Mnogi ljudi brinu o tome da će se ugojiti kada jedu kasnije od određenog vremena. Jedan od uobičajenih predloga je da se ne jede posle 20h, ali saveti o jelu noću mogu da zbune. U stvarnosti je ono što jedete važnije od toga kada jedete. Ovaj članak razdvaja činjenice od fikcije kada je reč o unosu hrane kasno noću i debljanju.
Jelo i vaš biološki ritam
Ideja da vas kasniji obroci goje potiče od studija na životinjama, koje sugerišu da telo može drugačije da koristi unete kalorije tokom određenog doba dana. Neki istraživači pretpostavljaju da je jedenje noću u suprotnosti sa vašim biološkim ritmom, tj. 24- časovnim ciklusom koji vašem telu govori kada da spava, jede i probudi se. Prema vašem biološkom ritmu, noć je za odmor, a ne za jelo. Nekoliko studija na životinjama, zapravo, podržava ovu teoriju. Miševi koji jedu suprotno svom biološkom ritmu dobijaju znatno veću težinu od miševa koji jedu samo tokom budnih sati, čak i ako jedu istu količinu hrane.
Međutim, ovo ne podržavaju sve studije sprovedene na ljudima. U stvari, studije na ljudima pokazuju da nije važno vreme kada jedete, već koliko jedete. Na primer, studija sprovedena kod preko 1600 dece nije pronašla vezu između večere posle 20h i viška kilograma. U ovoj studiji izgleda da osobe koje jedu kasno noću ne unose više ukupnih kalorija. Međutim, kada su istraživači pratili navike u ishrani kod 52 odrasle osobe, otkrili su da oni koji su jeli posle 20h konzumirali više ukupnih kalorija od onih koju su ranije jeli. Dodatne kalorije koje konzumiraju osobe koje kasno jedu mogu vremenom dovesti do debljanja. Uopšteno govoreći, kada se ukupan unos kalorija uklapa u vaše dnevne potrebe, čini se da se debljanje ne dešava samo kao rezultat jedenja noću. Iako je nekoliko studija na životinjama povezalo obroke kasno noću sa povećanom težinom, studije na ljudima pokazuju da kada jedete preko dnevnih potreba za kalorijama dolazi do povećanja telesne težine, nevezano za doba dana u kojem jedete.
Osobe koje jedu kasno imaju tendenciju da jedu više
Jedno od objašnjenja povezanosti između jedenja noću i debljanja je tendencija da ljudi koji kasno jedu pojedu više kalorija. Bez obzira na vreme, unošenje više kalorija nego što vam je potrebno dovešće do debljanja. Primera radi, istraživači su proučavali vezu između vremena obroka i ukupnog unosa kalorija kod 59 ljudi. Pre svega, pojedinci koji su jeli uoči spavanja pojeli su više kalorija u odnosu na one koji su svoj poslednji obrok pojeli ranije. Drugo istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su jeli između 23h i 5h konzumirali otprilike 500 kalorija više od onih koji su unos hrane ograničili na dnevne sate. Vremenom su osobe koje jedu noću dobile u proseku oko 4,5 kilograma. Dakle, jedenje noću može dovesti do debljanja samo ako unesete višak kalorija. Oni koji jedu noću imaju tendenciju da jedu više i, prema tome, unose dodatne kalorije. Vremenom višak kalorija može dovesti do debljanja.
Kasni obroci mogu uticati na izbor hrane
Ne samo da ljudi koji kasno jedu imaju tendenciju da jedu više hrane, oni često prave i lošiji izbor hrane. Noću je veća verovatnoća da odaberete nezdravu, kaloričnu hranu. To su namirnice male nutritivne vrednosti, poput čipsa, sode i sladoleda. Za to postoji mnogo razloga. Jedan od njih je da oni koji jedu noću možda nemaju lako dostupnu zdravu hranu. Dobar primer za to su ljudi koji rade u noćnoj smeni. Mnoga istraživanja sugerišu da radnici koji rade noću uglavnom grickaju nezdravu hranu zbog pogodnosti, jer im noću na radnom mestu nedostaju zdrave mogućnosti.
Emocionalno jedenje je još jedan faktor koji dovodi do lošijeg izbora hrane noću. Važno je razlikovati istinsku glad i konzumiranje hrane zbog stresa, teskobe, dosade ili tuge. Štaviše, umor je povezan sa povećanim unosom hrane i željom za visokokaloričnom hranom. Ovo je možda zbog hormonalnih promena koje utiču na apetit tokom nedostatka sna. Opet, kada je u pitanju debljanje, ono što jedete je važnije od toga kada jedete. Ako jedete u skladu sa dnevnim potrebama za kalorijama, nećete se ugojiti samo time što jedete noću. Ako ste zaista gladni nakon večere, razmislite o odabiru hranjivih sastojaka i pića. To su niskokalorične namirnice visoke nutritivne vrednosti.
- Neke dobre opcije uključuju:
– Šargarepu i celer sa humusom
– Kriške jabuke sa malo vašeg omiljenog putera od orašastih plodova
– Kokice
– Šaku smrznutog grožđa
Loš izbor hrane je verovatniji kasno noću kada je dostupno manje zdravih opcija. Emocionalno jedenje ili umor takođe mogu dovesti do lošeg izbora hrane. Izaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima ako ste zaista gladni nakon večere.
- Vreme obroka i učestalost
Iako ukupan broj kalorija koji pojedete utiče na vašu težinu, istraživanja pokazuju da mogu postojati načini da se apetit reguliše vremenom i učestalošću obroka. Na primer, više studija ukazuje da vas konzumiranje kaloričnog doručka može duže držati sitim i možda sprečiti prejedanje noću. U jednoj studiji su ljudi koji su jeli doručak koji sadrži 600 kalorija imali slabiji apetit i znatno manju želju za hranom tokom dana od onih koji su uneli 300 kalorija za doručak. Posebno je smanjena žudnja za slatkišima. Imajte na umu da doručak možda neće biti potreban ako jedete kasno uveče – bar ne u tradicionalno vreme. Pratite napade gladi jer ćete možda svoj prvi obrok pojesti kasnije nego obično. Možda ćete želeti i da češće jedete manje obroke. Neke, ali ne sve studije sugerišu da vam ovo može pomoći da upravljate apetitom i smanjite osećaj gladi tokom celog dana. Stoga, promena vremena i učestalosti obroka može biti strategija da smanjite ukupan unos kalorija upravljanjem osećaja gladi. Apetitom i žudnjom za hranom može se upravljati tako što ćete jesti više kalorija ranije tokom dana i jesti male i česte obroke. Ove strategije mogu sprečiti prejedanje noću.
Fiziološki gledano, kalorijski unos noću ne znači da ste uneli više. Nećete se udebljati pukim jedenjem ako jedete u skladu sa dnevnim potrebama za kalorijama. Ipak, studije pokazuju da osobe koje jedu noću obično prave lošiji izbor hrane i jedu više kalorija, što može dovesti do debljanja. Ako ste gladni nakon večere, odaberite nutritivnu hranu i niskokalorične napitke. Možda ćete želeti da pojedete kaloričniji doručak ili česte, male obroke tokom dana kako biste upravljali apetitom i smanjili želju za prejedanjem kasno noću.