Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje. Ipak, mnogi planovi ishrane čine da osećate glad ili nezadovoljstvo. Ovo su glavni razlozi zbog kojih će vam biti teško da se pridržavate dijete. Međutim, nemaju sve dijete takav efekat. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata efikasna je za mršavljenje i možda je lakše pridržavati je se u poređenju sa drugim dijetama. U nastavku je plan mršavljenja u 3 koraka koji se bazira na dijeti sa malo ugljenih hidrata i čiji je cilj: 

 

  • značajno smanjenje apetita
  • brz gubitak težine
  • istovremeno poboljšanje metaboličkog zdravlja

 

1. Smanjite unos ugljenih hidrata

Najvažniji deo je smanjenje šećera i skroba ili ugljenih hidrata. Kada to učinite, nivo gladi opada i obično na kraju pojedete znatno manje kalorija. Umesto da sagorevate ugljene hidrate za energiju, vaše telo sada počinje da sagoreva nataložene masti. Još jedna prednost smanjenja ugljenih hidrata je ta što smanjuje nivo insulina, zbog čega bubrezi odbacuju višak natrijuma i vode. Ovo smanjuje nadimanje i nepotrebnu težinu vode. Prema nekim dijetetičarima, nije neuobičajeno da se izgubi do 4,5 kilograma – ponekad i više – u prvoj nedelji ovakvog načina ishrane. Ovaj gubitak kilograma uključuje telesne masti i vodu. Jedno istraživanje na zdravim ženama sa prekomernom težinom izvestilo je da je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata efikasnija od dijete sa malo masti za kratkotrajni gubitak kilograma. Istraživanja sugerišu da dijeta sa malo ugljenih hidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do toga da unesete manje kalorija bez da o tome razmišljate ili da osećate glad. Kraće rečeno, smanjenje unosa ugljenih hidrata može dovesti do brzog i lakog gubitka kilograma.

 

 

  • Izbacivanje šećera i skroba ili ugljenih hidrata iz ishrane može smanjiti apetit, nivo insulina i učiniti da smršate bez osećaja gladi.

 

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok treba da sadrži izvor proteina, izvor masti i povrće sa malo ugljenih hidrata. Kao opšte pravilo, pokušajte da jedete dva do tri obroka dnevno. Ako ste popodne gladni, dodajte četvrti obrok. Konstruisanje obroka na ovaj način trebalo bi da smanji unos ugljenih hidrata na oko 20-50 grama dnevno.

 

– Proteini

Unos velike količine proteina je suštinski deo ovog plana. Dokazi sugerišu da unos proteina u velikim količinama može povećati potrošnju kalorija za 80–100 kalorija dnevno. Dijeta sa visokim sadržajem proteina takođe može smanjiti žudnju za hranom i opsesivne misli o njoj za 60%, smanjiti za pola želju za užinom kasno uveče i učiniti da se osećate sito. U jednoj studiji, ljudi na dijeti sa više proteina pojeli su 441 kaloriju manje na dnevnom nivou. Što se tiče gubitka kilograma, protein je presudan hranljivi sastojak o kojem bi trebalo razmišljati.

 

– Zdravi izvori proteina uključuju:

Meso: govedinu, piletinu, svinjetinu i jagnjetinu

Ribu i morske plodove: losos, pastrmku i škampe

Jaja: cela jaja sa žumancem

Proteine na biljnoj bazi: pasulj, mahunarke i soju

 

– Povrće sa malo ugljenih hidrata

Ne plašite se da napunite tanjir povrćem sa malo ugljenih hidrata. Oni su prepuni hranljivim sastojcima i možete da jedete veoma velike količine, a da ne prelazite preko 20-50 neto ugljenih hidrata dnevno. Dijeta zasnovana uglavnom na nemasnim izvorima proteina i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste bili zdravi. 

 

Mnoge vrste povrća sadrže malo ugljenih hidrata, uključujući:

Brokoli

Karfiol

Spanać

Paradajz

Kelj

Prokelj

Kupus

Blitvu

Zelenu salatu

Krastavac

– Zdrave masti

Ne bojte se da jedete masti. Pokušaj da se istovremeno unosi malo ugljenih hidrata i malo masti može u velikoj meri otežati pridržavanje dijete.

Izvori zdravih masti uključuju:

Maslinovo ulje

Kokosovo ulje

Ulje avokada

Maslac

 

  • Sastavite svaki obrok iz izvora proteina, masti i povrća sa malo ugljenih hidrata. To će vam generalno doneti količinu ugljenih hidrata od 20-50 grama i značajno smanjiti nivo gladi.

 

3. Podižite tegove tri puta nedeljno

Ne morate da vežbate da biste smršali na ovom planu, ali imaće dodatne koristi. Dizanjem tegova sagorećete puno kalorija i sprečiti da se vaš metabolizam uspori, što je uobičajeni neželjeni efekat mršavljenja. Studije o dijeti sa malo ugljenih hidrata pokazuju da možete dobiti malo mišića dok gubite značajne količine telesnih masti. Pokušajte da idete u teretanu tri do četiri puta nedeljno da biste dizali tegove. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savet. Ako vam dizanje tegova nije opcija, dovoljni su neki kardio treninzi poput hodanja, džoginga, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja. I kardio i dizanje tegova mogu pomoći u gubitku kilograma.

