Postoji mnogo dijeta za mršavljenje. Neki se fokusiraju na smanjenje apetita, dok drugi ograničavaju kalorije, ugljene hidrate ili masti. Budući da svi tvrde da su superiorni, teško je znati koje od njih vredi probati. Istina je da nijedna dijeta nije najbolja za sve – a ono što kod vas funkcioniše možda neće raditi za nekog drugog. Ovaj članak će vam pomoći da saznate nešto više o svakoj dijeti za mršavljenje i šta kaže nauka o njima.
Paleo dijeta
Paleo dijeta tvrdi da bi trebalo da jedete istu hranu koju su jeli vaši preci lovci pre nego što se poljoprivreda razvila. Teorija kaže da se većina savremenih bolesti može povezati sa zapadnom ishranom i konzumiranjem žitarica, mlečnih proizvoda i prerađene hrane. Iako je diskutabilno da li ova dijeta zaista pruža istu hranu koju su jeli i vaši preci, ona je povezana sa nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti. Paleo dijeta naglašava celokupnu hranu, čist protein, povrće, voće, orašaste plodove i semenke. Neke fleksibilnije verzije paleo dijete omogućavaju i mlečne proizvode poput sira i putera, kao i slatkog krompira. Nekoliko studija pokazalo je da paleo dijeta može dovesti do značajnog gubitka težine i smanjenja obima struka. U paleo dijeti automatski se jede mnogo manje ugljenih hidrata, više proteina i 300–900 manje kalorija dnevno. Dijeta se čini efikasnom u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti, kao što su holesterol, šećer u krvi, trigliceridi u krvi i krvni pritisak.
Veganska dijeta
Veganska dijeta ograničava sve životinjske proizvode iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga. Veganstvo je takođe povezano sa otporom eksploataciji i okrutnosti životinja. Veganstvo je najstroži oblik vegetarijanstva. Pored toga što eliminiše meso, eliminiše mlečne proizvode, jaja i proizvode životinjskog porekla, kao što su želatin, med, surutka, kazein i neki oblici vitamina D3. Čini se da je veganska dijeta vrlo efikasna u pomaganju ljudima da smršaju – često bez brojanja kalorija – jer je zbog vrlo malo masti i visokog sadržaja vlakana moguće da se duže osećate sitijim. Veganska dijeta je povezana sa nižom telesnom težinom i indeksom telesne mase (BMI) u poređenju sa drugim dijetama.
Jedno istraživanje od 18 nedelja pokazalo je da su ljudi na veganskoj dijeti izgubili 4,2 kilograma više od onih na kontrolisnoj dijeti. Veganskoj grupi je bilo dozvoljeno da jede dok se ne zasite, ali kontrolisana grupa je morala da ograniči kalorije. Međutim, kalorična veganska dijeta nije efikasnija za gubitak kilograma od ostalih dijeta. Gubitak kilograma na veganskoj dijeti prvenstveno je povezan sa smanjenim unosom kalorija. Prehrambene biljke povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti. Ograničavanje prerađenog mesa takođe može umanjiti rizik od Alchajmerove bolesti i umiranja od srčane bolesti ili raka. S obzirom na to da veganska dijeta u potpunosti eliminiše životinjsku hranu, ona može imati malo hranljivih sastojaka, uključujući vitamin B12, vitamin D, jod, gvožđe, kalcijum, cink i omega-3 masne kiseline. Veganska dijeta isključuje sve životinjske proizvode. Oni mogu uzrokovati gubitak težine zbog manjeg unosa kalorija, a istovremeno smanjuju rizik od nekoliko bolesti.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata ili LOW CARB
Dijeta sa malim procentom ugljenih hidrata popularna je već decenijama – posebno za mršavljenje. Postoji nekoliko vrsta dijeta sa malim procentom ugljenih hidrata, ali sve uključuju ograničavanje unosa ugljienih hidrata na 20–150 grama dnevno. Primarni cilj ishrane je primorati telo da koristi više masti za gorivo, umesto da koristi ugljene hidrate kao glavni izvor energije. Dijeta sa malo ugljenih hidrata naglašava neograničene količine proteina i masti dok ozbiljno ograničava unos ugljenih hidrata. Kada je unos ugljenih hidrata veoma nizak, masne kiseline se premeštaju u vašu krv i transportuju u jetru gde se neke od njih pretvaraju u ketone. Tada vaše telo može koristiti masne kiseline i ketone u odsustvu ugljenih hidrata kao svog primarnog izvora energije. Brojna istraživanja pokazuju da su dijete sa malim procentom ugljenih hidrata izuzetno korisna za gubitak kilograma, posebno kod osoba sa prekomernom težinom.
