Treba li brojati kalorije kada pokušavamo da se ugojimo ili smršamo, stara je rasprava. Nije tajna da, u cilju postizanja određenih ciljeva u vezi sa težinom, moramo biti svesni ravnoteže između unetih i potrosenih kalorija. Za one koji su fino podesili sve druge aspekte svog treninga ili imaju stil života u koji se brojanje kalorija uklapa, možda. Ali većini brojanje kalorija dodaje nepotreban teret svakodnevnim aktivnostima, našem mentalnom zdravlju, a ponekad i voljenima. Ako vam je potrebna ruka koja odmerava opcije ili samo želite da saznate više o tome šta brojanje kalorija može učiniti za vas, onda ste na pravom mestu. Cilj brojanja kalorija je izračunavanje ukupne potrošene količine u jednom danu u poređenju sa energijom koju sagorevamo. Kada govorimo o ‘sagorevanju’ energije, četiri su glavna faktora koja igraju ulogu:

 

  • Vežba – trening I bavljenje sportom, odlazak na plivanje, šetanje psa
  • NEAT (termoregulacija aktivnosti bez vežbanja) – energija koju sagorevamo stajanjem ili obavljanjem poslova
  • TEF (termički efekat hrane) – energija koju naše telo koristi za varenje naše hrane
  • BMR (bazalna metabolička stopa) – minimalna količina energije koju naše telo zahteva za obavljanje metaboličkih funkcija u našem telu (tj. Energija koja nam je potrebna samo da bismo ostali živi)
  • Možemo uzeti u obzir ova četiri faktora i pomoću jednačina (poput Scofield-ove jednačine) izračunatikoliko kalorija nam je potrebno svakog dana da bismo promenili telesnu težinu.

– Proteini = 4 kalorije / gram (17kJ)

– Ugljeni hidrati = 4 kalorije / gram (17kJ)

– Masnoća = 9 kalorija / gram (37kJ)

Premotajte unapred 150 godina i evo opremljeni smo sposobnošću da znamo tačan sastav hrane koju jedemo samo merenjem ili čak gledanjem. Praćenje kalorija je pouzdana metoda (ako se pravilno uradi).

 

Stvari koje se trebate zapitati pre brojanja kalorija:

Morate se zapitati zašto želite da računate kalorije i razmotriti druge faktore koji utiču na vaše ciljeve. Pet pitanja koja treba da postavite su:

 

Da li želim da brojim kalorije kako bih mogao da se prilagodim određenom telesnom idealu?

– Ovo bi moglo nagovestiti neke osnovne mentalne probleme u vezi sa imidžom tela, koje bi trebalo prvo rešiti.

Kakvi su bili moji treninzi?

– Razmislite o trajanju, intenzitetu i uživanju u treningu u poslednje vreme. Možda možete da probate neke od preporucenih programa u aplikacijii. To će značiti da ne morate biti restriktivni prema ishrani, a kalorije koje ste nameravali da eliminišete podstaknucé vas na produktivniju sesiju. Fokus je sada na prilagodjavanje treninga, koje će vam pomoći da izgubite masnoće, dobijete mišiće i povećate metabolizam.

 

Mogu li smanjiti unos alkohola?

– Telo alkohol doživljava kao toksin, tako da daje prednost svom metabolizmu pre svega. To znači da se, na primer, ugljeni hidrati ne skladište efikasno kao glikogen, što će podstaći vašu sledeću sesiju. Alkohol takođe ima drugu najvišu gustinu kalorija (7 kalorija / gram ili 28 kJ / gram), bez drugih hranljivih sastojaka. Zameniti alkohol za vodu, sok, mleko ili kombuhu su odlična alternativa i sadrže mnogo manje energije i više hranljivih sastojaka.

 

Mogu li pametnije da biram hranu?

– To može biti u bilo koje doba dana. Možda biste nocú mogli da zamenite posudu sladoleda za jogurt sa visokim sadržajem proteina. Ili, umesto da kupujete čips od krompira, možete da kupite kokice.

 

S kim i čime sam okružen?

