Ako vas muči bol u mišićima, možda ćete se zapitati da li bi trebalo da nastavite sa treninzima ili da odmarate. U nekim slučajevima, aktivne vežbe za oporavak poput istezanja i hodanja mogu biti korisne za upaljene mišiće. Ali odluka o tome da li da nastavite sa vežbanjem zavisi od stepena upale i simptoma koje imate. Nastavite sa čitanjem kako biste saznali više o tome kada je u redu da vežbate pod upalom, a kada bi trebalo da se odmorite i oporavite.

Koje su prednosti?

Ako vas mišići malo bole, „aktivan“ oporavak može biti koristan. Možda ćete se osećati dobro ako:

  • istegnete bolne mišiće
  • radite vežbe sa laganim opterećenjem, kao što su vežbe za jačanje core-a
  • radite kardio niskog intenziteta, poput hodanja ili plivanja

Takođe se možete usredsrediti na mišićne grupe na kojima ranije niste radili. Na primer, dodajte trening sa tegovima za ruke dan posle trčanja. Pored dobrog osećaja, lagana vežba za oporavak može ponuditi i druge zdravstvene prednosti. Pokretljivost ili vežbe punog opsega poput hodanja ili lagane vožnje bajsa dovode do više pumpanja krvi kroz mišiće. Ovo povećanje protoka krvi može vam pomoći da se ranije oporavite od bolova, odnosno, sve dok ne preopterećujete ili izazivate mišiće više. Vežbe za oporavak mogu čak ponuditi iste prednosti kao masaža. Jedna studija upoređivala je bol u grupi učesnika 48 sati nakon izvođenja vežbi za gornji trapezni mišić. Neki učesnici su nakon treninga dobili 10-minutnu masažu. Drugi su izvodili vežbe sa trakom koja stvara otpor. Istraživači su zaključili da su oba oporavka podjednako efikasna u privremenoj pomoći kod odloženog bola u mišićima, ali je potrebno sprovesti više istraživanja.

 

Povreda mišića i rast mišića

Mikroskopske suze u mišiću ili cepanje mišićnog tkiva verovatno uzrokuju odloženi bol u mišićima nakon treninga. Isprobavanje novog tipa vežbanja ili povećanje intenziteta može povećati bol u danima nakon treninga. Vremenom, vaši mišići postaju otporni na tu vežbu. Neće se tako lako povrediti ili pokidati. Kao odgovor na mikro suze, telo će pomoću satelitskih ćelija popraviti suze i vremenom ih više nakupljati. Ovo štiti od budućih oštećenja i dovodi do rasta mišića. Važno je unositi dovoljno proteina u ishranu i omogućiti mišićima da se odmore kako bi se ovaj proces dogodio.

 

Koji su rizici?

Lagane vežbe oporavka mogu biti korisne. Međutim, pretreniranost može biti štetna, pa čak i opasna po vaše zdravlje. Ako se pojave sledeći simptomi, važno je da napravite pauzu od vežbanja i omogućite telu da se odmori. Obavestite svog lekara ukoliko osetite bilo šta od sledećeg:

 

  • povećani puls u mirovanju
  • depresija ili promene raspoloženja
  • povećana količina prehlade ili drugih bolesti
  • povrede usled pretreniranosti
  • bolovi u mišićima ili zglobovima
  • stalni zamor
  • nesanica
  • smanjeni apetit
  • pogoršanje sportskih performansi ili malo poboljšanje, čak i nakon odmora

 

Povreda nasuprot upale

Upala može izazvati neprijatnost, ali ne bi trebalo da bude veoma bolna. Neugodnost se obično smanji za 48 do 72 sati.

 

Simptomi sportske povrede mogu biti:

  • oštar bol
  • osećaj nelagodnosti ili mučnine
  • bol koji ne nestaje
  • otok
  • trnci ili utrnulost
  • područja crnih ili plavih tragova
  • gubitak funkcije povređenog područja

Ako imate ove simptome, obratite se svom lekaru. Oni mogu preporučiti kućne tretmane poput leda ili lekova. Za ozbiljnije povrede, lekar može koristiti rendgenski snimak kako bi vam pomogao u planiranju daljeg tretmana.

