Da li ste pili dovoljno vode danas? Ovo pitanje se često izostavlja iz razgovora o ishrani, iako ima ogroman uticaj na naše zdravlje i svakodnevnu funkciju. Naše telo sastoji se od otprilike 60% vode i svaki glavni sistem je pod uticajem ravnoteže tečnosti. Voda prenosi hranjive materije do organa i ćelija, odvodi toksine, služi kao mazivo za zglobove i kosti, pomaže nam da regulišemo telesnu temperaturu i utiče čak i na rad mozga. Bez vode jednostavno ne možemo preživeti. Ipak, ne morate biti na rubu smrti da biste osetili efekte dehidratacije. Čak i smanjenje telesne težine od 2% usled gubitka tečnosti može da utiče na fizičke i mentalne performanse.
Koliko vode nam je potrebno
Institut za medicinu preporučuje 3,7 litara dnevno za muškarce i 2,7 litara za žene; međutim, možda vam je potrebno više vode ako ste fizički aktivni, dojite i / ili tokom toplijih meseci. Takođe je važno imati na umu da gubitak vode varira od osobe do osobe, a nekim ljudima je prirodno potrebno više tečnosti od drugih. Da, možete popiti i previše vode.
Šta se računa kao hidratacija
Otprilike 80% naših potreba za hidratacijom potiče iz tečnosti kao što su voda, mleko i čaj. Preostalih 20% potiče iz hrane koja je bogata vodom poput voća, povrća i jogurta. Neki izbori tečnosti i hrane bolji su za hidratacije od drugih. Na primer, alkoholna pića su tečnost koja povećava gubitak vode blokirajući antidiuretičke hormone.
Šta crpi vodu
Alkohol, vežbanje, toplo vreme, groznica, dijareja / povraćanje i neki lekovi povećavaju gubitak vode i povećavaju rizik od dehidratacije. Ranije se smatralo da je kafa „sredstvo koje crpi tečnosti“, ali nedavna istraživanja pokazuju da to nije slučaj.
Pravila hidratacije i vežbanje
Gubitak vode putem znoja (i u manjoj meri disanja) povećavaju se tokom vežbanja, a što je trening teži i traje duže, gubi se više vode. Voda, međutim, nije jedino što izbacujemo tokom vežbanja – gube se i elektroliti poput natrijuma i kalijuma. Hidrirajte se redovno tokom dana. Popijte pola šolje do šolju vode 15-20 minuta pre vežbanja.