Čini se da su vrlo efikasni u smanjivanju masnih naslaga na stomaku, koji se mogu smestiti oko vaših organa. Ljudi koji su na dijeti sa veoma malo ugljenih hidrata obično dostižu stanje zvano ketoza. Mnoga istraživanja zapažaju da ketogena dijeta dovodi do gubitka težine više u odnosu na dijetu sa ograničenim brojem kalorija koje sadrži mali procenat masnoće. Dijeta sa malo ugljenih hidrata ima tendenciju da smanji apetit i učini da se osećate manje gladnima, što dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija. Dijeta sa manjim procentom ugljenih hidrata može imati koristi od mnogih glavnih faktora rizika od bolesti, poput triglicerida u krvi, nivoa holesterola, nivoa šećera u krvi, nivoa insulina i krvnog pritiska. Dijeta sa malo ugljenih hidrata ne odgovara svima.
Neki se na dijeti osećaju sjajno, dok se drugi osećaju loše. Neki ljudi mogu da imaju porast „lošeg“ LDL holesterola. U izuzetno retkim slučajevima, dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata može da prouzrokuje ozbiljno stanje koje se naziva nediabetička ketoacidoza. Čini se da je ovo stanje češće kod dojilja i može biti fatalno ako se ne leči. Međutim, dijeta sa ograničenim brojem ugljenih hidrata sigurna je za većinu ljudi. Dijeta sa malo ugljenih hidrata ozbiljno ograničava unos ugljenih hidrata i gura vaše telo da koristi masti za gorivo. Pomažu mršavljenju i povezane su sa mnogim drugim zdravstvenim prednostima.
Dijeta sa malim procentom masti – Low-Fat Diet
Dijeta sa ultra-malim procentom masti ograničava vašu potrošnju masti na ispod 10% dnevnih kalorija. Dijeta sa malo masti osigurava oko 30% kalorija kao masnoća. Studije otkrivaju da je ova dijeta dugoročno neefikasna za mršavljenje. Zagovornici dijeta sa smanjenom masnoćom tvrde da tradicionalna ishrana sa malo masti ne sadrži dovoljno masti i da unos masti mora da ostane ispod 10% ukupnih kalorija da bi se proizvele zdravstvene koristi i gubitak telesne težine. Ishrana sa malo masti sadrži 10% ili manje kalorija iz masti. Ishrana je uglavnom biljna i sadrži ograničen unos životinjskih proizvoda. Zbog toga ima više ugljenih hidrata – oko 80% kalorija – i malo proteina – sa 10% kalorija. Ova dijeta se pokazala vrlo uspešnom u mršavljenju kod gojaznih pojedinaca. U jednoj studiji, gojazne osobe izgubile su u proseku 63 kilograma na dijeti koja je imala izuzetno malo masti. Još jedno 8-nedeljno istraživanje sa dijetom koja sadrži 7–14% masti pokazalo je prosečan gubitak težine od 6.7 kilograma. Dijeta sa smanjenom masnoćom može poboljšati nekoliko faktora rizika za srčane bolesti, uključujući visok krvni pritisak, visok holesterol i markere upale.
Iznenađujuće, ova ishrana sa visokim unosom ugljenih hidrata može dovesti i do značajnih poboljšanja dijabetesa tipa 2. može usporiti napredovanje multipleskleroze – autoimune bolesti koja pogađa vaš mozak, kičmenu moždinu i optičke živce u očima. Ograničenje masti može izazvati dugoročne probleme, jer masnoća igra mnogo važnih uloga u vašem telu. Oni uključuju pomaganje u izgradnji ćelijskih membrana i hormona, kao i pomaganje telu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima. Štaviše, dijeta sa malom masnoćom ograničava unos mnogih zdravih namirnica, nedostaje im raznolikost i teško se je držati nje.
Atkinsova dijeta
Atkinsova dijeta je najpoznatija dijeta sa smanjenim procentom ugljenih hidrata. Njeni zagovornici insistiraju na tome da možete izgubiti kilograme jedući onoliko proteina i masti koliko god želite, sve dok izbegavate ugljene hidrate. Glavni razlog zašto su dijeta sa niskim procentom ugljenih hidrata toliko efikasna za mršavljenje je taj što smanjuju vaš apetit. Zbog toga jedete manje kalorija, a da pritom ne morate razmišljati. Atkinsova dijeta je podeljena u četiri faze. Započinje fazom indukcije, tokom koje jedete ispod 20 grama ugljenih hidrata dnevno tokom dve nedelje. Ostale faze uključuju polako vraćanje zdravih ugljenih hidrata u vašu ishranu dok se približavate ciljanoj težini.