 

Trening sa opterećem, poput dizanja tegova, može biti najbolja opcija. Ako to nije moguće, kardio treninzi su takođe efikasni. Pokušajte da svedete „unos ugljenih hidrata“ na jedan dan nedeljno. Ako je potrebno, možete uzeti jedan slobodan dan u nedelji kada ćete jesti više ugljenih hidrata. Mnogi biraju da to urade u subotu. Važno je pridržavati se zdravih izvora ugljenih hidrata poput ovsa, pirinča, kvinoje, krompira, slatkog krompira i voća. Ako morate da zgrešite i pojedete nešto nezdravo, učinite to danas. Ograničite unos veće količine ugljenih hidrata na jedan dan nedeljno. Ako ne smanjujete dovoljno unos ugljenih hidrata, možda neće doći do gubitka kilograma. Možete dobiti malo vode na težini tokom dana sa ugljenim hidratima, ali ćete je ponovo izgubiti u narednih dan-dva. Jedan dan u nedelji kada jedete više ugljenih hidrata je prihvatljivo, iako nije neophodno.

 

– Šta je sa kontrolom kalorija i porcija?

Nije potrebno brojati kalorije sve dok unos ugljenih hidrata držite na vrlo niskom nivou i dok se držite proteina, masti i povrća sa malo ugljenih hidrata. Međutim, ako želite da ih izbrojite, možete da koristite besplatni online kalkulator. Unesite pol, težinu, visinu i nivo aktivnosti. Kalkulator će vam izračunati koliko kalorija dnevno treba da pojedete da biste održali težinu, smršali ili brzo smršali.  Na ovom planu nije potrebno brojati kalorije za gubitak kilograma. Najvažnije je striktno držati ugljene hidrate u rasponu od 20-50 grama.

 

Evo još 10 saveta za brže mršavljenje:

– Jedite doručak sa visokim sadržajem proteina. Visoko proteinski doručak mogao bi da smanji glad i unos kalorija tokom dana. 

– Izbegavajte slatka pića i voćni sok. Unos ovih pića najčešće izaziva gojenje. 

-Pijte vodu pre obroka. Jedna studija pokazala je da je ispijanje vode pola sata pre obroka povećalo gubitak težine za 44% tokom perioda od 3 meseca. 

– Izaberite hranu prihvatljivu za mršavljenje. Neke namirnice su bolje za mršavljenje od drugih. Jedite rastvorljiva vlakna. Studije pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu pospešiti gubitak kilograma. Dodaci vlaknima poput glukomanana takođe mogu pomoći. 

– Pijte kafu ili čaj. Kofein ubrzava vaš metabolizam za 3–11%. Temeljite svoju ishranu na hrani od celog zrna. Oni su zdraviji, zasitniji i manje je verovatno da će izazvati prejedanje u poređenju sa prerađenom hranom. 

– Jedite polako. Brzo jedenje može vremenom dovesti do debljanja, dok vas sporo jedenje čini sitijim i pojačava hormone koji smanjuju težinu. 

– Merite se svaki dan. Studije pokazuju da je kod ljudi koji se svakodnevno mere mnogo veća verovatnoća da smršaju i duže održavaju težinu. 

– Obezbedite kvalitetan san. Spavanje je važno iz mnogih razloga, a loš san je jedan od najvećih faktora rizika za debljanje.

 

 

  • Pridržavanje plana ishrane u tri koraka omogućava brzo mršavljenje, a korišćenje drugih saveta učiniće plan ishrane još efikasnijim.

 

Koliko brzo ćete smršati?

Možete izgubiti 2,3-10,5 kilograma težine – ponekad i više – u prvoj nedelji dijete, a zatim posle toga stalno gubiti kilograme. Ako ste početnik u držanju dijete, gubitak kilograma može se dogoditi brže. Što više kilograma morate da izgubite, brže ćete ih izgubiti. Prvih nekoliko dana možda ćete se osećati pomalo čudno. Vaše telo je naviklo na ugljene hidrate i možda će mu trebati vremena da se navikne na sagorevanje masti. Neki ljudi imaju „keto grip“ ili „grip usled niskog sadržaja ugljenih hidrata“, koji obično prođe u roku od nekoliko dana. Nakon prvih nekoliko dana, većina ljudi izveštava da se oseća veoma dobro, sa još više energije nego ranije. Osim gubitka kilograma, dijeta sa malo ugljenih hidrata može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje: nivo šećera u krvi obično se značajno smanjuje u ishrani sa malo ugljenih hidrata trigliceridi opadaju 

 

  • LDL (loši) holesterol opada
  • HDL (dobar) holesterol raste
  • krvni pritisak se značajno poboljšava

 

Dijeta sa malo ugljenih hidrata može biti podjednako jednostavna kao i dijeta sa malo masti. Većina ljudi izgubi značajnu količinu kilograma na dijeti sa malo ugljenih hidrata, ali brzina zavisi od pojedinca. Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata takođe poboljšava određene markere zdravlja, poput nivoa šećera u krvi i holesterola. Smanjivanjem ugljenih hidrata i snižavanjem nivoa insulina, verovatno ćete doživeti smanjeni apetit i glad. Ovo eliminiše glavne razloge zbog kojih je često teško održavati plan mršavljenja. Prema ovom planu, verovatno ćete jesti zdravu hranu dok se ne zasitite i još uvek gubiti značajnu količinu masti. Početni pad težine vode može dovesti do pada kazaljke na vagi u roku od nekoliko dana. Gubitak masti traje duže. Studije u kojima se upoređuje dijeta sa malo ugljenih hidrata i sa malo masti sugerišu da bi dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mogla čak dovesti do gubitka od dva do tri puta više kilograma od tipične dijete sa ograničenim unosom kalorija sa niskim sadržajem masti. Ako imate dijabetes tipa 2, obratite se svom lekaru pre nego što unesete promene, jer ovaj plan može smanjiti vašu potrebu za lekovima.