za oko 3%. Međutim, u praksi smanjenja mogu biti veća kada ljudi jedu sojine proteine umesto životinjskih. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se to potvrdilo. Drugi pregled sugeriše da dijeta bogata sojom može da pomogne u smanjenju nivoa ukupnog i LDL (lošeg) holesterola za 2-3%. Takođe mogu povećati HDL (dobar) holesterol za 3% i smanjiti nivo triglicerida za oko 4%. Trenutno se čini da su ljudi sa postojecím faktorima rizika za srčane bolesti, poput visokog holesterola, gojaznosti ili dijabetesa tipa 2, među onima koji imaju najviše koristi od dijete bogate sojom. Pored toga, čini se da minimalno obrađena sojina hrana, poput soje, tofua, tempeha i edamamea, poboljšava nivo holesterola više od prerađenih sojinih proizvoda i dodataka.
Može da pomogne u zaštiti zdravlja srca
Dijeta bogata mahunarkama, uključujucí soju, može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Čini se da izoflavoni soje mogu pomocí u smanjenju upale u krvnim sudovima i poboljšanju njihove elastičnosti – dva faktora za koja se veruje da štite zdravlje vašeg srca. Nedavni pregled dalje povezuje ishranu bogatu sojom sa 20%, odnosno 16% manjim rizikom od moždanog udara i srčanih bolesti. Dodatna istraživanja sugerišu da dijeta bogata sojinom hranom može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti i do 15%.
Može smanjiti krvni pritisak
Soja i hrana napravljena od nje uglavnom su bogate argininom, aminokiselinom za koju se veruje da pomaže u regulisanju nivoa krvnog pritiska. Soja je takođe bogata izoflavonima, još jednim jedinjenjem za koje se veruje da nudi blagodeti snižavanja krvnog pritiska. U jednoj studiji utvrđeno je da jedenje 1/2 šolje (43 grama) sojinih oraha svakodnevno smanjuje dijastolni krvni pritisak (najniži broj očitavanja krvnog pritiska) za oko 8% kod nekih, ali ne i kod svih žena. Druge studije povezuju dnevni unos 65–153 mg sojinih izoflavona sa smanjenjem krvnog pritiska za 3–6 mm Hg kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom. Međutim, nije jasno da li se ove male blagodeti snižavanja krvnog pritiska odnose na ljude sa normalnim i povišenim nivoima krvnog pritiska. Neke studije sugerišu da bi i jedno i drugo moglo imati koristi, dok druge sugerišu da bi samo ljudi sa visokim krvnim pritiskom mogli iskusiti ovaj efekat. Jasno je da je potrebno više istraživanja na ovu temu, ali za sada se čini da su efekti soje na snižavanje krvnog pritiska, ako ih ima, vrlo mali.
Može smanjiti šećer u krvi
Jedan pregled koji uključuje 17 random sprovedenih kontrolnih studija – zlatni standard u istraživanju – sugeriše da izoflavoni soje mogu malo da pomognu u smanjenju nivoa šećera u krvi i nivoa insulina kod žena u menopauzi. Sojini izoflavoni takođe mogu pomoći u smanjenju insulinske rezistencije, stanja u kojem ćelije više ne reaguju normalno na insulin. Vremenom rezistencija na insulin može rezultirati visokim nivoom šecé ra u krvi i dovesti do dijabetesa tipa 2. Pored toga, postoje neki dokazi da suplementi sojinih proteina mogu da pomognu neznatnom snižavanju nivoa šećera u krvi i nivoa insulina kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom. Metabolički sindrom se odnosi na skup uslova, uključujući visok nivo šećera u krvi, nivo holesterola, krvni pritisak i masnoće na stomaku, koji zajedno povećavaju rizik osobe od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara. Međutim, ovi rezultati nisu jednoglasni, a nekoliko studija nije uspelo da pronađe snažnu vezu između sojine hrane i kontrole šećera u krvi kod zdravih ljudi i onih sa dijabetesom tipa 2. Stoga je potrebno više istraživanja pre nego što se mogu doneti čvrsti zaključci.
