Hodanje možda i nije najteži oblik vežbanja, ali je efikasan način da se dovedete u formu i sagorite masti. Iako ne možete da smanjite masti, hodanje vam može pomoći u smanjenju ukupne masti (uključujući i stomak), koja se, uprkos tome što je jedna od najopasnijih vrsta masti, najbrže gubi. Ključno je, međutim, ostati dosledan i hodati u pravoj zoni otkucaja srca kako biste maksimalno sagorevali kalorije i masti. Gubitak kilograma (uključujući masti na stomaku) znači da se troši više kalorija nego što se unese. Jednom kada uspostavite zdravu, uravnoteženu ishranu i redovno povećavate broj koraka, počećete da primećujete da gubite kilograme. Za neke ljude masti na stomaku biće poslednji deo tela na kojem će primetiti rezultate, dok će kod drugih biti prvo. Uz to su neke metode gubitka masti i isticanja linije struka efikasnije od drugih. U nastavku su navedena tri načina na koje možete fokusirati svoje vežbanje kako biste sagoreli više masti, kako biste bili raspoloženi i postigli svoje ciljeve za mršavljenje.
Da biste sagoreli što više kalorija i izgubili višak kilograma, morate hodati u pravilnoj zoni otkucaja srca. Zona sagorevanja masti iznosi otprilike 60–70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i sagoreva oko 7–12 kalorija u minuti, u zavisnosti od osobe. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem starosti od broja 220. Zatim pomnožite taj broj sa 0,6. Na primer, tridesetogodišnjak će imati maksimalni broj otkucaja srca od 190 u minuti. Da biste postigli intenzitet koji je ekvivalentan 60%, cilj je da vam broj otkucaja srca u minuti bude 114. Kada vežbate u ovoj zoni sagorevanja masti, imajte na umu da je trajanje ključno. Pošto je intenzitet nizak do umeren, proverite da li treninzi dovoljno dugo traju (vežbajte od 45 minuta do sat vremena) tako da telo sagoreva masti umesto da skladišti ugljene hidrate. Na početku treninga prvo se sagorevaju šećeri i nataloženi ugljeni hidrati. Kada se istroše te rezerve, telo postaje efikasnije u sagorevanju masti kako se vreme trajanja treninga povećava.
Isprobajte brzi kardio
Hodanje ujutro pre nego što nešto pojedete ili popijete, takođe može da pomogne da vaše telo nauči da koristi masti kao izvor energije za vežbanje, umesto da se oslanja na one ugljene hidrate koji je upravo pojelo za doručak. I opet, cilj je da se šeta u zoni sagorevanja masti najmanje 45 minuta do sat vremena. Jednom kada to uradite sa lakoćom, produžite trajanje onoliko dugo koliko možete da podnesete za maksimalno sagorevanje masti. Kako postajete fit, počećete da uočavate rezultate u struku. Isprobajte ovaj primer treninga: Započnite laganim 10-minutnim hodanjem kako biste zagrejali mišiće i opustili se. Za glavni deo treninga, hodajte ili 45 minuta odjednom ili dve serije od po 22 minuta, praveći pauzu, ako je potrebno, na polovini puta. Takođe možete da uradite nekoliko vežbi poput čučnjeva ili sklekova pre nego što započnete drugu polovinu vežbanja. Kada prođe 45 minuta, završite hodanje još jednom laganom šetnjom od 10 minuta da biste se ohladili.
Kombinujte
Ako stalno radite potpuno isti trening, telo će se na kraju prilagoditi i sagorevanje kalorija će biti značajno manje. Iako ćete želeti da radite većinu svojih vežbi u zoni sagorevanja masti, ako vam je gubitak kilograma najvažnija briga, porast intenziteta od 1-2 puta nedeljno može vam dati dodatni podsticaj. U stvari, ovo istraživanje pokazuje da povećanje intenziteta kod intervalnih treninga može biti još efikasnije u smanjenju potkožne i trbušne masti od treninga nižeg intenziteta. Imajte na umu da trening većeg intenziteta stvara veći stres na zglobovima i zahteva duži oporavak između treninga kako bi se izbegle povrede, zbog čega se ne preporučuje više od dva treninga nedeljno. Uključivanje nekoliko intenzivnih treninga tokom nedelje mogu biti od koristi i onih dana kada nemate toliko vremena za vežbanje. Za ove treninge trebaće vam samo oko 30 minuta da biste ostvarili iste benefite kao i duži trening u dve serije.
Isprobajte ovaj primer treninga: Započnite sa 10-minutnim zagrevanjem, postepeno povećavajući svoj tempo. Za glavni deo treninga, naizmenično 2 minute hodajte umerenim tempom, a 1 minut najbržim tempom koji možete da podnesete. Pustite korak i povećajte otkucaje srca što je više moguće kako biste sagoreli što više kalorija. Naizmenično hodajte 2 minute lagano, 1 minut brzo 20 minuta. Ohladite se 10 minuta nakon završetka vašeg 20-minutnog bloka. Da biste ovaj trening učinili težim, pokušajte trčanje ili lagano trčanje umesto 1-minutnih intervala hodanja.