Budući da neki ljudi vide rezultate gubitka masti uvođenjem kardio treninga u svoju rutinu, postavlja se pitanje da li je kardio zapravo neophodan za gubitak masti? Kratak odgovor je: ne. Na kraju krajeva, gubitak masti je pitanje kalorija. Možete jesti manje kalorija nego što je vašem telu potrebno za održavanje trenutne težine, sagorevati više kalorija nego što je telu potrebno kroz fizičku aktivnost ili iskoristiti obe strategije.

 

Kombinacija kardio treninga i dijete 

Istraživanja pokazuju da je kombinacija vežbanja i zdrave ishrane možda najbolja opcija za gubitak masti, na šta ukazuje i istraživanje o gojaznosti. Istraživanje je uključivalo žene sa prekomernom težinom i gojazne žene u postmenopauzi koje su bile podeljene u tri grupe: dijetetski program, program vežbanja i program kombinacije vežbanja i dijete tokom perioda od godinu dana. Žene koje su pratile program kombinacije vežbanja i dijete primetile su najveće rezultate gubitka masti, dok su žene koje su pratile samo program vežbanja imale najmanje rezultata gubitka masti (10.8% u poređenju sa 2.4% gubitka masti). Zanimljivo je da su žene u dijetetskom programu do kraja godine takođe imale značajne rezultate (8,5%). Ono što je takođe interesantno je da su žene u programima vežbanja i kombinacije vežbanja i dijete izvodile aerobnu vežbu (kardio). Treninzi su bili slabijeg intenziteta i maksimalno do 45 minuta dnevno, pet dana nedeljno. Međutim, kao što smo videli, žene iz grupe gde je trening kombinovan sa dijetom izgubile su samo malo više masnoće nego žene iz grupe koje su bile na dijeti. U tom smislu, kardio nije potreban za gubitak masti, ali može da vam pomogne da postignete svoj cilj u kombinaciji sa zdravom ishranom. Ipak, da li je kardio, uopšteno gledano – i umereni kardio – najbolja opcija za gubitak masti? Verovatno ne.

 

Najbolje rešenje vežbanja za gubitak masti 

Umesto da se oslanjate na kardio koji će vam pomoći u odbacivanju masti, obratite pažnju na suprotnu stranu: trening sa težinama. Trening sa težinama, posebno vrsta treninga sa težinama koja podiže rad srca i uključuje složene vežbe koje angažuju više zglobova može biti bolji u pretvaranju masti u gorivo kao i u održavanju mišićne mase. Složene vežbe sa težinama koje angažuju više zglobova su vežbe koje uključuju više zglobova. Uobičajeni primeri ove vrste vežbi uključuju čučnjeve, mrtva dizanja, ramene potiske, veslanja u pretklonu. Za razliku od vežbi koje angažuju jedan zglob kao što su biceps pregibi ili nožna ekstenzija. Vežbe koje angažuju više zglobova uključuju razne velikemišićne grupe – a što više mišića uključujete, veći je izazov i sagorevanje kalorija. Da biste povećali rad otkucaja srca tokom treninga sa težinama, morate da manipulišete intenzitetom vežbi. To može da znači dizanje velikih težina, izvođenje vežbi snage bržim tempom i / ili ograničavanje perioda odmora.

 

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Popularna je alternativa umerenom kardio treningu (značajna studija pokazuje da je efikasnija za poboljšanje aerobne i anaerobne kondicije), a ipak ne može umnogome da doprinese izgradnji i održavanju mišićne mase. Uključivanje vežbi snage u intervalni trening visokog intenziteta trening, sa druge strane, može vam pomoći da spojite prednosti kardio treninga i treninga snage u jedan trening. Intervalni treninzi visokog intenziteta mogu takođe da vam pomognu da nastavite sagorevanje kalorija dugo nakon završetka vežbanja. Trening sa težinama, ako se kružno izvodi, složenog ili drugog tipa metaboličkog kondicioniranja, može da dovede telo u energetski sistem koji preferira masnoću kao gorivo i stvori ono što se naziva „afterburn”, odnosno efekt sagorevanja masti nakon treninga. (Kružni trening, kompleksnost i metaboličko kondicioniranje podrazumevaju izvođenje vežbi snage bržim tempom i / ili s ograničenim odmaranjem između serija). Ovaj „afterburn“ poznat je i kao prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja, a odnosi se na dodatni posao koji vaše telo mora da radi kako bi oporavio mišiće i tkiva nakon intenzivnog vežbanja, što iziskuje više energije (tj. kalorija). Više kalorija se koristi tokom određenog vremena nakon što se završi trening. Ako vam je cilj gubitak masnoće, budite sigurni da radite na izgradnji svojih mišića. Mišić potroši više energije (tj. kalorija) po kilogramu nego masti (otprilike 7–13 kalorija dnevno po kilogramu mišića u odnosu na 2–5 za masti), a više mišića može da vam pomogne da izgubite masti i održavate težinu tokom vremena. Iako je i masno i mišićno tkivo metabolički „aktivno“, dobijanje i održavanje zdravog nivoa mišićnog tkiva je „skuplje“, što znači da će telo sa adekvatnom mišićnom masom verovatno sagorevati više kalorija u mirovanju, zadržavajući odnos telesne masti pod kontrolom tokom vremena.

 

Kardio i trening snage za zdrav način života 

Iako kardio nije potreban za gubitak masti, i kardio i trening snage su važne komponente koje bi trebalo uključiti u bilo koji zdrav način života. Kardio ne bi trebalo da bude eliminisan iz nečije redovne fitnes rutine, jer on ostaje važan deo kardiovaskularnog zdravlja. U međuvremenu, trening sa težinama poboljšava rad mozga, ravnotežu, gustinu kostiju i smanjuje vaš rizik od pada sa godinama. Budite sigurni da uključujete kardio i trening snage svake nedelje. U najmanju ruku, ciljajte na 2,5 sata kardio treninga umerenog intenziteta kao što je brzo hodanje ili džoging, ili 1 sat i 15 minuta kardio treninga visokog intenziteta poput intervalnog treninga visokog intenziteta svake nedelje. Izvodite rutinu snage celog tela najmanje dva dana nedeljno.