Metabolizam je kombinacija biohemijskih procesa koje vaše telo koristi za pretvaranje hrane u energiju. Ovi metabolički procesi uključuju disanje, jedenje i varenje hrane, prenos hranljivih materija u ćelije putem krvi, upotrebu energije od strane mišića, živaca i ćelija i na kraju eliminaciju otpadnih materija iz tela.
Šta je metabolizam?
Kada govorimo o metabolizmu, obično ne govorimo o dugom spisku fizičkih i hemijskih procesa – što je zapravo definicija metabolizma. Reč „metabolizam“ često koristimo da opišemo brzinu kojom naša tela sagorevaju kalorije. Pod tim se podrazumeva brzina kojom naše telo pretvara hranu u energiju (kalorije), a zatim koristi energiju za obavljanje osnovnih i sekundarnih dnevnih funkcija. Brzina kojom sagorevamo kalorije ili sagorevamo energiju naziva se metaboličkom stopom. Metabolička stopa može se menjati iz dana u dan u zavisnosti od nivoa aktivnosti, ali bazalna metabolička stopa ostaje prilično stabilna. Bazalna metabolička stopa je broj kalorija koji je potreban za podsticanje osnovnih funkcija tela, poput disanja i cirkulacije krvi. Bazalna metabolička stopa je najznačajnija komponenta ukupne metaboličke stope.
Šta je metabolička stopa?
Da biste odredili metaboličku stopu, prvo morate izračunati bazalnu metaboličku stopu (BMS). Postoji nekoliko različitih načina da se utvrdi BMS. Najtačniji način za merenje BMS-a je testiranje u laboratoriji. Neke zdravstvene organizacije takođe rade metaboličko testiranje uz naplatu. BMS možete izračunati i pomoću onlajn kalkulatora.
Ako želite da se bavite matematikom, BMS možete izračunati i koristeći Haris-Benediktovu formulu:
Muškarci: BMS = 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) – (5,677 x starost u godinama)
Žene: BMS = 447,593 + (9,247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) – (4,330 x starost u godinama)
Kada izračunate BMS, možete saznati ukupnu metaboličku stopu. Vaš ukupni metabolizam ili metabolička stopa je kombinacija vašeg BMS-a i drugih promenljivih metaboličkih procesa poput jedenja, vežbanja i drugih dnevnih pokreta.
Upotreba fitness tracker-a najlakši je način za izračunavanje broja tih ostalih procesa. Primera radi možete sagoreti 700 kalorija vežbanjem ili uobičajenim dnevnim kretanjem. Ako je vaša bazalna metabolička stopa 1200 kalorija, tada je vaša ukupna potrošnja energije (metabolička stopa) oko 1900 kalorija. Možete koristiti onlajn kalkulator kako biste dobili svoj ukupni broj.
Zašto je metabolizam spor?
Svaka metabolička stopa je različita. Verovatno se pitate zašto neki ljudi imaju brzi metabolizam a vi spor. Može biti više razloga. Mnogo je različitih faktora koji utiču na metabolizam.
Godine. Metabolizam se usporava kako starimo.
Pol. Muškarci uglavnom imaju brži metabolizam od žena.
Veličina tela. Veća tela sagorevaju više kalorija.
Telesna temperatura. Metabolizam se ubrzava kada je telo izloženo ekstremnim temperaturama.
Unos kofeina ili stimulansa. Metabolizam se može ubrzati ako konzumirate stimulanse poput kofeina.
Hormoni. Ako se hormoni štitne žlezde ne proizvode pravilno, vaš metabolizam će se ubrzati ili usporiti u zavisnosti od nivoa hormona.
Trudnoća. Žene koje su trudne imaju brži metabolizam.
Unos hrane. Ako ne jedete dovoljno hrane, vaš metabolizam se usporava.
Struktura tela. Mišićna masa sagoreva više kalorija nego masnoća, čak i kada je vaše telo u stanju mirovanja.
Nivo aktivnosti. Kada se tokom dana više krećete, bilo tokom vežbanja ili rutinskih dnevnih pokreta (poput hodanja ili stajanja), telo sagoreva više kalorija.
Kako možemo da promenimo metabolizam kako bismo smršali?
Postoje neke stvari koje možete promeniti kada je metabolizmom u pitanju i neke stvari koje ne možete. Na primer, ne možete promeniti starost ili pol. Međutim, postoje neke stvari koje možete promeniti kako biste ubrzali metabolizam i izgubili kilograme, a to su:
Vežbanje
Kada vežbate, sagorevate više kalorija. Čak i lagana vežba ubrzava metabolizam. Teži treninzi, međutim, sagorevaju više kalorija.
Svakodnevno kretanje
Nemate vremena za vežbanje? Onda se krećite više tokom dana. Povećavanje dnevnog kretanja najbolji je način da ubrzate metabolizam. Jednostavne svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje stepenicama, baštovanstvo i kućni poslovi iziskuju da vaše telo napornije radi i sagoreva više kalorija.
Izgradnju mišića
Možete poboljšati sastav tela kako biste sagoreli više kalorija. Radite vežbe snage za izgradnju mišića i sagorevajte više kalorija, čak i kada se vaše telo odmara. Unosite pravi broj kalorija. Unos velikog broja kalorija može dovesti do povećanja telesne težine. Međutim, unos premalo kalorija može da uspori metabolizam. Budite sigurni da unosite dovoljan broj kalorija za održavanje zdravog metabolizma. Vaš metabolizam će se iz dana u dan malo menjati. Ali, ako možete da naučite kako da postignete i održavate zdrav metabolizam, gubitak kilograma i održavanje težine biće lakši.