Većina vežbača zna da je odmor nakon vežbanja od suštinskog značaja za performanse na visokom nivou, ali mnogi i dalje imaju osećaj krivice kad imaju slobodan dan. Telo se popravlja i ojačava u vremenu između treninga, a kontinuirani trening zapravo može oslabiti najjače sportiste.

Dani odmora su presudni za sportske performanse iz različitih razloga. Neki su fiziološki, a neki psihološki. Odmor je fizički neophodan kako bi mišići mogli da se poprave, obnove i ojačaju. Za rekreativne sportiste,  dan odmora može pomoći u održavanju bolje ravnoteže između kuće, posla i fitnesa. U najgorem slučaju, premalo odmora i premalo dana oporavka mogu dovesti do sindroma pretreniranosti. Jednom kada dodjete u ovo stanje, teško je oporaviti se od njega.

 

Šta se događa tokom oporavka?

 

Uključivanje vremena za oporavak u bilo koji program treninga je važno jer je ovo vreme kada se telo prilagođava stresu vežbanja i postiže se pravi efekat treninga. Vežbanje ili bilo koji drugi fizički rad uzrokuju gubitak tečnosti, raspad mišićnog tkiva i gubitak zaliha energije (mišićni glikogen). Oporavak omogućava organizmu da napuni zalihe energije i popravi oštećena tkiva. Bez dovoljno vremena za popravku i dopunu, telo će se i dalje razgrađivati od intenzivnih vežbi.

 

Kratkoročni oporavak

 

Kratkoročni oporavak, koji se ponekad naziva i aktivni oporavak, događa se u satima neposredno nakon intenzivnog vežbanja. Aktivni oporavak uključuje vežbu niskog intenziteta tokom faze hlađenja neposredno nakon napornog vežbanja, kao i tokom dana koji slede posle vežbanja. Obe vrste aktivnog oporavka su povezane sa prednostima performansi.

Drugi glavni fokus oporavka odmah nakon vežbanja je nadoknađivanje zaliha energije, tečnosti i optimizacija sinteze proteina (proces povećanja sadržaja proteina u mišićnim ćelijama, sprečavanje raspada mišića i povećanje veličine mišića). To postižete konzumiranjem prave hrane i pića tokom obroka posle vežbanja. Tokom aktivnog oporavka, telo radi na popravljanju mekog tkiva (mišića, tetiva i ligamenata). To je takođe vreme za uklanjanje hemikalija koje se nakupljaju kao rezultat ćelijske aktivnosti tokom vežbanja. Jedna ili dve noći lošeg sna obično neće imati velikog uticaja na performanse. Ali konstantno neadekvatno spavanje može rezultirati promenama nivoa hormona, posebno onih koje se odnose na stres, oporavak mišića i raspoloženje. Deprivacija spavanja može dovesti do povećanja nivoa kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti ljudskog hormona rasta (što je važno za obnavljanje tkiva), i smanjene sinteze glikogena.

 

Dugoročni oporavak

Dugoročne tehnike oporavka ugrađene su u sezonski program obuke. Većina dobro osmišljenog godišnjeg rasporeda treninga uključivaće dane  ili nedelje za oporavak. Zbog toga sportisti i treneri tokom cele godine menjaju programe treninga, dodajući ograničenje vežbanja, menjanje vrsta vežbanja i promene intenziteta, vremena i udaljenosti.

 

Prilagođavanje vežbi

 

Princip prilagođavanja kaže da se, kada se podvrgnemo stresu fizičkog vežbanja, naše telo prilagođava i postaje efikasnije. To je baš kao i učenje bilo koje nove veštine. U početku je teško, ali s vremenom to postaje sve lakše. Jednom kada se prilagodite datom stresu, potreban vam je dodatni stres kako biste nastavili da napredujete. Ali postoje ograničenja koliko stresa može da podnese telo pre nego što se zamori i poveća šanse za povredu. Ako trenirate previše, rezultiraće povredama ili oštećenjem mišića. Ako predugo trenirate slabo, neće doći do poboljšanja. Zbog toga smo  u aplikacij postavili specifične programe treninga koji povećavaju vreme i intenzitet na planiranu stopu i omogućavaju dane odmora.

Par reči od nas

Vežbači na visokom nivou moraju shvatiti da što su veći intenzitet i napori treninga veća je i potreba za oporavkom. Pratite svoje treninge pomoću dnevnika na našoj aplikaciji i obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća i koliko ste motivisani. Ovo će vam pomoći da odredite svoje potrebe za oporavkom i na odgovarajući način izmenite program treninga.