Može poboljšati plodnost
Neka istraživanja sugerišu da žene koje su na dijeti koja je bogata sojom mogu imati koristi u smislu poboljšane plodnosti. U jednoj studiji, žene sa velikim unosom sojinih izoflavona imale su 1,3–1,8 puta veću verovatnoću da se porode posle tretmana plodnosti od onih sa manjim unosom sojinih izoflavona. Međutim, muškarci možda neće doživeti iste beneficije za povećanje plodnosti. U drugoj studiji utvrđeno je da sojina hrana pruža određenu zaštitu protiv efekata bisfenola A (BPA), jedinjenja pronađenog u nekim plastičnim masama za koje se veruje da smanjuju plodnost. Međutim, ovi nalazi u prilog prednostima za plodnost nisu univerzalni. Na primer, jedan pregled sugeriše da unošenje 100 mg izoflavona soje dnevno može smanjiti funkciju jajnika i nivo reproduktivnih hormona – dva važna faktora plodnosti. Štaviše, drugi pregled sugeriše da žene koje konzumiraju više od 40 mg sojinog izoflavona dnevno mogu da imaju 13% veću verovatnoću da imaju problema sa plodnošću od onih sa unosom manjim od 10 mg dnevno. Međutim, većina dosadašnjih studija izveštava da dijeta koja sadrži 10–25 mg – a možda čak i do 50 mg sojinih izoflavona dnevno – kao deo raznolike prehrane izgleda da nema štetnih efekata na ovulaciju ili plodnost. Ove količine sojinih izoflavona ekvivalentne su oko 1–4 porcije sojine hrane dnevno.
Može smanjiti simptome menopauze
Soja je bogata izoflavonima, skupinom jedinjenja koja se takođe nazivaju fitoestrogeni ili biljni estrogeni, zbog njihove sposobnosti da se vežu za estrogenske receptore u telu. Tokom menopauze, nivo estrogena u ženi se prirodno smanjuje, što rezultira neprijatnim simptomima, kao što su umor, suvoća vagine i valunzi. Vezujući se za estrogenske receptore u telu, veruje se da izoflavoni soje pomalo smanjuju težinu ovih simptoma. Na primer, istraživanje sugeriše da izoflavoni soje mogu da pomognu u smanjenju učestalosti i jačine vrućih bljesaka. Čini se da izoflavoni soje pomažu u ublažavanju umora, bolova u zglobovima, depresije, razdražljivosti, anksioznosti i suvocé vagine tokom menopauze i / ili godina koje prethode. Međutim, ne pokazuju sve studije iste koristi. Stoga je potrebno više istraživanja pre donošenja čvrstih zaključaka.
Može poboljšati zdravlje kostiju
Nizak nivo estrogena tokom menopauze može prouzrokovati ispiranje kalcijuma iz kostiju. Rezultat gubitka kostiju može kod žena u postmenopauzi da razviju slabe i lomljive kosti, stanje poznato kao osteoporoza. Neki dokazi sugerišu da unos 40–110 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak kostiju i poboljšati markere zdravlja kostiju kod žena u menopauzi. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se ovi nalazi potvrdili. Da bi se ovo postavilo u perspektivu, ovo bi bilo ekvivalentno jedenju oko 140–440 grama tofu-a ili 1/3 šolje (35–100 grama) kuvane soje svakog dana.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Ishrana bogata sojom takođe je povezana sa manjim rizikom od određenih karcinoma.Na primer, jedan nedavni pregled 12 studija sugeriše da žene sa velikim unosom soje pre nego što dobiju dijagnozu karcinoma mogu imati 16% niži rizik od umiranja od tog stanja, u poređenju sa onima sa najmanjim unosom. Veliki unos soje pre i posle dijagnoze takođe može smanjiti rizik od ponovne pojave raka dojke kod žena u postmenopauzi do 28%. Međutim, ova studija sugeriše da žene u premenopauzi možda neće doživeti istu korist. S druge strane, drugo istraživanje sugeriše da i žene pre i posle menopauze koje jedu soju bogate dijete mogu imati koristi od 27% manjeg rizika od raka. Međutim, zaštitne blagodeti soje primećene su samo kod azijskih žena, dok se činilo da zapadnjačkih žena imaju malo koristi. Na osnovu ovih studija, deo žena koje jedu dijetu bogatu sojom može imati koristi od manjeg rizika od raka dojke. Ipak, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo koje žene mogu imati najviše koristi.
