Ako pokušavate da smršate, količina sna može biti podjednako važna kao i vaša ishrana i vežbanje. Nažalost, mnogi ljudi ne spava dovoljno. U stvari, oko 30% odraslih osoba spava manje od šest sati tokom noći, pokazalo je istraživanje sprovodeno na odraslim pojedincima u SAD-u. Zanimljivo je da dokazni materijal pokazuje da san može biti faktor koji nedostaje mnogim ljudima koji se bore da izgube kilograme. Navodimo vam sedam razloga zbog kojih vam spavanje može pomoći da izgubite kilograme.

1. Loš san je glavni faktor rizika za debljanje i gojaznost

Loš san se stalno povezuje sa višim indeksom telesne mase (BMI) i debljanjem. Potrebe ljudi za spavanjem variraju, ali generalno gledano, istraživanje je primetilo promene u težini kada ljudi spavaju manje od sedam sati noću. Glavni pregled je utvrdio da je kratko trajanje sna povećalo verovatnoću od gojaznosti za 89% kod dece i 55% kod odraslih. Druga studija pratila je oko 60 000 medicinskih sestara koje nisu gojazne tokom 16 godina. Na kraju studije, medicinske sestre koje su spavale pet ili manje sati u toku noći imale su za 15% veće šanse da budu gojazne od onih koje su spavale najmanje sedam sati noću. Iako su sve ove studije bile samo na nivou posmatranja, debljanje je takođe primećeno u eksperimentalnim studijama koje su ispitanicima uskraćivale san. Jedno istraživanje u kojem je učestvovalo 16 ljudi omogućilo je ispitanicima samo pet sati sna tokom noći tokom pet dana. Tokom kratkog trajanja ove studije dobili su u proseku 1,8 kilograma (0,82 kg). Pored toga, mnogi poremećaji spavanja, poput apneje, pogoršavaju se debljanjem. To je začarani krug iz kojeg je teško izaći. Loš san može prouzrokovati debljanje, što može uzrokovati da se kvalitet sna još više smanji.

2. Loš san može da poveća vaš apetit

Mnoge studije su otkrile da ljudi koji su lišeni sna prijavljuju povećan apetit. To je verovatno uzrokovano uticajem sna na dva važna hormona gladi, grelin i leptin. Grelin je hormon koji se oslobađa u stomaku, a koji signalizira glad u mozgu. Nivoi su visoki pre nego što jedete, a to je kada je želudac prazan, i nizak nakon što jedete. Leptin je hormon koji se oslobađa iz masnih ćelija, suzbija glad i signalizira sitost u mozgu. Kada ne spavate dovoljno, telo stvara više grelina i manje leptina, čineći vas gladnim i povećavajući apetit. Studija u kojoj je učestvovalo preko 1 000 ljudi otkrila je da su oni koji su spavali kraće imali 14,9% viši nivo grelina i 15,5% niži nivo leptina od onih koji su imali dovoljno sna. Osobe koje su kraće spavale su takođe imale veći indeks BMI. Pored toga, hormon kortizol je viši kada ne spavate adekvatno. Kortizol je hormon stresa koji takođe može da poveća apetit. Loš san može povećati apetit, verovatno zbog toga što utiče na hormone koji signaliziraju glad i sitost.

 

3. Spavanje vam pomaže da se izborite sa željom za hranom i pomaže da se opredelite za zdrav izbor

Nedostatak sna zapravo menja način na koji vaš mozak funkcioniše. Ovo može da oteža donošenje zdravih izbora i odupiranje primamljivoj hrani. Nedostatak sna zapravo će prigušiti aktivnost prednjeg režnja mozga. Prednji režanj zadužen je za donošenje odluka i samokontrolu. Pored toga, čini se da su centri za nagrađivanje mozga više stimulisani hranom kada ne spavate. Stoga, nakon noći lošeg sna, ne samo da je ta posuda sa sladoledom višestruko korisna, već će vam ivežbanje samokontrole teže pasti. Pored toga, istraživanje je otkrilo da nedostatak sna može povećati vaš afinitet prema kaloričnijoj hrani, kao što su ugljeni hidrati i masti. Studija u kojoj je učestvovalo 12 muškaraca primetila je uticaj nedovoljnog sna na unos hrane. Kada su učesnici imali samo četiri sata sna, njihov kalorijski unos porastao je za 22%, a njihov unos masti gotovo se udvostručio, u poređenju sa onim kada im je bilo dopušteno da spavaju osam sati. Loš san može smanjiti vašu samokontrolu i sposobnosti donošenja odluka i može povećati reakciju mozga na hranu. Loš san je takođe povezan sa povećanim unosom hrane s većim brojem kalorija, kao što su masti i ugljeni hidrati.