Atkinsova dijeta je intenzivno proučavana i otkriveno je da dovodi do bržeg mršavljenja od dijeta sa manjom masnoćom. Dijeta sa malo ugljenih hidrata vrlo korisna za gubitak kilograma. Oni su posebno uspešni u smanjenju masnoća oko stomaka. Dijeta sa malo ugljenih hidrata, poput Atkinsove, može smanjiti mnoge faktore rizika za bolest, uključujući trigliceride u krvi, holesterol, šećer u krvi, inzulin i krvni pritisak. U poređenju sa drugim dijetama za gubitak kilograma, dijeta sa malo ugljenih hidrata takođe poboljšavaju šećer u krvi, „dobar“ HDL holesterol, trigliceride i druge zdravstvene pokazatelje. Kao i druge dijete sa veoma malo ugljenih hidrata, Atkinsova dijeta je sigurna i zdrava za većinu ljudi, ali može da izazove probleme u retkim slučajevima. Odlična je za gubitak kilograma, ali ima i koristi za mnoge druge faktore rizika od bolesti.
Isprekidan post
Neprekidno postizanje ciklusa vrši vaše telo između perioda posta i jela. Umesto da ograničavate hranu koju jedete, ona kontroliše kada ih jedete. Stoga se može shvatiti kao više oblik ishrane nego kao dijeta. Najpopularniji načini obavljanja povremenih posta su:
- Metoda 16/8: uključuje preskakanje doručka i ograničavanje vašeg dnevnog perioda jela na osam sati, nakon čega se postujte preostalih 16 sati u danu.
- Metoda jesti-zaustavi-jedi: uključuje 24-satne poste jednom ili dva puta nedeljno u danima koji nisu uzastopni.
- Dijeta 5: 2: U dva uzastopna dana u sedmici ograničavate unos na 500–600 kalorija. Ne ograničavate unos pet preostalih dana.
- Dijeta ratnika: Jedite male količine sirovog voća i povrća tokom dana, a jedan obrok noću.
Isprekidani post se obično koristi za gubitak kilograma jer dovodi do relativno lakog ograničenja kalorija. To može učiniti da pojedete manje kalorija sve dok ne budete prekomerno nadoknađivali jedući mnogo više tokom perioda jela. Povremeno gladovanje je veoma uspešno za gubitak kilograma. Pokazalo se da uzrokuje gubitak telesne težine za 3–8% u periodu od 3-4 nedelje, što je mnogo u poređenju sa većinom dijeta za mršavljenje.
Pored toga što uzrokuje manje gubitka mišića od standardnog ograničenja kalorija, u kratkom roku može povećati vaš metabolički stepen za 3,6–14%. Povremeni post može smanjiti, nivo holesterola, triglicerida u krvi i nivoa šećera u krvi. Pored toga, povremeni post je povezan sa povećanim nivoom ljudskog hormona rasta (HGH), poboljšanom insulinskom osetljivošću i izmenjenom genskom ekspresijom. Studije na životinjama takođe ukazuju da bi to moglo pomoći novim ćelijama mozga da rastu, produže životni vek i zaštite od Alchajmerove bolesti i raka. Iako je povremeni post siguran za zdrave ljude, on ne odgovara svima. Neke studije napominju da nije toliko koristan za žene kao što je to slučaj i za muškarce.
Pored toga, neki ljudi bi trebalo da izbegavaju post, uključujući one koji su osetljivi na pad nivoa šećera u krvi, trudnice, majke koje doje, tinejdžere, decu i osobe koje su neuhranjene, nedovoljne težine ili imaju nedostatak hranljivih sastojaka. Isprekidan post omogućava vaš telesni ciklus između posta i jela. Veoma je efikasan za mršavljenje i povezan je sa brojnim zdravstvenim prednostima. Nesto vise o isprekidanom postu ili Intermittent Fasting-u možete pročitati u odeljku blogovi na aplikaciji.
Ne postoji savršena dijeta za mršavljenje. Različite dijete rade za različite ljude, a vi biste trebali odabrati onu koja odgovara vašem načinu života i ukusu. Najbolja dijeta za vas je ona koju se možete držati dugoročno. U aplikaciji imate u programima ishrane raznovrsne recepte ( veganski, low carb, keto ….) koji vam mogu olakšati vašu dijetu kao i sam program vežbanja.