Idealan obrok za oporavak mišića prevazilazi protein. Profesionalni sportisti i oni koji treniraju vikendom definitivno imaju različite potrebe u ishrani, ali imaju i nešto što im je zajedničko: Da bi što bolje iskoristi i aktivnost, svi moraju pravilno da se hrane kako bi se telo lakše oporavilo od istrošenosti nakon treninga. Navodimo vam šest pravila koja bi trebalo poštovati i izbegavati preterivanja, što može da spreči gubitak kilograma.

Jedite u roku od 30 do 60 minuta nakon vežbanja

Ako ste imali baš naporan trening, pokušajte da pojedete obrok za oporavak što je pre moguće. Trening stvara stres na vaše mišiće, zglobove i kosti, a vaše telo „troši“ hranjive materije tokom treninga. Hrana posle vežbanja podrazumeva vraćanje onoga što ste izgubili i obezbeđivanje sirovina koji su neophodni za oporavak. U stvari, oporavak od vežbanja vam omogućava da vidite rezultate u pogledu izgradnje snage, izdržljivosti i vitkog mišićnog tkiva. Ako se ne oporavite pravilno, bićete slabiji kada krenete na sledeći trening i postojaće povećan rizik od povreda.

Ne razmišljajte samo o proteinima

Protein je sastavni deo mišića, tako da je važno uneti ga posle vežbanja. Međutim, idealan obrok za oporavak treba da sadrži i dobre masti (koje su takođe potrebne za isceljenje mišića i zglobova), kao i obilje proizvoda bogatih hranljivim materijama i zdravog izvora škroba, poput kinoe, slatkog krompira ili pasulja. Ove namirnice dopunjuju hranjive sastojke koji su potrošeni i pružaju energiju za ubrzavanje metabolizma nakon vežbanja. Odličan obrok nakon vežbanja bio bi nešto poput smutija napravljenog od proteina u prahu ili organskih proteina surutke, pomešan sa voćem, lisnatim zelenišem, bademovim ili kokosovim uljem, ovsenim pahuljicama ili kinoom ili omlet napravljenim od celog organskog jajeta i tri belanca sa povrćem, avokadom i crnim pasuljem.

Budite realni

Izraz „Ti si ono što jedeš“ ne može biti tačniji. Hranljivi sastojci iz hrane koju jedete su temelj strukture, funkcije i integriteta svake vaše ćelije. Vaše telo se stalno popravlja, leči i obnavlja, a koliko su vaše nove ćelije zdrave, direktno se određuje time koliko ste dobro jeli. Ukratko, vaše telo je u osnovi jedno veliko gradilište koje je otvoreno 24 sata dnevno. Čak iako ste mršavi i sagorevate puno kalorija, izbegavate prerađenu hranu i jedete neprerađenu hranu bogatu hranjivim sastojcima, ishrana bazirana na integralnim namirnicama može da vam pomogne da izvučete maksimum iz svog napornog treninga. Bićete nagrađeni ćelijama koje bolje funkcionišu i manje su podložne prevremenom starenju, povredama i bolestima.

Nemojte nadoknađivati hranu nakon treninga

Ako je gubitak kilograma jedan od vaših ciljeva, važno je da ne precenite koliko ste dodatne hrane „zaradili“ vežbajući. U stvari, vrlo je lako pojesti sve ono što ste sagoreli. Primera radi, prosečna žena sagori 490 kalorija tokom jednosatnog treninga. Prosečna čokoladica sadrži 400 – 500 kalorija. Čak iako ne jedete ove slatkiše, možda ćete biti u iskušenju da uzmete malo dodatnog bademovog putera ili da manje pazite na svoje porcije zobene kaše ili voća. Ti dodaci mogu da dodaju kalorije. A, ako ćete jesti obrok u roku od sat vremena po završetku vežbanja, neće vam biti potrebna i užina posle vežbanja.

Hidrirajte se

Ako se puno znojite, vežbate u visokoj vlažnosti vazduha (što sprečava hlađenje tela) ili ukoliko vaši treninzi traju duže od 60 minuta, verovatno vam je potreban sportski napitak, a ne obična voda tokom vežbanja. Ovi napici osmišljeni su tako da vas dobro hidriraju, ali i da obezbeđuju elektrolite koji nadoknađuju one izgubljene u znoju (poput natrijuma, koji znoj čini slanim, i kalijuma, koji pomaže regulisanju ritma srca), kao i goriva za nastavak treninga. Ako su vaši treninzi manje naporni, kraći, u klimatizovanim uslovima ili ukoliko se ne znojite previše, onda je voda sasvim dovoljna. Opšte pravilo je da se pije najmanje dve šolje tečnosti dva sata pre vežbanja, još dve šolje 15 minuta pre, a pola šolje svakih 15 minuta tokom. Nakon vežbanja, pijte dve šolje vode na svaki kilogram izgubljene telesne težine i pratite boju urina – ako ste se dobro hidrirani, trebalo bi da bude bled.

 

Pazite na unos alkohola

Mnogi sportisti i aktivni ljudi  uživaju u ispijanju alkohola nakon treninga. Alkohol u umerenim količinama je u redu, ali budite sigurni da prvo jedete kako biste započeli proces oporavka. Takođe, važno je znati da je dokazano da alkohol ubrzava gubitak mišića posle vežbanja i gubitak mišićne snage za čak 40%. Isto tako može da ometa i dopunu glikogena, oblik skladištenja ugljenih hidrata koji vam se taloži u mišićima da bi služio kao energija. Manjak glikogena može da izazove nedostatak snage ili izdržljivosti tokom vašeg sledećeg vežbanja, tako da budite umereni.