Može smanjiti rizik od drugih vrsta karcinoma
Dijeta bogata sojom takođe može pomoći u smanjenju rizika od drugih vrsta karcinoma. Na primer, studije sugerišu da visok unos sojinih izoflavona može smanjiti rizik od raka endometrijuma za oko 19%. Pored toga, neke studije povezuju ishranu bogatu sojom sa 7% manjim rizikom od raka digestivnog trakta i 8-12% manjim rizikom od raka debelog creva i debelog creva, posebno kod žena. S druge strane, muškarci koji jedu dijetu bogatu sojom mogu imati koristi od manjeg rizika od raka prostate. Na kraju, jedan nedavni pregled 23 studije povezao je ishranu bogatu sojinom hranom sa 12% manjim rizikom od umiranja od raka, posebno karcinoma želuca, debelog creva i pluća. Dijeta bogata sojom može poboljšati zdravlje srca i smanjiti krvni pritisak, šecé r u krvi i nivo holesterola. Takođe mogu poboljšati plodnost, smanjiti simptome menopauze i zaštititi od određenih karcinoma. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Zašto su neki ljudi zabrinuti za soju?
Soja i hrana koja se od nje dobija, vekovima su bili deo ljudske ishrane. Ipak, neki ljudi brinu da li će soju uključiti u svoju ishranu zbog sledećih oblasti zabrinutosti: Efekti imitirajući estrogen. Smatra se da izoflavoni soje oponašaju ženski reproduktivni hormon estrogen. Iako su po strukturi slični ovom hormonu, sojini izoflavoni imaju slabije i malo drugačije dejstvo od estrogena. Rizik od raka. Neki veruju da izoflavoni soje mogu povećati rizik od raka dojke ili endometrijuma. Ipak, većina studija ne otkriva negativan efekat. U nekim slučajevima mogu čak ponuditi i određenu zaštitu protiv određenih karcinoma. Funkcija štitne žlezde. Studije epruveta i životinja pokazuju da neka jedinjenja koja se nalaze u soji mogu smanjiti funkciju štitne žlezde.
Ipak, studije na ljudima otkrivaju malo ili nimalo negativnih efekata, posebno kod ljudi sa zdravom funkcijom štitaste žlezde. Feminizujući efekti kod muškaraca. Neki se brinu da izoflavoni soje mogu smanjiti proizvodnju muškog hormona testosterona. Međutim, studije na ljudima pronalaze slabu vezu između njih dvoje. Opasnost za bebe. Neki se plaše da sojina formula može negativno uticati na razvoj mozga, polnog sistema, štitne žlezde ili imunog sistema. Ipak, studije obično ne primecú ju bilo kakve dugoročne negativne efekte sojine formule kod zdravih, donošenih beba. GMO. Soja je često genetski modifikovana (GMO). GMO soja može sadržati manje hranljivih sastojaka i više ostataka herbicida od konvencionalne ili organske soje. Potrebno je više istraživanja o dugoročnim efektima GMO soje na zdravlje. Antinutrijenti. Soja sadrži jedinjenja koja mogu smanjiti sposobnost tela da apsorbuje vitamine i minerale koje sadrže. Namakanje, nicanje, fermentacija i kuvanje načini su za smanjenje ovih nivoa antinutrijenata u soji. Problemi sa varenjem.
