Kada ljudi vežbaju da bi smršali, postoji nekoliko potencijalnih zamki koje mogu naići na njih. Ponekad previše treniraju i kao rezultat završavaju prejedanjem. Ili ne rade dovoljno i ne vide nikakve rezultate. Istraživači i medicinski stručnjaci daju preporuke vežbanja za mršavljenje dnevno i nedeljno, ne samo za gubitak kilograma, već i za sprečavanje povratka telesne težine. Studija koju je sproveo Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) ispitala je različite preporuke za količinu vežbanja za mršavljenje. Kao rezultat istraživanja, organizacija je dala nekoliko preporuka. Oni su savetovali da svake nedelje dobijate između 150 i 250 minuta umerenog do napornog vežbanja da biste smršali. To je otprilike 22 do 35 minuta vežbanja dnevno da biste smršali. Otkrili su da je više od 250 minuta nedeljno umerenog do jakog treninga  povezano sa značajnijim gubitkom težine. To znači u proseku oko 35 minuta dnevno. 

Postoje neki načini da smanjite potrebno vreme vežbanja i dalje gubite kilograme. Ako odlučite da skromno (ne drastično) smanjite unos kalorija pored vežbanja, tada će oko 150 do 250 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta verovatno poboljšati rezultate gubitka kilograma. Nakon što postignete zdravu ciljanu težinu, ACSM predlaže da je potrebno najmanje 150 do 250 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno da sprečite debljanje. Opet planirajte 22 do 35 minuta vežbanja dnevno da biste održali svoju težinu.

 

Svakodnevni vodič za vežbanje i  mršavljenje

 

Ako vas zanima koliko bi vežbi trebalo da sagorite 1 kilogram telesne masti, pomoću kalkulatora aktivnosti možete da dobijete odgovor. Ovi odgovori vam mogu pomoći u postavljanju ciljeva vežbanja za mršavljenje. Kao opšte pravilo, morate da sagorite oko 3500 kalorija da biste izgubili kilogram težine. Možete odabrati svoju omiljenu aktivnost i videti koliko dnevno i nedeljno trebate da trenirate i izgubite kilogram telesne masti. Ove aktivnosti bi pomogle osobi od 150 kilograma da sagori približno dovoljno kalorija da izgubi kilograme:

 

  • 5 sati trčanja nedeljno (10 min / milju) ili otprilike 40 minuta dnevno
  • 14 sati hodanja sedmično (3 milje / sat) ili 2 sata dnevno
  • 5 sati energičnog kupanja nedeljno ili oko 40 minuta dnevno
  • 6.5 sati vožnje biciklom nedeljno (12 milja / sat) ili oko sat vremena dnevno
  • 7 sati intenzivne nastave aerobika ili 7 jednosatnih časova sedmično

Pokušaj da izgubite kilograme samo vežbanjem može biti teško i dugotrajno za neke ljude. Iz tog razloga, većina ljudi koji pokušavaju doći do zdrave težine kombinuju dijetu i vežbaju kako bi dostigli pravi kalorijski deficit za gubitak kilograma.

 

Personalizovane preporuke za vežbanje

Da li smernice za svakodnevno vežbanje zvuči kao previše treniranja da biste smršali? Ne brini. Postoji mnogo različitih načina za personalizaciju trajanja i intenziteta treninga kako biste postigli svoje ciljeve. Na primer, ako menjate dnevno trajanje vežbanja, možete vežbati svaki drugi dan ili čak svaki treći dan i dalje uspešno gubiti težinu. Način na koji ćete sastaviti raspored vežbanja zavisi od vas i vašeg životnog stila.

 

Kraći dnevni trening

Ako više volite kraće vežbe, onda vam je verovatno svakodnevno vežbanje najbolje. Ako svakodnevno vežbate 20 do 35 minuta, udovoljićete preporukama stručnjaka za mršavljenje. Vežbanje svakog dana će vam takođe pomoći da izgradite redovnu i zdravu naviku za fizičku aktivnost. Ali ponekad svakodnevne vežbe nisu realne. Ako je vaša radna nedelja užurbana, možda biste mogli da radite svaki drugi dan. Ali ako vežbate manje dana u toku nedelje, svaki trening mora da bude duži.

Duži, redovno planirani treninzi

Ponekad svakodnevne vežbe nisu realne. Na primer, ako je vaša radna nedelja užurbana, možda biste mogli da radite svaki drugi dan. Ali ako vežbate manje dana u toku nedelje, svaki trening mora da bude duži. Na primer, ako jedan vikend radite od 60 do 75 minuta i četiri od 35 do 40 minuta tokom nedelje, možete preskočiti nekoliko dana vežbanja i dalje ispuniti smernice za vežbanje mršavljenja. Ako morate da preskačete nekoliko dana tokom nedelje, još uvek možete vežbati da biste smršali, ali svaka sesija mora da bude duža kako bi ispunila svoj cilj. Takođe je teško izgraditi naviku vežbanja ako ne vežbate redovno. Čak možete da uradite i dva put dnevno trening određenim danima. Na primer, možete obaviti jedan brži trening hodanja ujutru, a drugi za ručak ili posle večere.

 

Kraći, teži treninzi

Takođe možete da promenite intenzitet vežbanja kako biste sagoreli dovoljno kalorija da biste smršali. Na primer, ako ste dovoljno zdravi za energične aktivnosti, neki treninzi mogu biti kraći i  intezivniji, dok neki treninzi mogu biti duži, ali jednostavniji.

Reč od Infinity Fit-a

Vaš plan vežbanja ne mora biti savršen da bi bio efikasan. Mi smo vam omogućili već gotove programe treninga sa različitom funkcijom i ciljem. Uz program treninga dodajte i zdrave obroke koji će vam omogućiti brže da dodjete do željenih rezultata. Mozete voditi dnevnik u opciji statistika i beležiti vaše dnevne i nedeljne aktivnosti. Ako niste sigurni odakle da počnete, koristite basic programe kako biste lakše savladali prvi korak ka vašoj transformaciji.