Čvrst stomak i definisane pločice san su svakog od nas. Vežbe za trbušnjake spadaju u grupu najtežih vežbi koje morate raditi dug vremenski period kako biste videli rezultate. Međutim, mi smo odlučili da vam predstavimo vežbe koje će vam pomoći da dobijete isklesane i čvrste pločice. Kada nemate vremena do odete do teretane, ili to uopšte ne praktikujete, i zgodnije vam je da uradite trening kod kuće, onda su ove vežbe jako zgodne, jer vam za njihovo izvođenje nisu potrebni nikakvi dodatni rekviziti. Takođe, možete da ih kombinujete sa vežbama koje angažuju i druge grupe mišiča, ili sa kardio treningom. Uglavnom, ako želite da imate zategnute i lepo oblikovane mišiće abdomena, ovo su vežbe koje obavezno treba da se nađu na vašem treningu:
1. Crunch
Lezite na leđa na postavljenoj podlozi.
Sa nogama savijenim u kolenima na podu i rukama lagano postavljenim iza glave, podignite bradu prema grudima.
Izdahnite dok se grudima dižete prema karlici.
Udahnite i vratite se u ležeći početni položaj.
Izvedite 3 serije od 10 – 20 ponavljanja za početak, povećavajte broj ponavljanja kako napredujete.
2. Butterfly sit ups
Sedite na zemlju i spojite dno stopala, dok puštate noge savijene u kolenima da se otvore u leptir pozu.
Držeći noge otvorene i dno stopala zajedno, lezite na zemlju.
Možete ispružiti ruke prema gore ili ih postaviti na grudi.
Podižući se tako da vam donji deo leđa ostane povezan sa zemljom do kraja, pokret izvodite tako što rukama hvatate zamah i podižete se do stopala.
Što više zamahnete rukama, to će vam potez biti lakši.
Zatim lezite dole u početni položaj.
Uradite 15 ponavljanja.
Kako budete napredovali možete povećati broj.
3. Plank
Zauzmite položaj za sklek, ali umesto da budete oslonjeni na šake, oslonite se na podlaktice.
Laktovi su tačno u liniji sa ramenima.
Podignite kukove sa poda i formirajte pravu liniju.
Jako je bitno da kukovi ne propadaju kako biste izbegli bolove u donjem delu leđa.
Za vas koji ne možete ovo da izvedete, pokušajte da vam oslonac bude na kolenima a ne na stopalima.
Držite 3 serije po 30 sekundi za početak, povećavajte vreme kako budete napredovali.
4. Mountain climbers
Stanite u poziciju skleka.
Držite telo u pravoj liniji i zategnite stomak.
Podignite desno koleno prema grudima.
Brzo prebacite i povucite levo koleno unutra.
Istovremeno gurnite desnu nogu unazad, povucite levo koleno prema grudima.
Pokret izvodite naizmenično.
Menjajući ritam dolazite do pokreta trčanja.
Uradite 20 ponavljanja ili 20 sekundi u 3 serije.
6. Bicycle crunch
Lezite ravno na pod sa potisnutim donjim delom leđa na zemlji.
Ruke stavite iza glave, zatim kolena privucite prema grudima i podižite lopatice od zemlje.
Savijte desnu nogu pod uglom od 45 stepeni prema zemlji dok gornji deo tela okrećete u levo, desnim laktom se približite levom kolenu.
Sada uradite isto kretanje na drugu stranu, kako biste završili jedno ponavljanje.
20 ponavljanja za svaku stranu – 3 seta.
7. Cross body crunch
Lezite ravno na leđa i savijte noge u kolenima za oko 60 stepeni.
Prebacite stopalo jedne noge na butinu druge a ruke lagano stavite iza glave.
Ovo će biti početna pozicija.
Sada se savijte i opružite desni lakat i rame preko tela ka levom kolenu.
Izdahnite dok izvodite ovaj pokret.
Uradite po strani 10 ponavljnja u 3 serije.
Savet: Pokušajte da podignete rame prema kolenu, a ne samo lakat i zapamtite da je ključ da trbušnjaci budu zategnuti dok izvodite pokret, a ne samo da se pomera lakat.
8. Hollow Rock Hold
Lezite na leđa, držite noge ispužene na podu, a ruke opružite iznad glave.
Stegnite trbušnjake i podignite ramena i ruke nekoliko centimetara od poda.
Držeći kolena zajedno, podignite noge nekoliko centimetara od poda.
Stomakom kontrolišete ovu poziciju.
Uradite po 20 sekundi u 3 serije.
