Verovatno ste čuli da bi trebalo uključiti trening snage u svoju rutinu vežbanja. Ipak, podizanje tegova može da deluje mnogo zastrašujuće od šetnje ili trčanja po kraju. Iako rezultati možda neće uvek biti brzi, stvaranje solidne rutine treninga snage trebalo bi da vam pokaže primetno povećanje mišicá za nekoliko nedelja do nekoliko meseci. Pročitajte u nastavku teksta više o tome kako nastaju mišići, koja hrana podstiče snažno telo i šta možete učiniti da započnete.

 

Kako rastu mišići?

Skeletni mišicí su najprilagodljivije tkivo u našem telu. Kada radite zahtevnije vežbe, poput dizanja tegova, vaša mišićna vlakna podležu traumi ili onome što se naziva povredom mišića. Kada su vaši mišicí povređeni na ovaj način, satelitske ćelije sa spoljne strane mišicń ih vlakana se aktiviraju. Pokušavaju da poprave štetu udruživanjem i, kao rezultat, povećanjem mišićnih vlakana. Određeni hormoni takođe pomažu da vaši mišici rastu. Oni kontrolišu satelitske ćelije i odgovorni su za:

  • slanje ćelija u mišiće nakon vežbanja
  • formiranje novih krvnih kapilara
  • popravljanje mišićnih ćelija
  • upravljanje mišićnom masom

– Na primer, pokreti otpora pomažu vašem telu da oslobađa hormon rasta iz hipofize. Koliko se on oslobađa zavisi od intenziteta vežbe koju ste radili. Hormon rasta pokreće vaš metabolizam i pomaže da se aminokiseline pretvore u proteine kako bi napunile mišiće.

Kako izgraditi mišiće

Provođenje celog dana u teretani nije neophodno za izgradnju mišića. Trening sa tegovima od 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta nedeljno je dovoljan da biste videli rezultate. Trebali biste pokušati da ciljate sve svoje glavne mišićne grupe najmanje dva puta tokom vaših nedeljnih treninga. Iako možda nećete videti rezultate odmah, čak i jedan trening snage može da pomogne u pospešivanju rasta mišica. Vežba stimuliše takozvanu sintezu proteina u 2 do 4 sata nakon završetka treninga. Vaši nivoi mogu ostati povišeni tokom celog dana. Kako tačno možete znati da li vam mišići rastu? Možda ćete moći da vidite više definicije mišića. Ako ne, sigurno ćete s vremenom moći lakše da dižete veće težine.

 

– Aktivnosti treninga snage uključuju:

  • vežbe za telesnu težinu, poput sklekova, čučnjeva i iskoraka
  • pokrete sa trakom koja pruža otpor
  • vežbe sa slobodnim tegovima
  • vežbanje na spravama sa nepokretnom težinom

Kada podižete, pokušajte da napravite između 8 i 15 ponavljanja zaredom. To je jedan set. Sačekajte minut između setova da se odmorite. Zatim dovršite drugi set iste dužine. Odvojite otprilike 3 sekunde da podignete ili gurnete teg na svoje mesto. Zatim zadržite tu poziciju sekund i uzmite još lagane 3 sekunde da spustite težinu. Trebali biste težiti podizanju težine, poznate i kao otpor, koja je dovoljno teška da izazovete sebe. Dobar vodič je da odaberete teg koji umara mišiće nakon 12 do 15 ponavljanja. Kada utvrdite da opterećenje podižete previše lako, pokušajte da postepeno povećavate težinu na sledeći nivo. Čak i jedan set od 12 ponavljanja sa dovoljno teškom težinom može vam pomoći da izgradite mišiće naspram 3 seta pri manjoj težini.

 

Zašto je odmor važan

Važno je da svom telu pružite puno odmora dok započinjete program treninga snage. Bez dana odmora, možete se povrediti i morati da odvojite vreme od vežbanja, usporavajući napredak. Stručnjaci preporučuju da ne radite trening snage na istoj mišicnoj grupi dva dana za redom.

 

Da li žene grade mišiće istom brzinom kao i muškarci?

Muškarci i žene različito grade mišiće. To je zato što testosteron igra veliku ulogu u razvoju mišića. Iako oba pola imaju testosteron u telu, muškarci imaju više ovog hormona. Međutim, studije poput ove iz 2000. godine pokazale su da i muškarci i žene imaju slične reakcije na trening snage.