4. Loš san može da poveća unos kalorija

Ljudi koji loše spavaju imaju tendenciju da unose više kalorija. Studija u kojoj je učestvovalo 12 muškaraca otkrila je da su učesnici koji su imali samo četiri sata sna, pojeli u proseku 559 kalorija više sledećeg dana, u odnosu na vreme kad im je bilo dopušteno osam sati sna. Ovo povećanje kalorija može biti posledica povećanog apetita i lošeg izbora hrane, kao što je gore navedeno. Međutim, možda je to jednostavno i od povećanja vremena provedenog u budnom stanju i dostupnog za jelo. Ovo se naročito odnosi na vreme kada se to vreme provodi neaktivno, poput gledanja televizije. Pored toga, neke studije o nedostatku sna otkrile su da se veliki deo viška kalorija konzumira kroz grickalice nakon večere. Loš san takođe može da poveća unos kalorija utičući na vašu sposobnost da kontrolišete veličine porcija. Ovo je dokazano u studiji sprovedenoj na 16 muškaraca. Učesnicima je bilo dozvoljeno da spavaju osam sati ili su bili budni celu noć. Ujutro su završili zadatak na računaru, gde su morali da biraju porcije različitih namirnica. Oni koji su ostajali budni celu noć odabrali su veće porcije, naveden je da su osećali povećanu glad i imali viši nivo hormona gladi grelin. Loš san može povećati unos kalorija povećanjem grickalica u kasnim satima, povećanjem veličina porcija i povećanjem vremena koje je dostupno za jelo.

 

5. Loš san može usporiti vaš metabolizam u stanju mirovanja

Vaša metabolička stopa u mirovanju (RMR) je broj kalorija koje vaše telo sagoreva kada mirujete. Na to utiču starost, težina, visina, pol i mišićna masa. Istraživanje pokazuje da nedostatak sna može sniziti vaš RMR. U jednoj studiji, 15 muškaraca je bilo budno tokom 24 sata. Nakon toga, njihov RMR bio je 5% niži nego nakon normalnog noćnog odmora, a metabolička stopa nakon jela bila je 20% niža. Suprotno tome, neke studije nisu otkrile promene metabolizma sa gubitkom sna. Zbog toga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo da li i kako nedostatak sna usporava metabolizam. Takođe se čini da loš san može da prouzrokuje gubitak mišića. Mišić sagoreva više kalorija u stanju mirovanja nego što to čine masnoće, tako da, kada se mišići izgube, smanjuje se i metabolizam u stanju mirovanja. Jedno istraživanje je podvrglo 10 odraslih sa prekomernom težinom na 14-dnevnu dijetu umerenog ograničenja kalorija. Učesnicima je bilo dozvoljeno da spavaju 8,5 ili 5,5 sati. Obe grupe su izgubile na težini i od masti i od mišića, ali su učesnici iz grupe sa samo 5,5 sati spavanja izgubili manje kilograma od masti i više od mišića. Gubitak mišićne mase od 10 kilograma mogao bi da smanji vaš RMR za procenjenih 100 kalorija dnevno. Loš san može smanjiti vašu metaboličku stopu mirovanja (RMR), iako su nalazi podeljeni. Čini se da je jedan od faktora koji doprinosi tome da loš san može izazvati gubitak mišića.

 

6. Spavanje može poboljšati fizičku aktivnost

Manjak sna može uzrokovati dnevni umor, čineći vas manje motivisanim za vežbanje. Pored toga, veća je verovatnoća da ćete se ranije umoriti tokom fizičke aktivnosti. Studija sprovedena na 15 muškaraca otkrila je da su se, kada su učesnici bili lišeni sna, količina i intenzitet njihove fizičke aktivnosti smanjili. Dobra vest je da vam više spavanja može pomoći da poboljšate svoje atletske performanse. U jednoj studiji, od košarkaša s koledža se tražilo da provode 10 sati u krevetu svake noći tokom pet do sedam nedelja. Postali su brži, vreme reakcije im se poboljšalo, povećala se njihova tačnost i smanjio se nivo umora. Nedostatak sna može umanjiti motivaciju za vežbanje, kao i količinu i intenzitet vežbanja. Više sna može čak pomoći da poboljšate performansu.

7. Pomaže u sprečavanju insulinske rezistencije

Loš san može dovesti do toga da ćelije postanu otporne na insulin. Insulin je hormon koji sprovodi šećer iz krvotoka u ćelije vašeg tela da bi se koristio kao energija. Kada ćelije postanu otporne na insulin, više šećera ostaje u krvotoku i telo proizvodi više insulina da bi ga nadoknadilo. Višak insulina čini vas gladnim i poručuje telu da skladišti više kalorija kao masti. Insulinska rezistencija je preteča dijabetesa tipa 2 i debljanja. Ovo sugeriše da samo nekoliko noći lošeg sna može dovesti do toga da ćelije postanu otporne na insulin. Samo nekoliko dana lošeg sna može uzrokovati inslulinsku rezistenciju koja je uzrok debljanja i dijabetesa tipa 2. Uz pravilnu ishranu i vežbanje, kvalitetno spavanje važan je deo održavanja težine. Loš san dramatično menja način na koji telo reaguje na hranu. Za početak, vaš apetit se povećava i manja je verovatnoća da ćete se oduprete iskušenjima i kontrolisati porcije. Da stvar bude još gora, to može postati začarani krug. Što manje spavate, što više kilograma dobijate i što više težine dobijate, to je teže spavati. Sa druge strane, uspostavljanje zdravih navika spavanja može pomoći vašem telu da održi zdravu težinu.