Čini se da je, na prvi pogled, kardio trening najbolja opcija za gubitak masti. Dakle, osoba od 70 kilograma može da očekuje da će sagoreti 372 kalorije tokom trčanja od 30 minuta brzinom od 10 km/h, a samo 223 kalorije tokom energičnog 30-minutnog treninga snage. Međutim, kad efikasnost treninga snage merite samo prema broju kalorija koji ćete sagoreti tokom jednog treninga, propustićete sve ostale prednosti za gubitak masti koje trening snage pruža.
OPORAVAK
Prvo i osnovno, što više mišića imate, veći je i vaš ritam bazalnog metabolizma (RBM), odnosno broj kalorija koje vaše telo sagoreva prilikom mirovanja. Evo još nekoliko brojčanih podataka koje bi trebalo da znate: kilogram mišića sagoreva negde između 7 i 13 kalorija tokom 24 sata, dok kilogram masti sagoreva između 2 i 5 kalorija za to isto vreme. To je značajna razlika. Dakle, ako možete da održavate ili dobijate mišićnu masu, povećaćete broj kalorija koje vaše telo sagoreva u stanju mirovanja, što može da vam pomogne da izgubite više masti.
SAGOREVANJE KALORIJA NAKON TRENINGA
Pored toga, verovatno ćete sagoreti više kalorija nakon treninga snage nego nakon trčanja ili vožnje bicikla. „Kardio ne izaziva isti stres na mišić kao što to čini dizanje većih težina, a taj stres uzrokuje veću kontrakciju mišića, što dalje izaziva veću potrebu za oporavkom. Ovaj postupak oporavka troši više energije u obliku kalorija nego što to čini uobičajeni kardio trening. Kao rezultat, period povećanog sagorevanje kalorija posle treninga traje duže.
MIŠIĆNA MASA
Trening snage isto tako može da pomogne u sprečavanju gubitka mišića do čega obično dolazi kada ljudi smanje unos kalorija u cilju gubitka kilograma. Većina nas gubi i nešto mišićne mase dok gubi sagoreva masti – to je jednostavno naučna činjenica. Međutim, kada vaš program mršavljenja uključuje trening sa težinama, gubitak mišića je minimalan ili nikakav. Jedna studija potvrđuje da je trening sa tegovima pomogao u sprečavanju skoro 100% gubitka mišića usled ograničenja kalorija kod starijih gojaznih pojedinaca, istovremeno smanjujući masne naslage u istoj meri kao što to čini ograničenje kalorija.
Najbolji učinak za gubitak masti daje izvođenje kombinacije kardio treninga i treninga snage. Naime, jedna studija u Institutu za javno zdravlje otkrila je da su ljudi sa viškom kilograma i gojazni ljudi koji su pratili program za kardio trening i trening sa težinama u trajanju od 12 nedelja izgubili više na težini od onih koji su radili samo kardio. Preporučujemo vam nedeljni raspored treninga koji izgleda otprilike ovako: trening snage 3–4 puta nedeljno, kardio 2–3 puta nedeljno, aktivni oporavak (tj. joga, pilates, hodanje) jednom nedeljno i odmor jednom nedeljno. Ukoliko ste bez konkretnog plana i ideje preporučujemo vam da probate Strong is the new SEXY progarm specijalno kreiran za devojke i program za muškarce 5/3/1 Hybrid Program. Postoji veliki broj režima treninga snage koje možete da odaberete, uključujući sprave sa težinama/ opterećenjem, trake za razvlačenje, slobodno dizanje tegova i olimpijsko dizanje. Za efikasnu rutinu snage za sagorevanje masti. Predlažemo vam da odaberete 8–10 vežbi koje pogađaju više mišićnih grupa (čučnjevi, sklekovi, iskoraci, potisak za grudi, veslanje – povlačenje, zgibovi ili vežba za leđa na lat mašini (povlačenje prema dole) i da izvodite brzi kružni trening. Koristite umereno veliku težinu koju možete da podignete 12-18 ponavljanja u roku od 30 sekundi i prelazite sa jedne vežbe na drugu, ograničavajući odmor na ne više od 20 sekundi. Ponovite krug 7–10 puta.
Vežba je ona čarobna mala pilula koju svi traže – znate, ona koja vam pomaže da izgubite na težini, poboljšava raspoloženje i generalno poboljšava život. Dizanje tegova posebno može potstaći brojne koristi, kako fizičke tako i psihičke. Uprkos činjenici da zbog dizanja tegova postajete „veći“, to vam zapravo može pomoći da izgubite kilograme i da oslabite. Osim čisto fizičkog, dizanje tegova može poboljšati zdravlje kostiju i ubrzati metabolizam. Ovo su samo neke od prednosti. Nadam se da ste spremni da uzmete neke bučice i počnete da gradite mišiće uz neke od naših programa. Dizanje tegova je fantastičan način da izgradite mišićnu masu, ojačate i postanete zdraviji u celini. Ali ako bučice i šipke jednostavno nisu vaš fah, sigurno možete da se pripremite uz treninge sa težinom tela.
Bilo koji oblik vežbanja može vam pomoći da smršate, uključujući i dizanje tegova – sve dok sagorite više kalorija nego što ih potrošite svakog dana, ostaćete u kalorijskom deficitu i izgubićete kilograme.