 

– Na rast mišića utiču:

  • veličina tela
  • struktura tela
  • hormoni

Sve u svemu, uočljivije promene u mišićnoj masi obično se dešavaju kod ljudi bilo kog pola koji za početak imaju više mišićne mase.

 

Kardio i mišići

Aerobna vežba, inače poznata i kao kardio, podiže rad srca i brzinu disanja. Jača vaš kardiovaskularni sistem. Možda ste čuli da je previše kardio treninga loše za izgradnju mišića. Trenutna istraživanja pokazuju da to nije nužno slučaj. Aerobna vežba zapravo može pomoci u rastu mišića, funkciji mišića i ukupnom kapacitetu vežbanja. Ovi efekti su posebno zabeleženi kod starijih i ne preterano aktivnih osoba. Naučnici iz pouzdanih izvora preporučuju vežbanje intenziteta od 70 do 80 procenata rezerve srčane frekvencije sa sesijama koje traju 30 do 45 minuta, 4 do 5 dana svake nedelje. Njih možete dobiti oduzimanjem pulsa u mirovanju od maksimalnog pulsa. Vežbanje, kardio i trening snage održavaće vaše telo i srce zdravim i snažnim.

Dijeta i mišići

Hrana koju jedete može vam pomoći da izgradite i više mišića. Unos proteina, posebno, igra važnu ulogu u podsticanju rasta mišića. Koliko proteina bi trebalo da jedete? Trenutne smernice su oko 0,8 grama (kg) po kilogramu (kg) telesne težine svakog dana ako ste stariji od 19 godina. Na primer, žena od 68 kilograma trebalo bi da unese oko 54 grama proteina dnevno. Čovek od 82 kilograma, s druge strane, trebalo bi da unese oko 66 grama proteina dnevno. Potražite hranu bogatu proteinima koja je takođe bogata aminokiselinom leucin. Leucin možete pronaći u životinjskim proizvodima kao što su:

  • govedina
  • jagnjetina
  • svinjetina
  • piletina
  • riba
  • jaja
  • mleko
  • mlečni proizvodi, poput sira

– Izvori proteina koji nisu životinjskog porekla uključuju hranu kao što su:

  • soja
  • pasulj
  • orasi

 

Kako možete započeti? Prvi korak je možda da se odlučiti za mesto gde ćete trenirati, u teretani, prirodi ili kod kuće. Infinity Fit aplikacija vam može pomoći da izaberete za sebe najbolji program treninga. Aktivirajte neki od peporučenih programa i ostanite motivisani.

Evo još nekoliko saveta za početnike:

Zagrejte se 5 do 10 minuta nekom vrstom aerobnih vežbi, poput brzog hodanja. Ovo će vam pomoći da izbegnete povredu vežbanjem hladnih mišica. Počnite lagano, sa samo 1 do 2 kilograma ako želite. Možete čak i pokušati da prođete kroz pokrete snage bez težine, jer još uvek podižete težinu ruku i nogu. Povećavajte svoju težinu postepeno. Prerano dizanje je recept za povredu. Kao što smo već rekli, ako ne izazivate mišiće, nećete videti dobitke. Pokušajte da podignete težinu koja umara mišice nakon 12 do 15 ponavljanja. Disanje tokom treninga je veoma važno. Izdahnite dok podižete ili gurate teg. Udahnite dok se opuštate. Ne brinite zbog upale i malo umora mišića koja traje nekoliko dana. Ako se osećate veoma bolno i iscrpljeno, možda radite previše. Vežba ne bi trebalo da vam zadaje bol, zato malo odmorite. Uključite kardio u svoju rutinu vežbanja. Aerobne vežbe, poput trčanja, mogu pomocí u izgradnji mišića ako se izvode pravim intenzitetom, trajanjem i učestalošću. Jedite zdravu hranu koja sadrži dobru dozu proteina. Ova hrana će vam podstaći trening i pomoći će vam u izgradnji mišića kroz određene aminokiseline poput leucina. Životinjski izvori imaju najviše proteina, ali dovoljni su i biljni izvori. Uvek se setite da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što započnete novu rutinu vežbanja, posebno ako imate neki problem sa zdravljem.