Bez obzira da li ste stegnuti u ramenima, oporavljate se od povrede ili jednostavno želite da pojačate snagu mišića ramena, postoje posebna istezanja i vežbe koje mogu biti posebno korisne. Uključivanje vežbi i istezanja specifičnih za ramena u vaš celokupni program vežbanja može doprineti povećanju pokretljivosti i fleksibilnosti ramena. Ovi pokreti mogu takođe izgraditi snagu u vašim ramenima, poboljšati funkciju ramena i sprečiti povrede. Nastavite sa čitanjem da biste saznali više o vežbama i istezanjima za ramena koja vam mogu poboljšati funkcionalnu kondiciju i olakšati pokretanje ramena.

 

Mobilnost nasuprot fleksibilnosti

Mobilnost i fleksibilnost se često koriste naizmenično, ali to nisu iste stvari. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost mišića da se produžava. S druge strane, pokretljivost je sposobnost zgloba da se krecé kroz čitav opseg pokreta. Iako se oba odnose na ukupan opseg pokreta u ramenu, važno je znati odakle dolazi ograničenje.

 

Vežbe za pokretljivost ramena

Izvođenje vežbi specifičnih za ramena, poput onih opisanih u nastavku, može pomoći u izgradnji snage i pokretljivosti mišića ramena i zglobova. Ove vežbe takođe mogu pomoći u sprečavanju zatezanja i naknadnih povreda. Pre nego što uradite bilo koju od ovih vežbi, provedite 5 do 10 minuta zagrevanja dinamičnim istezanjem gornjeg dela tela poput krugova rukama, zamaha rukama i rotacije kičme. „Zagrevanje na ovaj način je sjajno za povećanje protoka krvi u određeno područje, što takođe pomaže u ukupnim performansama“. Ako se oporavljate od povrede ramena ili operacije, sarađujte sa fizioterapeutom koji vam može pomoći da napravite odgovarajuće vežbe i istezanja za vaše stanje.

Standing arm swings

Ovo je odlična dinamična vežba koja pomaže povećanju protoka krvi u ramenom zglobu. 

Radeći ovu vežbu kao deo zagrevanja pre izvođenja vežbi za gornji deo tela možete poboljšati pokretljivost i fleksibilnost ramena i gornjeg dela leđa.

Stojte visoko, držite ruke pored sebe. 

Zamahujte rukama napred dok ne dosegnu najviši nivo. 

Obavezno ne podižite ramena.

Vratite ruke u početni položaj i ponovite. 

Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.

 

High-to-low rows

Ova vežba zahteva elastičnu traku.

Osigurajte traku na čvrstom predmetu iznad visine ramena.

Kleknite na jedno koleno i uhvatite traku suprotnom rukom. 

Druga ruka može da se odmara uz vas.

Povucite traku prema telu, a trup i ruku držite uspravno. 

Usredsredite se na stiskanje lopatica.

Vratite se u početni položaj i ponovite.

Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.

 

Reverse fly

Vežba za letenje unazad cilja gornji deo leđa i grudne mišice koji pružaju veliku stabilnost ramenskom zglobu. 

Za ovu vežbu potreban je set laganih bučica.

U obe ruke držite po bučicu.

Stanite sa stopalima u širini ramena, kolena blago savijena.

Savijte se u struku. 

Držite leđa uspravno. 

Ruke će vam biti ispružene.

Podignite ruke od tela. 

Usredsredite se na stiskanje lopatica. 

Prestanite kad dođete do visine ramena.

Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

 

Rotation with dumbbell

Rotacija bučicom omogućava vam zagrevanje ramena za pokrete iznad glave i bacanje.

Stanite sa nogama u širini ramena, dok u desnoj ruci držite laganu bučicu.

Podignite ruku tako da vam je lakat u visini ramena. 

Prednja strana vaše ruke bicé okrenuta prema

zemlji.

Rotirajte rame da podignete ruku i težinu tako da je ruka podignuta prema plafonu.

Polako se vratite u početni položaj i ponovite pre nego što promenite stranu.

Napravite 2-3 serije po 12 ponavljanja na svakoj ruci.

 

– Glavna korist istezanja ramena je, sprečavanje povreda mišića i zglobova.

Budući da dole navedena istezanja spadaju u kategoriju statičkih istezanja, razmislite o tome da

ih radite nakon treninga ili neposredno nakon zagrevanja koje uključuje dinamična istezanja.

 

Child’s Pose

Poznat kao joga pokret, Child’s Pose je dobar način za otvaranje ramenog zgloba u fleksiji (savijanje napred) i za istezanje mišića latissimus dorsi. Donji deo leđa takođe može imati koristi od ove poze.

Kleknite na prostirku za vežbanje. 

Uverite se da je vaše telo uspravno.

Polako puzite rukama napred dok ruke ne ispružite ispred sebe. 

Držite pogled nadole.

Spustite torzo na butine, a čelo na zemlju.

Držite ovu poziciju dok tri puta duboko udahnete.

Ponoviti 3-5 puta

– Bez obzira da li ste sportista, zaljubljenik u teretanu ili samo pokušavate da poboljšate zdravlje, snagu i pokretljivost mišicá i zglobova ramena, određene vežbe za ramena i istezanje važan su deo svake rutine vežbanja.

 

Izvođenje vežbi i istezanja specifičnih za ramena može vam pomoci:

  • povećajte opseg pokreta
  • smanjiti napetost
  • poboljšati fleksibilnost
  • sprečiti povrede

 

Ovo su samo od nekih predloga koji vam mogu pomoći da se dobro pripremite za trening. Više ovakvih vežbi dinamičkog i statičkog rastezanja imate u aplikaciji.