Saveti za sprečavanje upale

Da biste sprečili odloženu bol u mišićima, ohladite se nakon vežbanja. Za razliku od zagrevanja, tokom hlađenja postepeno spuštate puls i prilagođavate telo stanju mirovanja. Započnite laganom šetnjom ili laganim okretanjem na statičnom biciklu 5 do 10 minuta. Istezanje tokom narednih 5 do 10 minuta takođe može pomoći u uklanjanju mlečne kiseline iz tela. Mlečna kiselina se nakuplja tokom vežbanja i može izazvati osećaj sagorevanja u mišićima. Njeno izbacivanje će vam omogućiti da se oporavite ranije pre sledećeg vežbanja. Takođe možete koristiti valjak od pene da biste oslobodili bilo kakvu napetost nakon vežbanja. U danima nakon upale u mišićima, ovi treningi za oporavak mogu vam pomoći da sprečite ili smanjite bol:

  • joga
  • istezanje ili vežbe sa trakom
  • hodanje ili lagano planinarenje
  • plivanje
  • lagana vožnja bicikla

Ako prvi put započinjete novu fitnes rutinu ili isprobavate novu vrstu vežbanja, u početku je važno da idete polako. Postepeno povećanje intenziteta i učestalosti vežbanja pomoći će u sprečavanju bola. I ne zaboravite da uvek dobijete odobrenje lekara pre nego što započnete novu rutinu vežbanja. U zavisnosti od nivoa kondicije i koliko vas boli, obično možete da nastavite sa treningom u roku od nekoliko dana do nedelje nakon oporavka. U većini slučajeva lagane vežbe za oporavak poput hodanja ili plivanja su bezbedne ako imate upalu nakon vežbanja. One čak mogu biti korisne i pomažu vam da se brže oporavite. Ali važno je da se odmorite ako imate simptome umora ili bol. Posetite lekara ako mislite da ste povređeni ili ako bol ne prestane nakon nekoliko dana. Čak i profesionalni sportisti uzimaju slobodne dane. Dani aktivnog odmora i oporavka u redovnoj rutini vežbanja omogućavaju vam bolje performanse sledeći put kada pođete u teretanu.

 

Kako možete olakšati odloženi bol i smanjiti vreme oporavka?

Nažalost, ako vas već muči velika bol, jedini siguran put je vreme. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste olakšali bol dok čekate i ubrzali proces.

 

 Hidrirajte se 

 Pijte vodu. Kratko istraživanje pokazuje korelaciju između dehidratacije i povećane boli mišića i odloženog bola u mišićima. Iako je potrebno obaviti više istraživanja, „istraživači i praktičari pretpostavljaju da ako dehidracija povećava bol, onda ga povećani nivoi hidratacije mogu smanjiti. Glavna teorija ovde je da voda pomaže u izbacivanju štetnih materija. Kada su mišići povređeni, oni oslobađaju otpadne proizvode i toksine koje treba filtrirati iz tela, objašnjava on, a ti otpadni proizvodi su povezani sa povećanom bolnošću.

 

Radite lagano istezanje

Opet, ključna reč je lagano. Istezanje može biti odličan način za oslobađanje zategnutosti i povećanje opsega pokreta kada imate bol – što može učiniti da se osećate bolje, iako to zapravo ne isceljuje suze uvašim mišićima niti ih brže oporavlja. (Iako se istezanje pre treninga obično fokusira na dinamične pokrete, možete koristiti statično istezanje nakon treninga. To vam može pomoći da povećate opseg pokreta, a pošto su vam mišići već zagrejani, lakše ćete odraditi istezanje.) Ali više nije uvek više. Morate biti oprezni. „Lagano istezanje može biti dobro, ali pokušaj prekomernog rastezanja mišića kada je izuzetno zategnut može zapravo dovesti do toga da mišić postane još zategnutiji jer telo pokušava da pruži otpor.“ Pa kako znati koliko je previše? Istežite se dok ne osetite da je mišić prilično napet, popustite nakon 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite, tako da nikad ne dođete do tačke kada je bol nepodnošljiva. Ako je previše bolna i sama pomisao na istezanje, preskočite ga – reč je zapravo samo o tome da osetite privremeno olakšanje ako je moguće.

 

Obavezno unosite dovoljno proteina

Proteini su ključni hranljivi sastojci za izgradnju i održavanje mišića, tako da igraju veliku ulogu pri oporavku vaših mišića od teškog treninga. Iako bi trebalo da jedete dovoljno proteina sve vreme da biste sprečili pojavu ili dugotrajne bolove tokom treninga, kaže Sidman, i dalje može biti korisno da ponovo proverite da li jedete dovoljno proteina nakon što nanesete štetu. To ne znači preterano velike količine proteina. Iako se potrebe razlikuju, ljudi koji vežbaju treba da unose oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Za aktivnu osobu koja ima 70 kilograma, to je oko 95 do 136 grama dnevno, podeljeno na obroke.