Ulažete mnogo truda u svoje treninge, uvek nastojeći da postignete bolje rezultate i postignete svoje ciljeve. Šanse su da ste više razmišljali o obroku pre treninga nego o obroku posle treninga. Međutim, konzumiranje pravih hranljivih sastojaka nakon vežbanja jednako je važno kao i ono što jedete pre treninga.
*Evo detaljnog vodiča za optimalnu ishranu nakon treninga.
Jelo nakon treninga je važno
Da biste razumeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vežbanja, važno je razumeti kako na vaše telo deluje fizička aktivnost. Kada vežbate, mišići troše zalihe glikogena za gorivo. To rezultira delimičnim iscrpljenjem vaših mišića glikogenom. Neki proteini u vašim mišićima se takođe razgrađuju i oštećuju. Posle treninga, vaše telo pokušava da obnovi svoje zalihe glikogena i popravi i obnovi te proteine mišića. Unos pravilnih hranljivih sastojaka ubrzo nakon vežbanja može pomoći vašem telu da to brže uradi. Naročito je važno jesti ugljene hidrate i proteine nakon treninga.
*Hrana pomaže vašem telu tako što:
- Smanjuje razgradnju proteina u mišićima.
- Povećava sintezu mišica (rast).
- Vraća zalihe glikogena.
- Poboljšava oporavak.
Unošenje pravih hranljivih sastojaka nakon vežbanja može vam pomoći da obnovite svoje proteine u mišicima i zalihe glikogena. Takođe pomaže u podsticanju rasta novih mišića.
Proteini, ugljeni hidrati i masti
Ovaj odeljak govori o tome kako su svi makronutrijenti – proteini, ugljeni hidrati i masti – uključeni u proces oporavka vašeg tela posle treninga.
Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića
Kao što je gore objašnjeno, vežbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina. Brzina kojom se to dešava zavisi od vežbanja i vašeg nivoa treninga, ali se čak i profesionalnim sportistima dešava razgradnja proteina u mišićima. Konzumiranje odgovarajuće količine proteina nakon treninga daje vašem telu aminokiseline potrebne za obnavljanje. Takođe učestvuje u izgradnji novog mišićnog tkiva. Preporučuje se unos od 0,14–0,23 grama proteina po kilogramu telesne težine (0,3–0,5 grama / kg) vrlo brzo nakon treninga. Studije su pokazale da se čini da unošenje 20–40 grama proteina daje odličnu sposobnost tela da se oporavi nakon vežbanja.
Ugljeni hidrati pomažu u oporavku
Zalihe glikogena u vašem telu koriste se kao gorivo tokom vežbanja, a konzumiranje ugljenih hidrata nakon treninga pomaže u njihovom dopunjavanju. Brzina kojom se koriste vaše zalihe glikogena zavisi od aktivnosti. Na primer, sportovi izdržljivosti dovode do toga da vaše telo koristi više glikogena od treninga snage. Iz tog razloga, ako radite trening visokog intenziteta (hiit, trčanje, itd), možda ćete morati da unesete više ugljenih hidrata nego bodibilder. Unošenje 0,5–0,7 grama ugljenih hidrata po kilogramu (1,1–1,5 grama / kg) telesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga daje rezultat pravilnom resintezom glikogena. Pored toga, lučenje insulina, koje promoviše sintezu glikogena, bolje se stimuliše kada se ugljeni hidrati i proteini konzumiraju istovremeno. Zbog toga konzumiranje ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja može maksimalno dati sintezu proteina i glikogena. Pokušajte da ih konzumirate u razmeri 3: 1 (ugljeni hidrati i proteini). Na primer, 40 grama proteina i 120 grama ugljenih hidrata. Konzumiranje puno ugljenih hidrata za obnavljanje zaliha glikogena najvažnije je za ljude koji često vežbaju, na primer dva puta u istom danu. Ako imate 1 ili 2 dana da se odmorite između treninga, ovo postaje manje važno.
Masti nisu toliko loše
Mnogi ljudi misle da unos masti nakon treninga usporava varenje i inhibira apsorpciju hranljivih sastojaka. Iako bi masnoća mogla usporiti apsorpciju obroka nakon treninga, to neće smanjiti njegove koristi. Na primer, studija je pokazala da punomasno mleko efikasnije podstiče rast mišića posle treninga od obranog mleka. Štaviše, drugo istraživanje je pokazalo da čak i kada unosite obrok sa visokim procentom masti (45% energije iz masti) nakon vežbanja, sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena. Možda bi bilo dobro ograničiti količinu masti koju pojedete nakon vežbanja, ali unošenje malo masti u obrok posle treninga neće uticati na vaš oporavak. Obrok nakon treninga i sa proteinima i sa ugljenim hidratima poboljšaće skladištenje glikogena i sintezu proteina u mišićima. Konzumiranje u odnosu 3: 1 (ugljenih hidrata i proteina) je praktičan način da se to postigne.
Vreme obroka posle treninga je važno
Sposobnost vašeg tela da obnavlja glikogen i proteine poboljšava se nakon vežbanja. Iz tog razloga preporučuje se da što pre konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja. Iako vreme ne mora biti tačno, mnogi stručnjaci preporučuju da jedete obrok posle treninga u roku od 45 minuta. U stvari, veruje se da odlaganje potrošnje ugljenih hidrata za samo dva sata nakon treninga može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena. Međutim, ako ste jeli obrok pre vežbanja, verovatno je da koristi od tog obroka i dalje važe nakon treninga. Jedite obrok posle treninga u roku od 45 minuta nakon vežbanja. Međutim, možete produžiti ovaj period malo duže, u zavisnosti od vremena obroka pre treninga.
Hrana za jelo nakon treninga
Primarni cilj vašeg obroka posle treninga je da oporavite svoje telo pravim hranljivim sastojcima za adekvatan oporavak i za maksimalne rezultate vašeg treninga. Izbor lako svarljive hrane poboljšaće bržu apsorpciju hranljivih sastojaka.
*Sledeće liste sadrže primere jednostavne i lako svarljive hrane:
*Ugljeni hidrati:
- Slatki krompir
- Čokoladno mleko
- Kinoa
- Voće (ananas, bobice, banana, kivi)
- Pirinač
- Ovsena kaša
- Krompir
- Testenina
- Zeleno povrće
*Proteini:
- Proteinski prah na životinjskoj ili biljnoj bazi
- Jaja
- Grčki jogurt
- Švapski sir
- Losos
- Piletina
- Proteinska čokoladica
- Tuna
*Masti:
- Avokado
- Koštunjavo voće
- Maslac od oraha
Primeri obroka nakon treninga
Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti izvrsne obroke koji će vam pružiti sve hranljive sastojke potrebne nakon vežbanja.
Evo nekoliko primera brzih i lakih obroka za jelo nakon treninga:
- Grilovana piletina sa povrćem.
- Omlet od jaja sa avokadom namazanim na tost hlebu.
- Losos sa slatkim krompirom.
- Sendvič sa salatom od tune na hlebu od celog zrna.
- Tunjevina i krekeri.
- Ovsena kaša, proteini surutke, banana i bademi.
- Tortilja i humus.
- Pirinčani krekeri i puter od kikirikija.
- Tost od celog zrna i bademov puter.
- Žitarice i obrano mleko.
- Grčki jogurt, bobice i granola.
- Proteinski šejk i banana.
- Kinoa sa bobičastim voćem i orasima.
- Hleb sa više zrna i sirovi kikiriki.