Studije na životinjama sugerišu da antinutrijenti u soji mogu smanjiti barijernu funkciju creva, što može dovesti do zapaljenja i digestivnih problema. Međutim, potrebno je više ljudskih ispitivanja da bi se to potvrdilo. Imajte na umu da, iako su ove brige česte, malo njih podržava zdrava nauka. Štaviše, kada su primećeni negativni efekti, oni su često pratili konzumaciju vrlo velikih količina soje. Na primer, muškarci koji su prijavili da imaju feminizirajuće efekte od konzumiranja soje i do 9 puta su veći od prosečnog unosa muškaraca sa dijetama bogatim sojom. Iako je to moguće, većini ljudi bi bilo teško da pojedu toliko soje svakog dana. Gore navedena zabrinutost se često navodi kada je soja u pitanju. Generalno, malo koga podržava jaka nauka, a potrebno je još istraživanja da bi se potvrdilo preostalo.
Nisu sve namirnice na bazi soje iste
Vredi napomenuti da nisu sve sojine namirnice jednako hranljive ili korisne. Generalno gledano, što je soja manje obrađena, to više vitamina, minerala i korisnih jedinjenja može da sadrži. S druge strane, što je soja više obrađena, to više soli, šećera, masti i nepotrebnih dodataka. Zbog toga se minimalno obrađena sojina hrana, poput soje, tofua, tempeha, edamamea i nezaslađenih sojinih mleka i jogurta, smatra superiornom u odnosu na proteinske prahove na bazi soje, lažnog mesa, energetske pločice ili zaslađena sojina mleka i jogurte. Minimalno obrađena sojina hrana takođe može ponuditi koristi od onih povezanih sa njihovim sadržajem hranljivih sastojaka. Na primer, čine se efikasnijim u smanjenju nivoa šecé ra ili holesterola u krvi od prerađene hrane ili dodataka na bazi soje.
Pored toga, fermentisana sojina hrana, kao što je soja sos, tempeh, miso, često se smatra korisnijom od nefermentiranih proizvoda od soje. To je zato što fermentacija pomaže u smanjenju nekih antinutrijenata koji se prirodno nalaze u sojinoj hrani. Ovo može pomocí u poboljšanju sposobnosti vašeg tela da apsorbuje hranljive sastojke koji se nalaze u soji. Kuvanje, nicanje i namakanje dodatne su tehnike pripreme koje mogu pomoći u smanjenju sadržaja antinutrijenata u sojinoj hrani i poboljšanju njihove probavljivosti. Minimalno obrađena sojina hrana, poput soje, tofua, tempeha, edamamea i nezaslađenih sojinih mleka i jogurta, smatra se superiornom u odnosu na visoko prerađenu. Fermentisana sojina hrana može ponuditi dodatne pogodnosti.
Soja je bogata hranljivim sastojcima i korisnim biljnim jedinjenjima. Ishrana bogata minimalno prerađenom sojinom hranom može ponuditi razne zdravstvene beneficije, uključujući poboljšanje zdravlja srca, manje simptoma menopauze i manji rizik od određenih karcinoma. Međutim, neki brinu zbog potencijalnih nedostataka soje, uključujući njen sadržaj GMO, moguće efekte slične estrogenu i dugoročni uticaj na rast, varenje, polno sazrevanje, zdravlje štitne žlezde i rizik od raka dojke. Trenutno nekoliko jakih zabrinutosti podržava nauka. Međutim, potrebno je više istraživanja. Oni koji žele da uključe soju u svoju ishranu imali bi koristi od toga da izaberu minimalno prerađenu hranu umesto one koja je visoko obrađena. Ukoliko ste ljubitelj soje u aplikaciji nudimo vam razne obroke koje možete pripremati sami i uživati u njenim blagodetima.