– Odlučite da promenite okruženje držeći nekoliko komada voća na stolu kako biste imali zdraviji izbor. Kada ste kod kuće, prilagodite svoje okruženje svojim ciljevima povećavajući voće i povrće u ostavi i smanjujući količinu keksa i lizalica. Idite u šetnju sa prijateljem ili članom porodice, umesto da sedite uz kafu. Ako ste tip osobe koja oseća da može uspešno da radi na nekim od gore navedenih pitanja i trudi se za boljim odgovorima, onda je dobro da se za sada klonite brojanja kalorija. Za druge je od ključne važnosti ono što konzumirate, posebno ako su na mestu svi drugi aspekti treninga, ishrane i oporavka. Ovo može naročito da važi za profesionalne sportiste. Na primer, sportisti kojima je kilaža važna u borbenim sportovima su više nego verovatno iscrpeli sve alate na raspolaganju, stoga je brojanje kalorija dodatna opcija koja pomaže u postizanju određenog cilja težine. Za rekreativce, međutim, postoje i drugi načini da se postigne cilj u težini koji su manje dugotrajni i manje opsesivni. Važno je napomenuti da postoje mnogi drugi faktori i kriterijumi koji doprinose uspešnom postizanju ciljeva tela i učinka. Vratite se na gornja pitanja i usredsredite se na opštije aspekte vaše dijete i treninga, istovremeno osiguravajući brigu o svom mentalnom zdravlju.

Brojanje kalorija ima nekoliko prednosti ako pojedinac ima dobre razloge za to. Za početak, ako ste pravilno zabeležili unos (zabeleživši određene količine tačne hrane koju ste konzumirali, uključujucí soseve, ulja i začine), dobićete broj o unosu. Što više dana zabeležite, to će ovi podaci biti bolji jer većina nas svakodnevno jede raznovrsnu hranu. Možda ćemo moći da uočimo opšte obrasce poput primećivanja nedostatka povrća ili određenih elemenata kao što je nedostatak mikroelemenata. Pregled ovih podataka takođe je odličan alat za samoobrazovanje jer nam omogućava da upoznamo više o hrani. Učenjem o hranljivim sastojcima i gustini energije koja se nalazi u hrani koju jedemo, možemo je povezati sa našim ciljevima. Ovo je odličan razlog za brojanje kalorija, jer to može biti kratkotrajna vežba za formiranje dugoročne veštine poznavanja sastava hrane, što direktno utiče na ciljeve, pre svega u vezi sa težinom. Ovo je takođe odlična veština koju imate, jer vam omogućava da pogledate hranu i prepoznate neke od njenih karakteristika, pomažući vam da više pazite na ono što jedete. Za one sportiste visokog nivoa koji prate kalorije da bi postigli ciljeve u skladu sa određivanjem težine ili postizanjem određene vrste telesne građe, brojanje kalorija može biti izuzetno korisno.Brojanje kalorija takođe ne uspeva da identifikuje kvalitet hrane koju konzumirate i činjenicu da je u njoj nešto što treba uživati. Ako ste neko ko voli da pojede obrok i nastavi sa sledećom stvari na svom dnevnom redu, onda bi brojanje kalorija moglo biti previše intenzivno i dugotrajno, što bi oduzelo vašu dnevnu produktivnost.

 

Alternative brojanju kalorija

Ako brojanje kalorija zvuči pomalo agresivno, nemojte se znojiti – postoje alternativne strategije. Cilj dve porcije voća i pet porcija povrća dnevno više će vas verovatno usmeriti na pozitivan put ka poboljšanju bez obzira na cilj, jer su obično gusti vlaknima i mikroelementima, a oskudni u masti i kalorijama. Međutim, u nekim slučajevima će možda biti potrebno težiti dodatnim servisima. Na primer, CrossFit sportisti zahtevaju dodatne porcije nemasnog mesa, mlečnih proizvoda, žitarica, voća i povrća kako bi objasnili dodatnu izlaznu snagu i upale koje dolaze sa umesto da računate tačne količine konzumirane hrane, možda biste samo želeli da dodate dodatne porcije glavnim obrocima ili konzumirate dodatne zdrave grickalice. Svakako je neophodno osigurati da se pravilno napajate gorivom. Takođe je neophodno verovati svojim instinktima. Kako se osećaš? Ako ste umorni, naduti ili letargični, možda jedete previše ili jedete preblizu treningu. Ako utvrdite da ste izgarali tokom sesija ili vam treba duže od uobičajenog oporavka, možda pokušajte da jedete više ugljenih hidrata i proteina tokom dana. Svi su različiti i ako odvojite vreme da biste saznali šta vam odgovara, to može dovesti do dugoročnog zadovoljstva i usklađenosti u održavanju puta. Nebrojeni su aspekti treninga i ishrane koji doprinose vašim zdravstvenim i fitnes ciljevima, a brojanje kalorija je samo jedan od njih. Iako je odličan alat za samoobrazovanje i podizanje performansi na viši nivo, to nije uvek neophodno. Stvaranje svesti, donošenje boljih izbora, osluškivanje tela i opštiji prikaz promena u ishrani mogu dovesti do sjajnih rezultata bez preuzimanja drugih aspekata vašeg života.